Gehen Sie der Frage auf den Grund, wie viel von den versteckten, schädlichen Fetten in Ihrem Essen lauern

Seien Sie ein Transfett-Detektiv

Gehen Sie der Frage auf den Grund, wie viel von den versteckten, schädlichen Fetten in Ihrem Essen lauert

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Wenn Sie an die „schlechten Fette“ denken – diejenigen, die Ihrer Gesundheit schaden können -, denken Sie wahrscheinlich an die gesättigten Fette. Sie sind es, die den Gehalt an schlechtem Cholesterin (LDL) und das Risiko für schwere Erkrankungen wie Herzkrankheiten erhöhen können.

Nun, Sie sollten wissen, dass gesättigte Fette in dieser Abteilung Gesellschaft haben: die Transfette.

Der größere böse Junge

In Bezug auf die Gesundheit schlagen Transfette doppelt zu. Auch sie können den Gehalt an schlechtem Cholesterin erhöhen, aber auch das HDL, das „gute“ Cholesterin, senken. Beide Effekte zusammen sind die Hauptrisiken für die Entstehung von Herzkrankheiten und ein Grund, warum viele Experten Transfette als noch schädlicher als gesättigte Fette ansehen.

Was sollten Sie tun? Zunächst einmal sollten Sie die Mengen an gesättigten und Transfetten in Ihrer täglichen Ernährung reduzieren. Dies können Sie tun, indem Sie fettreduzierte Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte und mageres Rindfleisch wählen (sie enthalten weniger Gesamtfett, weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Transfette). Fettreduzierte Cracker und Popcorn aus der Mikrowelle enthalten weniger Gesamtfett, weniger gesättigte Fettsäuren und weniger Transfette. Sie verstehen das Bild.

Und, es mag nicht populär sein, aber wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten – ja, hausgemachte Mahlzeiten – können Sie wirklich kontrollieren, wie viel Fett Sie essen. Sie können die Art und Menge des Fetts in jedem Rezept, das Sie zubereiten, selbst bestimmen. Wenn Sie Kuchen, Kekse oder Waffeln backen, sollten Sie Rapsöl anstelle von Backfett verwenden und generell weniger Fett beim Kochen einsetzen, wann immer dies möglich ist. Diese cleveren Substitutionen sind sehr hilfreich.

Wo sich Transfette verstecken

Ich erwähne immer wieder all diese Begriffe wie ungesättigte, gesättigte und Transfette. Wenn Sie über die Arten von Fetten nachdenken, denken Sie daran, dass viel mit der Menge an Wasserstoff in jedem Fettmolekül zu tun hat.

Wenn alle Moleküle voller Wasserstoff sind – oder gesättigt -, ist das Fett bei Zimmertemperatur eher fest. Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette, mehrfach ungesättigte Fette haben mehr als eine Doppelbindung, und beide sind besser für Ihre Gesundheit als gesättigte Fette und Transfette.

Transfette machen die Sache allerdings etwas komplizierter. Sie haben ihren Namen von ihrer besonderen chemischen Struktur. Sie kommen natürlich in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten vor. In größeren Mengen sind sie jedoch in teilweise hydrierten Pflanzenölen zu finden, die vor allem in Backfetten, einigen Margarinen und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden.

Denken Sie an den Wasserstoff. Wenn Lebensmittelhersteller eine stabilere, festere Form von Öl für die Herstellung ihrer Produkte benötigen, blasen sie Wasserstoffgas durch Pflanzenöl. Durch diesen Prozess wird die chemische Struktur des Fetts verändert und ein Teil davon in Transfette umgewandelt. Das Öl nimmt nicht den gesamten Wasserstoff auf, um vollständig gesättigt zu werden, aber es wird zu einer schädlichen Art von Fett.

Transfette lauern in allen kommerziell hergestellten Lebensmitteln, die teilweise hydrierte Öle oder Fette enthalten. Sie verstecken sich auch in den Frittierfetten, die von vielen Fast-Food-Ketten verwendet werden. (Eine niederländische Studie aus dem Jahr 1998 schätzt, dass ein Drittel des von Fast-Food-Ketten verwendeten Frittierfetts aus Transfetten besteht).

Seien Sie ein Transfett-Detektiv

Diese gängigen Lebensmittel enthalten höchstwahrscheinlich Transfette:

• Die meisten Margarinen und Backfette;

• Frittierfette in verarbeiteten Lebensmitteln;

• Frittiertes Fast Food, wie Pommes frites;

• und alle Lebensmittel, bei denen „teilweise hydrierte Öle“ in der Zutatenliste aufgeführt sind, wie z. B.: Cracker, Kuchenmischungen, Snack-Kuchen, Snacks, Chips, Donuts, Kuchenkrusten, Kekse, Frühstücksflocken, gefrorene Waffeln, Mikrowellen-Popcorn, verpackte Kekse und andere gebackene und frittierte Produkte.

Die tägliche Dosis an Transfetten

Wie viel Transfette nehmen die Amerikaner täglich zu sich? Eine gute Frage. Es ist fast unmöglich, diese Frage genau zu beantworten, da die Hersteller noch nicht verpflichtet sind, die Mengen an Transfetten auf den Lebensmitteletiketten anzugeben. Und wenn ein Produkt das schädliche Fett enthält, gibt es keinen Standardwert, wie viel davon enthalten ist.

Nutzen Sie die Hinweise

Solange die Etiketten keine Informationen über Transfette enthalten, sollten Sie in der Zutatenliste nach den Begriffen „teilweise gehärtetes Öl“ oder „Shortening“ suchen. Wenn diese Wörter unter den ersten drei Zutaten eines bestimmten Lebensmittels aufgeführt sind und das Lebensmittel einen hohen Gesamtfettgehalt aufweist, ist es wahrscheinlich, dass das Lebensmittel einen hohen Anteil an Transfetten enthält.

Achten Sie besonders auf Margarinen, bei denen neben dem Gesamtfettgehalt und dem Gehalt an gesättigten Fettsäuren auch der Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Gramm angegeben ist. Mit diesen Angaben können Sie mit ein wenig Mathematik die Grammzahl der Transfettsäuren ermitteln:

• Schritt 1 – Addieren Sie die Gramm gesättigter Fette, einfach ungesättigter Fette und mehrfach ungesättigter Fette.

• Schritt 2 – Wenn die Zahl aus Schritt 1 geringer ist als die Gesamtfettmenge auf dem Etikett, können Sie davon ausgehen, dass die fehlenden Gramm Transfette sind.

Weitere Gründe für den Verzicht auf Transfette

Transfette können das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Frauen erhöhen. In einer Studie aus dem Jahr 2001 fanden Forscher heraus, dass Frauen, die 2 % der von ihnen verzehrten Transfette durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzten, ihr Diabetesrisiko um 40 % senkten.

Doch damit sind die Risiken für Frauen noch nicht erschöpft. Transfette können auch ihr Darmkrebsrisiko erhöhen. Die Forscher vermuten, dass Transfettsäuren krebserregend sind, aber sie brauchen mehr Beweise, um sicher zu sein. Aus einer kürzlich durchgeführten Studie wissen sie, dass ein hoher Gehalt an Transfetten in der Nahrung das Darmkrebsrisiko bei Frauen in den Wechseljahren, die keine Hormonersatztherapie erhalten, verdoppelt.

Transfette werden auch mit der Entstehung von Brustkrebs in Verbindung gebracht. Eine niederländische Studie deutet auf einen Zusammenhang zwischen der Menge der im Körper gespeicherten Transfette und dem Erkrankungsrisiko bei Frauen nach der Menopause hin.