Tipps, Tricks und Rezepte für köstliche, herzgesunde Mahlzeiten, die im Freien zubereitet werden.

Den Grill anzuschmeißen ist ein köstliches Sommerritual. Bevor Sie dieses Jahr damit beginnen, Ihre Burger zu formen und Ihre Steaks zu salzen, sollten Sie sich diese vier schmackhaften Rezepte von Dave Grotto, RD, Autor von 101 Optimal Life Foods und selbsternannter „Grillvater“, ansehen.

Grotto hat eine lange Liste von Dingen, die er am Grillen mag. Der rauchige Akzent, den es verleiht, ist die Nr. 1. Auf dem Grill verwandelt sich sogar das Gemüse, das seine Familie normalerweise als langweilig bezeichnet, in einen Leckerbissen. Aber Grotto grillt auch, weil es die Arterien schont. Ein kurzes Besprühen mit Speiseöl genügt, damit nichts kleben bleibt, mageres Fleisch und Fisch sind die Renner, und für Väter, die auf Steaks stehen, tropft ein Großteil der gesättigten Fette, die in gut durchgebratenem Fleisch enthalten sind, in die Grube, anstatt auf dem Teller zu landen. Das ist ein ideales Rezept für eine gesunde Sommerernährung.

Flankensteak-Tacos

Es gibt wohl kaum ein köstlicheres und grillfreundlicheres Stück als Flankensteak. Es ist zart, mager und schnell durchgebraten. Und mit einer würzigen Papaya-Marinade schmeckt es nicht nur hervorragend, sondern die Marinade kann auch dazu beitragen, die Bildung potenziell krebserregender heterozyklischer Amine (HCA) zu verhindern, die sich auf gegrilltem Fleisch bilden.

Portionen: 8

Zutaten:

1? Pfund Flankensteak

1/3 Tasse Papayasaftkonzentrat

1/3 Tasse weißer Essig

? Tasse leichte Sojasauce

3 Knoblauchzehen, gehackt

2 Limetten, entsaften

? Tasse natives Olivenöl extra

1 Teelöffel koscheres Salz

1 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

? Teelöffel gemahlener weißer Pfeffer

1 Teelöffel Knoblauchpulver

1 Teelöffel Chipotle- oder Chilipulver

1 Teelöffel getrockneter Oregano

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

? Teelöffel Muskatnuss

1 Teelöffel Paprika

8 Mais- oder Weizentortillas

Verschiedene Beläge: Zwiebeln, Tomaten, grüne Paprika, Koriander, geriebener Monterey Jack-Käse

Marinade

1. Legen Sie das Flankensteak in eine große Glasauflaufform.

2. In einer mittelgroßen Schüssel den Papayasaft, den Essig, die Sojasauce, die Knoblauchzehen, den Saft von zwei Limetten und das Olivenöl verrühren. Alle trockenen Gewürze hinzugeben. Verquirlen, bis alles gut vermischt ist, und dann über das Flankensteak gießen, dabei das Steak einmal wenden, um beide Seiten zu bestreichen.

3. Mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens vier Stunden, am besten aber über Nacht, marinieren.

Grillzeit

1. Heizen Sie den Grill auf mittlere Hitze vor. Den Rost leicht einölen.

2. Das Flankensteak etwa 5C7 Minuten auf jeder Seite grillen.

3. Das Steak vom Grill nehmen und 5 Minuten auf einem Schneidebrett ruhen lassen, damit der Saft wieder in das Fleisch einziehen kann, bevor es in Scheiben geschnitten wird.

4. Während das Steak ruht, erwärmen Sie die Tortillas in einer leicht geölten Pfanne bei schwacher Hitze für etwa eine Minute auf jeder Seite.

5. Das Steak diagonal in dünne Scheiben schneiden.

6. Zwei oder drei Tortillas auf jedem Teller anrichten. Mehrere Steakstücke auf jede Tortilla legen und mit gehackten Zwiebeln, Koriander, Tomaten, grünem Paprika und Käse nach Wahl belegen. Mit Limettenspalten garnieren.

275 Kalorien, 12 g Fett (3 gesättigte Fette), 40 mg Cholesterin, 410 mg Natrium, 15 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe, 26 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 39%.

Gegrilltes Schweinefilet mit Ananas und Chili

Dieses asiatisch angehauchte Gericht ist herzhaft und süß, mit Ingwer und Knoblauch, die für einen Hauch von Schärfe sorgen. Es ist proteinreich und fettarm und stillt Papas größten Fleischhunger.

Portionen: 8

Chutney

1 Ananas

? Tasse rote Paprika, klein gewürfelt

? eine Tasse grüne Paprika, klein gewürfelt

? Tasse rote Zwiebel, klein gewürfelt

? Teelöffel frischer Ingwer, gehackt

? Teelöffel frischer Knoblauch, fein gehackt

2 Frühlingszwiebeln, gewürfelt

1 Teelöffel Koriander, gehackt

? Teelöffel Chilipulver

? Teelöffel Kreuzkümmel

3 Esslöffel Reisweinessig

Schweinefleisch

1 Pfund Schweinefilet

1 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl

Salz und Pfeffer nach Geschmack

? Teelöffel Chilipulver

3 Tassen Mesclun-Gemüse

Wegbeschreibung

1. Schälen Sie die Ananas und schneiden Sie sie in zwei Hälften. Eine Hälfte beiseite legen und die andere für das Chutney würfeln.

2. Alle Zutaten für das Chutney mischen, beiseite stellen.

3. Das Filet leicht mit Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Chilipulver bestreuen. 4. Die reservierte Ananas in 4 Scheiben schneiden.

Grillzeit

1. Heizen Sie den Grill auf mittlere Hitze.

2. Wenden Sie das Filet alle paar Minuten und grillen Sie das Schweinefleisch bis zu einer Innentemperatur von 150 F (etwa 12C15 Minuten).

3. Nach der Hälfte der Garzeit die Ananasscheiben auf den Grill legen. Wenden Sie sie einmal.

4. Ananas und Schweinefleisch herausnehmen und 5 Minuten ruhen lassen.

Anrichten: Eine Ananasscheibe auf den Mesclun-Gemüseteller legen. Schweinefleisch in Scheiben schneiden und mit der Ananas anrichten. Chutney über das geschnittene Schweinefleisch geben.

350 Kalorien, 11 g Fett (3,5 gesättigte Fette), 105 mg Cholesterin, 240 mg Natrium, 27 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 36 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 28%.

Pizza mit gegrillter Wurst, Zwiebeln und Basilikum

Finger weg von den Peperoni! Diese Pizza, belegt mit süßen Vidalia-Zwiebeln, würziger magerer Putenwurst, erdigen Pilzen und scharfem Asiago-Käse, hat alles, was man sich wünschen kann. Das Ausrollen des Teigs macht Spaß, also probieren Sie es einfach aus. Ihre ersten Versuche werden vielleicht nicht so perfekt rund wie die besten New Yorker Pasteten, aber egal, wie die Form aussieht, Ihre Pasteten werden den vollen Geschmack und weniger Kalorien haben.

Hinweis: Wenn Sie keinen besonders großen Grill haben, müssen Sie die Pizzen nacheinander backen.

Portionen: 16 (zwei 12-Zoll-Pizzen)

Zutaten

2 fertige Pizzateige oder fertige Krusten, z. B. Boboli-Vollkornteig

6 oz fettarme, vorgekochte geräucherte Truthahnwurst, ohne Darm, in mundgerechte Stücke geschnitten

? Tasse Pizzasauce

4 Unzen Austernpilze, in dünne Scheiben geschnitten. Weiße Champignons sind ein guter Ersatz.

1 mittelgroße Vidalia- oder andere süße Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten

3 Knoblauchzehen, gehackt

4 Unzen geriebener Asiago-Käse

6 Unzen geriebener natriumarmer Mozzarella-Käse

2 Esslöffel Traubenkern- oder Rapsöl

8 Blätter frisches Basilikum

Kruste

1. Den Pizzateig nach den Anweisungen ausrollen oder einen fertigen Pizzateig verwenden.

2. Die Hälfte der Pizzasauce auf jedem Teig verteilen. Die Hälfte der Zwiebeln, Champignons, Knoblauch und Wurststücke gleichmäßig auf der Pizza verteilen. Vermengen Sie die beiden Käsesorten miteinander und belegen Sie die erste Pizza mit der Hälfte davon. Die Schritte für die nächste Pizza wiederholen.

Grillzeit

1. Stellen Sie den Grill auf mittlere Hitze. Wenn er heiß ist, den Grill mit Traubenkern- oder Rapsöl bestreichen. Eine Pizza zugedeckt auf den Grill legen, bis der Käse Blasen wirft, etwa 7-10 Minuten. Mit einem Pizzaschieber oder mit zwei Metallspateln herausnehmen. Die Basilikumblätter in Streifen reißen und auf die Pizza streuen, in Scheiben schneiden und servieren.

2. Vergessen Sie nicht, die andere Pizza auf den Grill zu legen, bevor Sie sich zum Essen hinsetzen!

230 Kalorien, 8 g Fett (3,5 gesättigte Fette), 15 mg Cholesterin, 480 mg Natrium, 28 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 11 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 31%.

Mediterran gegrillter Seesaibling

Ein wenig Zitrone, ein paar Oliven und ein paar Zweige Oregano – mehr braucht es nicht, um den ganzen Fisch in diesem einfachen und herzgesunden mediterranen Rezept zu würzen. Seesaibling ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System verbessern, den Blutdruck senken und das Wachstum von gefährlichem Plaque in den Arterien verlangsamen.

Portionen: 12

Zutaten:

? Teelöffel fein geriebene frische Zitronenschale

1? Esslöffel frischer Zitronensaft

3 Esslöffel fein gehackter frischer Oregano plus

6 große Zweige

Salz und Pfeffer zum Abschmecken

1/3 Tasse natives Olivenöl extra

1 (3?- bis 3?-lb) gesäuberter ganzer -Arktischer

Seesaibling, Blaufisch oder Lachs

2 Esslöffel Olivenöl

6 (?-Zoll-dicke) Zitronenscheiben

? Tasse entsteinte Calamata-Oliven (1? oz), in Scheiben geschnitten

Wegbeschreibung

1. Heizen Sie den Grill auf mittlere Stufe.

2. Für die Marinade: Schale, Zitronensaft, gehackter Oregano, Salz und Pfeffer verquirlen. Dann das Olivenöl in einem Strahl dazugeben und so lange rühren, bis alle Zutaten gut vermischt sind.

3. Mit einem scharfen Messer in der Mitte des Fisches auf beiden Seiten in Abständen von etwa 2 cm 1 cm lange Schlitze machen. Den Fisch in eine Glasschale legen und die Marinade darüber gießen. Den Fisch 15 Minuten ruhen lassen, dann umdrehen und weitere 15 Minuten ruhen lassen.

4. Kurz vor dem Garen die Fischhöhle leicht mit Salz und Pfeffer würzen, dann 3 Zitronenscheiben und 3 Oreganozweige gleichmäßig in der Höhle verteilen. Die Höhle verschließen, die restlichen 3 Zitronenscheiben und 3 Oreganozweige gleichmäßig auf dem Fisch verteilen und den Fisch mit einer Schnur in Abständen von 5 cm zusammenbinden, wobei die Zitronenscheiben und Oreganozweige am Fisch befestigt werden.

Grillzeit

1. Den Fisch auf einem leicht geölten Grillrost, nur bei Verwendung eines Gasgrills zugedeckt, 15 Minuten grillen.

2. Den Fisch mit einem Metallspatel und einer Zange umdrehen und weitere 15 Minuten grillen, bis er gerade durchgegart ist.

3. Den Fisch mit zwei Metallspateln auf eine große Platte legen, dann die Schnur durchschneiden und entsorgen. Die gehackten Oliven über den Fisch streuen und servieren.

250 Kalorien, 15 g Fett (2,5 gesättigte Fettsäuren), 80 mg Cholesterin, 130 mg Natrium, 0 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 27 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 54%.

Der Nervenkitzel des gesunden Grillens

Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihr Grillen gesünder zu gestalten? Befolgen Sie diese Tipps:

• Deckung nehmen. Marinaden sind für mehr als nur Geschmack da. Studien zeigen, dass Marinaden vor der Bildung von heterozyklischen Aminen (HCA) schützen können, potenziellen Karzinogenen, die beim Grillen von Fleisch, Fisch und Geflügel entstehen.

• Lean on me. Je weniger Fett Sie zu Beginn haben, desto weniger HCA wird beim Grillen freigesetzt. Wählen Sie mageres Fleisch und schneiden Sie überschüssiges Fett weg, bevor Sie mit dem Grillen beginnen.

• Teilen und bezwingen. Um die Menge der HCAs, die auf den Teller gelangen, weiter zu reduzieren, sollte man nach Möglichkeit nicht direkt über der Glut kochen, sagt Grotto. Warten Sie, bis die Kohlen vollständig erhitzt sind, teilen Sie sie dann vorsichtig in zwei Haufen auf und kochen Sie das Essen dazwischen.

• Essen Sie Ihr Gemüse. Es ist nicht nur gut für Sie und schmeckt frisch vom Grill, sondern Gemüse – und Obst – produzieren auch keine schädlichen HCAs.