Nüsse sind vollgestopft mit gesunden Nährstoffen. Wenn Sie wissen, wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen, können Sie von vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren.

Jahrelang haben kluge Diätetiker Nüsse wegen ihres hohen Fettgehalts gemieden. Doch Diätwillige können sich freuen. Die herzgesunden Fette, die vielen Ballaststoffe und der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen haben diese nahrhaften Nuggets in den Himmel der gesunden Ernährung katapultiert. Der Schlüssel ist die Portionskontrolle.

In den letzten Jahren haben zahlreiche Studien die gesundheitsfördernde Wirkung von Nüssen belegt. Nüsse sind ein Kraftwerk der guten Ernährung, vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen, einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E, Folsäure, Magnesium, Kupfer und Antioxidantien. Obwohl sie viel Fett enthalten, sind es ungesättigte, herzgesunde Fette. Studien zeigen, dass eine nusshaltige Ernährung das Risiko von Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senkt und zur Gewichtskontrolle beiträgt.

Gute Fette

Schlechte Fette, die gesundheitliche Probleme verursachen, stammen vor allem aus gesättigten und Transfetten, die in den meisten Nüssen nicht enthalten sind. Stattdessen sind die meisten Nüsse reich an guten Fetten: einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Einige Nüsse, wie z. B. Walnüsse, sind eine reichhaltige Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, ähnlich wie Lachs.

Im Juli 2003 genehmigte die FDA die erste qualifizierte gesundheitsbezogene Angabe. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, beweisen aber nicht, dass der Verzehr von 1,5 Unzen der meisten Nüsse pro Tag im Rahmen einer Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann, so die FDA.

Auf den Verpackungen von Walnüssen, Erdnüssen, Pekannüssen, Haselnüssen, Mandeln und Pistazien kann man diese Behauptung nun stolz aufstellen. Cashews und Macadamianüsse kamen aufgrund ihres höheren Fettgehalts nicht für die gesundheitsbezogene Angabe in Frage.

Pump Up the Heart

Die gesunden Fette scheinen die geheime Zutat der Nuss zu sein, die Herzkrankheiten vorbeugt. Zusätzlich zu den herzgesunden Fetten senken die Ballaststoffe in Nüssen nachweislich auch den Cholesterinspiegel.

„Unsere epidemiologischen Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von etwa einem Gramm Nüssen pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen langfristig um 30 % senkt“, erklärt Dr. Frank Hu, außerordentlicher Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard School of Public Health.

Nüsse können auch dazu beitragen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen. „Fast alle Nussarten haben einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und wenn Sie Kohlenhydrate und gesättigte Fette durch diese guten Fette ersetzen, sinkt Ihr LDL-Wert“, so Hu.

Diabetes stoppen

In den USA gibt es eine Epidemie von Typ-2-Diabetes, aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass Nüsse das Risiko senken können. Frauen, die mindestens fünfmal pro Woche Nüsse essen, hatten ein um 30 % geringeres Diabetesrisiko als Frauen, die nie Nüsse aßen, so eine Studie im Journal of the American Medical Association.

Die Forscher sind sich nicht sicher, ob die Ballaststoffe, das Magnesium, die gesunden Fette oder die sekundären Pflanzenstoffe für die Risikoreduzierung verantwortlich sind.

Ein Traum wird wahr

Ein Lebensmittel zu finden, das lecker, nahrhaft und sättigend ist, ist der Traum eines jeden Diätwilligen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr kleiner Mengen von Nüssen Diätwilligen beim Abnehmen hilft, weil die Ballaststoffe und das Eiweiß ein längeres Sättigungsgefühl erzeugen. Diätwillige neigen weniger dazu, sich zu überessen, und haben mehr Erfolg beim Abnehmen.

Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie halten die Teilnehmer einer Diät auch länger an ihrem Ernährungsplan fest, wenn sie Nüsse zu sich nehmen. Diätwillige hatten nicht das Gefühl, eine Diät zu machen, wenn sie Nüsse essen durften.

Andere Studien haben gezeigt, dass Frauen, die Nüsse naschen, tendenziell weniger wiegen als Frauen, die dies nicht tun.

1 Unze, nicht 1 Pfund

Wenn Sie Nüsse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, haben Sie zwar einen gesundheitlichen Nutzen, aber auch mehr Kalorien.

Das Ziel ist es, Nüsse anstelle anderer Fettquellen in der Ernährung zu essen. Maureen Ternus, RD, Ernährungsexpertin des International Tree Nut Council, empfiehlt, Nüsse durch andere, weniger nährstoffreiche Lebensmittel zu ersetzen.

„Es ist wichtig, die Kalorien aus anderen Quellen zu reduzieren, da die zusätzlichen Kalorien aus Nüssen die gesundheitlichen Vorteile zunichte machen und zu einer Gewichtszunahme führen können“, rät sie.

Eine Portion Nüsse enthält zwischen 160 und 200 Kalorien, von denen die meisten aus dem herzgesunden, einfach ungesättigten Fett stammen.

Die Größe einer Portion Nüsse variiert auch je nach Nusssorte. Das sind etwa 47 geschälte Pistazien, 30 Erdnüsse, 24 Mandeln, 20 Pekannusshälften oder Haselnüsse und 14 Walnusshälften.

Nussige Tipps

Normalerweise essen die Menschen Nüsse einzeln, handvollweise, was eine gefährliche Praxis sein kann. Sie werden sich nicht benachteiligt fühlen, wenn Sie Ihren Apfel oder Ihre Selleriescheiben mit Erdnussbutter bestreichen. Halten Sie die Portionen klein und vermeiden Sie gedankenloses Essen:

• Portionieren Sie Nüsse in kleinen Beuteln vor – ein toller Snack für unterwegs oder für das Büro.

• Wählen Sie Nüsse in der Schale; Sie werden wahrscheinlich weniger essen, da es Zeit kostet, sie zu knacken.

• Nehmen Sie eine Handvoll und legen Sie die Packung weg, bevor Sie anfangen zu mampfen.

• Streuen Sie Nüsse über eine Suppe oder einen Salat anstelle von Croutons oder Käse.

• Nüsse anstelle von Brezeln oder Chips naschen.

• Belegen Sie Joghurt mit Nüssen statt mit Müsli.

Der köstliche Geschmack und die Knackigkeit von Nüssen passen zu allen Arten von Speisen, von süß bis herzhaft. Wenn man sie vorher röstet, entfalten sie ihren Geschmack und werten ein einfaches Gericht auf.

• Streuen Sie Nüsse über warmes oder kaltes Müsli für ein nahrhaftes Frühstück.

• Streuen Sie Nüsse über fettfreien Joghurt.

• Nudeln werden lebendig, wenn man sie mit gehackten Nüssen bestreut.

• Mandelsplitter wirken Wunder – von Hühnchen bis hin zu Desserts.

• Brot, Pfannkuchen, Waffeln oder Muffins mit Nüssen knusprig und sättigend machen.

• Mischen Sie Nüsse mit leichtem Frischkäse für einen köstlichen Aufstrich.

• Fügen Sie Nüsse zu Popcorn für einen leckeren Snack hinzu.

• Verfeinern Sie den Geschmack von gedünstetem Gemüse mit einer Handvoll Nüsse.

Nimm täglich 1 Unze Nüsse zu dir. Sie werden alle Arten von gesundheitlichen Vorteilen ernten.