Sojasnack ist eine leckere – und gesunde – Handvoll

Das Geheimnis von Edamame

Sojasnack ist eine leckere – und gesunde – Handvoll

Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv

Was ist so geheim an Edamame? Nun, zunächst einmal der Name. Als ich ihn das erste Mal hörte, musste ich fragen: „Eda-was?“ Wie sich herausstellte, ist es nur ein schicker Name für gekochte grüne Sojabohnen – und das wahre Geheimnis ist, dass sie viel leckerer sind, als sie klingen.

Ich wusste, dass Edamame „angekommen“ waren, als ich sah, wie Faith Hill sie während eines Interviews für das Country Music Television hinter der Bühne naschte. Sie sind der Snack, den mein japanisches Lieblingsrestaurant anbietet, wenn man sich an einen Tisch setzt, und sie sind der Snack, nach dem meine Tochter nach der Schule fragt.

Man kann über die Debatte über die gesundheitlichen Vorteile von Soja sagen, was man will: Edamame sind in jedem Fall eine der besten Hülsenfrüchte! Schon eine 1/2 Tasse Edamame pro Tag steigert den Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen/Mineralien in Ihrer Ernährung erheblich.

Eine halbe Tasse geschälte Edamame (oder 1 1/8 Tasse Edamame in den Schoten) enthält folgende Inhaltsstoffe:

• 120 Kalorien

• 9 Gramm Ballaststoffe

• 2,5 Gramm Fett

• 1,5 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett (0,3 Gramm pflanzliche Omega-3-Fettsäuren)

• 0,5 Gramm einfach ungesättigtes Fett

• 11 Gramm Eiweiß

• 13 Gramm Kohlenhydrate

• 15 mg Natrium

• 10% des Tageswertes für Vitamin C

• 10% des Tageswerts für Eisen

• 8% Tageswert für Vitamin A

• 4% Tageswert für Kalzium

Wie Sie sehen, liefert diese kleine Portion Edamame eine Menge Ballaststoffe: 9 Gramm, ungefähr die gleiche Menge, die Sie in 4 Scheiben Vollkornbrot oder 4 Tassen gedünsteter Zucchini finden. Er enthält fast so viel Eiweiß wie Kohlenhydrate. Sie enthält etwa 10 % des Tagesbedarfs an zwei wichtigen Antioxidantien, den Vitaminen C und A. Und für ein pflanzliches Lebensmittel hat sie einen recht hohen Eisengehalt; sie enthält etwa so viel wie eine gebratene Hühnerbrust von 4 Unzen.

Die Sojadebatte

Die Vorstellung, dass Soja ein Wundernahrungsmittel ist, hat in letzter Zeit etwas an Boden verloren. Eine Analyse von fast 200 Sojastudien, die in den letzten 20 Jahren durchgeführt wurden, ergab, dass zu den meisten der vorgeschlagenen Vorteile von Soja keine eindeutigen Schlussfolgerungen gezogen werden konnten.

Laut Mark Messina, PhD, Präsident des Ernährungsberatungsunternehmens Nutrition Matters, sind diese Ergebnisse nicht überraschend, da eindeutige Schlussfolgerungen nur auf der Grundlage großer Langzeitstudien gezogen werden können. Wie nicht anders zu erwarten, sind derartige Studien sehr teuer.

„Daher waren die meisten Sojastudien von relativ kurzer Dauer und umfassten in der Regel nur eine relativ kleine Anzahl von Probanden“, erklärt Messina.

Obwohl sich die meisten Forscher darin einig sind, dass weitere Forschungen erforderlich sind, gehen die jüngsten Studien von folgenden möglichen gesundheitlichen Vorteilen von Soja aus:

• Laut einer Studie an Ratten kann Sojaprotein helfen, Insulinresistenz, Nierenschäden und Fettleber bei Menschen mit Diabetes zu verringern.

• Eine neue Studie der Chinesischen Universität Hongkong ergab, dass Sojaprotein, das Isoflavone (Phytoöstrogene) enthält, den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin deutlich senkt und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht, insbesondere bei Männern.

• Eine Studie an Frauen ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Sojalebensmitteln mit einem gesunden Cholesterinspiegel verbunden ist.

• Der Bestandteil, von dem man annimmt, dass er zumindest teilweise für die gesundheitlichen Vorteile von Soja verantwortlich ist, ist eine Art von Phytoöstrogen, die Isoflavone. Isoflavone scheinen auch mit bestimmten Proteinen in Soja zusammenzuwirken, um vor Krebs, Herzkrankheiten und Osteoporose zu schützen.

• Die Ergebnisse einer neuen Studie in China deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Sojaprotein zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck beitragen kann.

• In einer Studie, in der 12 postmenopausale Frauen 16 Wochen lang täglich 36 Unzen Sojamilch tranken, wurde eine entzündungshemmende Wirkung der in Soja enthaltenen Isoflavone festgestellt. Nach Ansicht der Studienautoren könnte dies unter anderem für die Vorbeugung von Knochenschwund und Krebs wichtig sein.

Die Quintessenz: „Es ist nach wie vor ratsam, Soja im Rahmen einer herzgesunden Ernährung zu empfehlen, da es einen hohen Nährwert hat und ein gesunder Ersatz für Proteinquellen ist, die mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Penny Kris-Etherton, PhD, RD, von der Pennsylvania State University.

Wie kaufen Sie es?

In meinem Supermarkt gibt es in der Abteilung für Tiefkühlgemüse zwei Arten von Edamame: mit Schale oder mit Schoten. Beide sind bereits gekocht und können aufgetaut und verzehrt werden.

Ich habe von jeder Sorte einen Beutel in meinem Gefrierschrank. Ich mag die Edamame in den Schoten als Snack – so muss man sich mehr anstrengen, um an jede Sojabohne zu kommen. Und ich verwende die geschälten Edamame zum Kochen (Aufläufe, Suppen/Eintöpfe, Nudel- oder Reisgerichte usw.).

Zumindest kann man eine Tüte Edamame in Schoten als pflegeleichtes Fingerfood vorrätig halten. Tauen Sie sie einfach auf und bewahren Sie sie im Kühlschrank für einen schnellen Snack auf. Das ist perfekt, wenn Sie (oder ein Familienmitglied) hungrig sind, es aber noch eine Stunde oder länger bis zum Abendessen dauert. Bei nur 120 Kalorien ist 1 1/8 Tasse Edamame in Schoten sehr sättigend, dank der Proteine, Ballaststoffe und einem Hauch von intelligentem Fett.

Kochen mit Edamame

Edamame sind mehr als nur ein Snack – sie eignen sich hervorragend als Zutat in Rezepten.

Es gibt viele Rezepte in der Sammlung der Doctor Weight Loss Clinic, denen Sie geschälte Edamame hinzufügen können, wie zum Beispiel:

• Parmesan-Artischocken-Dip

• Einfacher Drei-Bohnen-Salat (Edamame können eine der Bohnensorten ersetzen)

• Pesto-Nudelsalat

• Die meisten der Vorsalate

• Jedes der Suppen- und Eintopfrezepte

Notieren Sie einfach die Menge an Edamame, die Sie als Stärke/Hülsenfrucht ohne Fettzusatz hinzufügen.

Hier sind noch ein paar weitere Rezepte, die Ihnen helfen, Edamame auf den Weg zu bringen!

Edamame-Spinat-Rührei

Tagebuch als: 2 Eier allein ohne Fett, 2 Unzen fettarmer Käse, 1/4 Tasse Hülsenfrüchte ohne Fettzusatz, 1 Tasse Gemüse ohne Fett

Lassen Sie sich von der Liste der Zutaten nicht abschrecken. Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten und sehr sättigend.

1 großes Ei 2 Eiweiß oder 1/3 Tasse Eiersatz 1 Esslöffel fettfreie Halbfettmilch oder beliebige Milch 1 Teelöffel Olivenöl (oder Rapsölersatz) 1 1/2 Tasse frischer roher Blattspinat, lose verpackt 1/3 Tasse geschälte Edamame, gefroren oder aufgetaut 1/8 Tasse fein gehackte rote Paprika 1/8 Tasse fein gehackte süße oder gelbe Zwiebel 1 Teelöffel gehackter Knoblauch 1/3 Tasse geriebener Käse nach Wahl (Cheddar, Schweizer, etc. ) 1 mittelgroße Tomate oder 1 1/2 Roma-Tomaten, gewürfelt 2 Teelöffel frische Kräuter, z. B. gehackte Petersilie oder Basilikum (optional) Salz und Pfeffer nach Geschmack

• Ei, Eiweiß oder Ei-Ersatz und Halbfett in ein 4-Tassen-Maß geben und mit dem Schneebesen glatt rühren; beiseite stellen.

• Olivenöl in eine mittelgroße Pfanne mit Antihaftbeschichtung geben und auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Spinat, Edamame, Paprika, Zwiebel und Knoblauch hinzugeben und anbraten, bis der Spinat zusammenschrumpft und die Zwiebel leicht gebräunt ist (etwa 2-3 Minuten).

• Die Eimischung hineingießen und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Vorsichtig weiterrühren und kochen, bis die Eier weich und durchgekocht sind.

• Den Herd ausschalten. Den geriebenen Käse darüber streuen. Mit den Tomaten belegen und die Pfanne mit einem Deckel abdecken. Ein paar Minuten ruhen lassen, damit der Käse schmilzt. Nach Belieben frische Kräuter zum Garnieren darüber streuen.

Ergiebigkeit: 1 große Portion oder 2 kleine Portionen.

Pro große Portion: 415 Kalorien, 37 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 18 g Fett (6 g gesättigtes Fett, 7,7 g einfach ungesättigtes Fett, 4 g mehrfach ungesättigtes Fett), 229 mg Cholesterin, 8 g Ballaststoffe, 430 mg Natrium (ohne zugesetztes Salz). Kalorien aus Fett: 39%.

Avocado-Edamam-Salsa

Tagebuch als: 1/2 Tasse Gemüse mit 1 Teelöffel Fett + 1/4 Tasse stärkehaltige Lebensmittel und Hülsenfrüchte mit Fett ODER 1 gemischter Beilagensalat

Wenn Ihre Gäste oder Familienmitglieder keine Oliven mögen, lassen Sie sie einfach weg. Diese Salsa passt hervorragend zu fettarmen Tortilla-Chips und als Beilage zu Quesadillas oder Burritos.

1 Tasse gefrorene Maiskörner, aufgetaut 2,25-Unzen-Dose geschnittene reife Oliven, abgetropft 1/2 rote Paprika, fein gehackt 1/3 Tasse süße Zwiebel, fein gehackt 2 Teelöffel gehackter Knoblauch 1/4 Tasse zubereitete leichte Vinaigrette-Salatdressing 1/2 Teelöffel schwarzer Pfeffer (optional) 1 Avocado, gewürfelt 2/3 Tasse geschälte Edamame, aufgetaut Pfeffer nach Geschmack, falls gewünscht

• Mais, Oliven, Paprika, Zwiebel und Knoblauch in eine mittelgroße Schüssel geben.

• Das leichte Dressing über die Maismischung gießen und durchschwenken, um es zu vermischen. Nach Belieben mit Pfeffer abschmecken. Abdecken und den ganzen Tag oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.

• Kurz vor dem Servieren die gewürfelte Avocado und die Edamame in die Maismischung geben und umrühren.

Ausbeute: Vier 1/2-Tassen-Portionen

Pro Portion: 190 Kalorien, 6,5 g Eiweiß, 19,5 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 1,9 g gesättigtes Fett, 6,6 g einfach ungesättigtes Fett, 3 g mehrfach ungesättigtes Fett, 1 mg Cholesterin, 5 g Ballaststoffe, 254 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 52%.