Wärmen Sie Herz und Seele am Valentinstag mit einfach zuzubereitenden Gerichten, die ebenso gesund wie köstlich sind.
Sie lieben Ihre Familie und Freunde, richtig? Zeigen Sie ihnen, wie sehr Sie sie lieben, indem Sie in diesem Winter ein ebenso herzgesundes wie köstliches Essen zaubern. Sie können damit beginnen, indem Sie unsere vier fabelhaften Hauptgerichte ausprobieren – eines für jede Woche bis zum Valentinstag. Zusätzlicher Bonus? Sie sind einfach zuzubereiten und kinderfreundlich. Fügen Sie ein paar gesunde Beilagen hinzu – Gemüse, einen grünen Salat oder Vollkornprodukte – und Sie haben ein appetitliches, nahrhaftes Abendessen, das Herz und Seele aller Ihrer Lieben erfreuen wird. Schauen Sie sich unten auch unseren Leitfaden für herzgesunde Lebensmittel im Supermarkt an.
Wintereintopf mit magerem Rindfleisch, Bohnen und Gemüsen
Dieser Eintopf mit Rindfleisch ist reich an herzfreundlichen Zutaten – mageres Eiweiß, Gemüse und Ballaststoffe -, die satt machen und einen gesunden Cholesterinspiegel fördern. Und wenn dieser Eintopf auf dem Herd köchelt, erfüllt er Ihr Haus an einem kalten Winterabend mit herzerwärmenden Düften.
2 Teelöffel Rapsöl, aufgeteilt 1 Tasse gefrorene Perlzwiebeln 3 Knoblauchzehen, gehackt 1 Pfund mageres Rindergulaschfleisch, in mundgerechte Stücke geschnitten 1 Tasse Rotwein (kann durch natriumarme Rinderbrühe oder Wasser ersetzt werden) 1 Dose natriumarme Kidneybohnen, gespült und abgetropft 1 Dose natriumarme schwarze Bohnen, 1 Dose schwarze Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft 1 Dose Tomatenwürfel, nicht abgetropft 3 große Karotten, in 1-Zoll-Stücke geschnitten 3 Selleriestangen, in 1-Zoll-Stücke geschnitten 2 Tassen Rinderbrühe mit niedrigem Natriumgehalt und niedrigem Fettgehalt 1 Esslöffel Tomatenmark 1 Teelöffel Chilipulver 1 Teelöffel getrockneter Thymian ? Teelöffel rote Pfefferflocken ? Teelöffel schwarzer Pfeffer ? Teelöffel Salz 1 Lorbeerblatt
1. Den Ofen auf 325 F vorheizen. 2. 1 Teelöffel Öl bei mittlerer Hitze in einem mit Kochspray beschichteten Dutch Oven mit schwerem Boden erhitzen. 3. Zwiebeln und Knoblauch 5 bis 7 Minuten anbraten oder bis sie gebräunt sind. Aus der Pfanne nehmen. 4. 1 Teelöffel Öl in die Pfanne geben; das Fleisch in der Pfanne 6 bis 8 Minuten anbraten, bis es gebräunt ist; das Fleisch beiseite stellen. 5. Wein in die Pfanne geben und zum Kochen bringen, dabei alle gebräunten Stücke vom Pfannenboden abkratzen. 6. Die restlichen Zutaten, einschließlich des Fleisches, einrühren und auf kleiner Flamme kochen lassen. Den Eintopf im vorgeheizten Backofen zugedeckt 1,5 Stunden garen oder bis das Rindfleisch gabelzart ist. Vor dem Servieren das Lorbeerblatt entfernen.
Ergibt: 8 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 255, 55 Kalorien aus Fett; 6 g Fett; 2 g gesättigtes Fett; 23 mg Cholesterin; 346 mg Natrium; 25 g Kohlenhydrate; 6 g Ballaststoffe; 20 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 21%.
Mediterranes Hähnchen mit Artischocken, sonnengetrockneten Tomaten und Portabella
Die mediterrane Küche ist eine der herzgesündesten der Welt. Das liegt daran, dass sie einen hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und einfach ungesättigten Fetten (z. B. Olivenöl) enthält, die alle zur Senkung des LDL-Cholesterins (des „schlechten“ Cholesterins) beitragen, und wenig gesättigte Fette, die den HDL-Cholesterinspiegel (das „gute“ Cholesterin) erhöhen. Es ist auch eine Ernährung, die Liebe und Verbundenheit zelebriert: Mediterrane Menschen essen oft mit Freunden und Familie, und soziale Unterstützung kann vor Herzkrankheiten schützen.
4 entbeinte, hautlose Hühnerbrüste ? TL Salz Pfeffer 1 TL Olivenöl 2 Knoblauchzehen, gehackt 1 10-oz-Packung Baby-Portabella-Pilze, in Scheiben geschnitten 1 10-oz-Packung gefrorene Artischockenherzen, aufgetaut 1/3 Tasse gehackte sonnengetrocknete Tomaten Saft von ? frischer Zitrone 1 TL getrockneter oder 2 EL gehackter frischer Thymian
Erhitzen Sie eine große, mit Kochspray beschichtete Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Hähnchenbrüste mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne legen. Die Hähnchenbrüste auf jeder Seite anbraten, bis sie gar sind, etwa 8 bis 10 Minuten. Das Hähnchen herausnehmen und zugedeckt warm halten. Öl bei mittlerer Hitze in die Pfanne geben und den Knoblauch 3 bis 4 Minuten anbraten oder bis die getrockneten Tomaten weich sind. Pilze, Artischockenherzen und sonnengetrocknete Tomaten hinzufügen und 3 Minuten lang anbraten. Zitronensaft und Thymian hinzugeben und 3 Minuten weiterbraten. Die Hähnchenbrüste mit der Pilz-Artischocken-Mischung servieren.
Ergibt: 4 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 194, 28 Kalorien aus Fett; 3 g Fett; 1 g gesättigtes Fett; 68 mg Cholesterin; 386 mg Natrium; 11 g Kohlenhydrate; 4 g Ballaststoffe; 31 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 14%.
Vegetarische Lasagne mit Zucchini und Spinat
Kann man eine käsige, saftige Lasagne und gleichzeitig eine herzgesunde Mahlzeit zu sich nehmen? Diese fettarme vegetarische Lasagne bietet beides. Studien haben gezeigt, dass Vollkornnudeln Nährstoffe enthalten, die den Blutdruck senken und das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen verringern können.
2 Tassen teilentrahmter Ricotta-Käse (kann durch fettarmen Hüttenkäse ersetzt werden) 1 Ei ? Tasse gehackte frische Petersilie 1 Teelöffel getrocknetes oder 1 Esslöffel frisches Basilikum 1 Teelöffel getrockneter oder 1 Esslöffel frischer Oregano 1 Teelöffel Knoblauchpulver 2 Tassen frischer (gehackter) oder 10 Unzen tiefgefrorener Spinat, aufgetaut und abgetropft 4 Tassen Marinarasauce, natriumarm 1 Pfund Lasagnenudeln (Vollkorn oder Vollkorn), gekocht und abgetropft 2 große Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten 1? Tassen fettarmer geriebener Mozzarella-Käse, aufgeteilt 3 EL geriebener Parmesankäse
Den Ofen auf 350 F vorheizen.
In einer Schüssel Ricotta-Käse mit Ei, einer halben Tasse Mozzarella-Käse, Petersilie, Basilikum, Oregano, Knoblauch und Spinat vermengen.
Den Boden einer rechteckigen 13 x 9-Zoll-Backform mit Kochspray besprühen; den Boden der Form mit Marinarasauce bestreichen.
Mit einer einzigen Schicht Nudeln bedecken (etwa 3 Streifen pro Schicht).
Die Hälfte der Ricotta-Käsemischung darauf verteilen und die Hälfte der Zucchini darauf anrichten.
Eine weitere Schicht Sauce auftragen.
Mit Nudeln bedecken, zweite Schicht Ricotta-Käse-Mischung, dann restliche Zucchini.
Eine weitere Schicht Nudeln hinzufügen, mit Marinara-Sauce bestreichen und mit dem restlichen Mozzarella und Parmesan belegen.
Mit Antihaftfolie abdecken und 30 Minuten backen; aufdecken und weitere 20 Minuten backen oder bis sie gebräunt sind.
Vor dem Anschneiden 10 Minuten ruhen lassen.
Ergibt: 10 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 322, 118 Kalorien aus Fett; 13 g Fett; 7 g gesättigtes Fett; 61 mg Cholesterin; 343 mg Natrium; 31 g Kohlenhydrate; 4 g Ballaststoffe; 20 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 36%.
Gebratener Lachs mit Pekannusskruste
Lachs ist eine der reichsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, und das sind gute Nachrichten für Ihr Herz. Studien zeigen, dass sie das Risiko von Herzrhythmusstörungen verringern, die Triglyceride (eine Fettart, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird) senken und die Bildung von Plaque in den Blutgefäßen verlangsamen. Versuchen Sie, zwei Portionen fetthaltigen Fisch – wie Lachs, Thunfisch und Seeforelle – pro Woche zu sich zu nehmen.
4 Lachsfilets (je 4C6 oz) Salz und Pfeffer nach Geschmack 1 EL Dijon-Senf 1 EL Honig 2 EL gewürzte Brotkrumen 2 EL gehackte Pekannüsse 1 TL Petersilie frische Zitronenspalten
Den Ofen auf 400 F vorheizen.
Den Lachs leicht mit Salz und Pfeffer bestreuen. Den Lachs mit der Hautseite nach unten auf ein mit Kochspray bestrichenes Backblech legen.
Senf und Honig verrühren und den Lachs damit bestreichen.
Den Belag aus Semmelbröseln, Nüssen und Petersilie mischen und über den Lachs streuen und in die Honig-Senf-Mischung drücken.
10 bis 15 Minuten backen, bis sie blättrig sind.
Mit frischen Zitronenspalten servieren.
Ergibt: 4 Portionen
Nährwertangaben: Pro Portion: Kalorien: 265, 108 Kalorien aus Fett; 12 g Fett; 1,6 g gesättigtes Fett; 78 mg Cholesterin; 282 mg Natrium; 9 g Kohlenhydrate; 0,4 g Ballaststoffe; 29 g Eiweiß. Kalorien aus Fett: 42%.
Pantry Picks: Ein Leitfaden für herzgesunde Lebensmittel im Lebensmittelladen
Herzgesunde Ernährung beginnt im Supermarkt. Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, die Leiterin der Abteilung für Ernährung bei den Ärzten, schlägt vor, auf dem Weg durch die Gänge nach Grundnahrungsmitteln wie diesen Ausschau zu halten.
Mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel
enthalten konzentrierte pflanzliche Stoffe, die die Cholesterinaufnahme blockieren und zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Dazu gehören Minute Maid Heart Wise Orangensaft, Yoplait Healthy Heart Joghurt und die Brotaufstriche Smart Balance, Benecol oder Promise Activ.
Hafer
sind berühmt für ihre cholesterinsenkenden löslichen Ballaststoffe. Wählen Sie haferhaltige Produkte wie Old Fashioned Quaker Oats, General Mills Cheerios (aus Vollkornhafer) und Kashi Heart to Heart Cerealien.
Hülsenfrüchte
sind ein hervorragender, herzgesunder Ersatz für Fleisch. Legen Sie also ein paar Dosen Bohnen (schwarze, Nieren- oder Pintobohnen), Linsen oder Erbsen in Ihren Einkaufswagen. Probieren Sie Bushs Best Bohnen, Eden Organic oder Progresso, die alle in natriumfreien oder salzarmen Varianten erhältlich sind.
Lachs oder anderer fetter Fisch
sind die besten Quellen für kardio-protektive Omega-3-Fettsäuren, die für die Senkung der Triglyceride und die Verbesserung der Gesundheit der Blutgefäße entscheidend sind. Bewahren Sie Produkte wie Bumble Bee Wildlachs in Beuteln oder Thunfisch in Dosen in Ihrer Speisekammer auf.
Olivenöl
ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die zur Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterinspiegels beitragen können. Natives Olivenöl extra ist das reinste Öl, das aus Oliven gewonnen wird, die ohne Hitze oder chemische Behandlung gepresst werden und den höchsten Gehalt an herzgesunden Polyphenolen aufweisen. Informieren Sie sich über Marken wie Alma Gourmet und Pompeian.
(Der Arzt befürwortet keine bestimmten Produkte, Dienstleistungen oder Behandlungen).