Selbst die gewissenhaftesten Esser können einen Nährstoffmangel haben, vor allem, wenn Sie sich traditionell amerikanisch ernähren. Hier finden Sie Vorschläge, wie Sie Ihre Ernährung so ändern können, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen.

Wenn es um gesunde Ernährung geht, konzentrieren sich manche von uns auf das Negative.

„Viele Menschen, die sich Gedanken über eine gute Ernährung machen, achten nur darauf, was sie nicht essen dürfen – sei es Fett oder Zucker oder was auch immer“, sagt Tara Gidus, RD, Sprecherin der American Dietetic Association.

Aber diese Einstellung kann uns blind machen für all die Lebensmittel, von denen wir eigentlich mehr essen sollten. Sie führt auch dazu, dass selbst die gewissenhaftesten Esser Nährstoffe in ihrer Nahrung vermissen – und einen Mangel an Nährstoffen haben.

Laut den jüngsten US-Ernährungsrichtlinien gibt es sieben wichtige Nährstoffe in der Nahrung, die die meisten Amerikaner nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen:

• Kalzium

• Kalium

• Ballaststoffe

• Magnesium

• Vitamin A

• Vitamin C

• Vitamin E

Bevor Sie Ihren Badezimmerschrank mit Nahrungsergänzungsmitteln vollstellen, um die Lücken zu füllen, gibt es einen einfacheren und gesünderen Weg. Mit ein paar bescheidenen Änderungen an Ihrer Ernährung können Sie alle Nährstoffe zu sich nehmen, die Sie brauchen.

Kalzium

Schon in der Grundschule wurde Ihnen wahrscheinlich das Wichtigste eingebläut: Kalzium ist gut für Knochen und Zähne und es ist in Milch enthalten. Aber das ist vielleicht auch schon alles, was Sie wissen.

Kalzium ist viel mehr als nur gut für Ihre Knochen. Es trägt zur Aufrechterhaltung des Herzrhythmus, der Muskelfunktion und vielem mehr bei.

Wie viel brauchen Sie? Das hängt von Ihrem Alter ab.

• Erwachsene bis zum Alter von 50 Jahren: 1.000 Milligramm/Tag

• Erwachsene über 50 Jahre: 1.200 Milligramm/Tag

Wenn Sie jedoch ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, der Ihnen möglicherweise eine höhere Dosis von 1.500 Milligramm empfiehlt.

Molkereiprodukte sind eine der einfachsten Möglichkeiten, diesen Nährstoff über die Nahrung aufzunehmen. Kalzium wird besonders gut aufgenommen, wenn Sie es mit Laktose, dem Zucker in Milch und einigen Milchprodukten, zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch keine Milch mögen – oder sie nicht vertragen -, sollten Sie nicht davon ausgehen, dass Sie auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen Nährstoff mit der Nahrung aufzunehmen. Einige gute Quellen für Kalzium aus Milchprodukten und anderen Lebensmitteln sind:

• Fettfreier Naturjoghurt (8 Unzen): 452 Milligramm

• Schweizer Käse (1,5 Unzen): 336 Milligramm

• Magermilch (8 Unzen): 306 Milligramm

• Lachs (3 Unzen): 181 Milligramm

• Gekochter Spinat (1 Tasse): 146 Milligramm

Kalzium ist auch in allen möglichen angereicherten Lebensmitteln enthalten, z. B. in Frühstücksflocken, Orangensaft und Sojamilch.

Kalium

„Die Menschen wissen nicht viel über Kalium“, sagt Gidus. „Sie wissen nicht, wie wichtig es ist, vor allem für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks.“ Es ist auch wichtig für den Flüssigkeitshaushalt und die Funktion von Nerven und Muskeln.

Erwachsene sollten 4.700 Milligramm Kalium pro Tag zu sich nehmen. „Theoretisch sollte es einfach sein, genügend Kalium zu sich zu nehmen, da es in vielen Lebensmitteln enthalten ist“, sagt Lucia L. Kaiser, PhD, Spezialistin für Gemeinschaftsernährung in der Abteilung für Ernährung an der Universität von Kalifornien, Davis. „Aber viele Menschen nehmen es trotzdem nicht zu sich, weil sie nicht genug Obst und Gemüse essen.

Bananen sind eine bekannte Quelle, sagt Gidus. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten, diesen Nährstoff mit der Nahrung aufzunehmen:

• Gebackene Süßkartoffel: 694 Milligramm

• Tomatenmark (1/4 Tasse): 664 Milligramm

• Fettfreier Naturjoghurt (8 Unzen): 579 Milligramm

• Gelbflossenthunfisch (3 Unzen): 484 Milligramm

Faser

Wahrscheinlich haben Sie im Laufe der Jahre schon viel über die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen gehört. Aber da die Betonung auf Darm und Regelmäßigkeit liegt, könnten Sie annehmen, dass Sie sich erst nach der Pensionierung Gedanken über die Aufnahme von Ballaststoffen machen müssen.

„Die Leute denken, dass Ballaststoffe nur etwas für alte Menschen sind“, sagt Kaiser. „Aber sie sind wirklich in jedem Alter wichtig, um einen gesunden Darmtrakt zu fördern und Krankheiten vorzubeugen.

Was bewirken Ballaststoffe also? Sie sorgen nicht nur dafür, dass Ihr Darm gut funktioniert, sondern verringern auch das Risiko für andere Darmprobleme. Eine gute Ballaststoffzufuhr kann auch vor Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einigen Formen von Krebs schützen. Da Ballaststoffe so sättigend und kalorienarm sind, spielen sie in vielen erfolgreichen Abnehmprogrammen eine wichtige Rolle.

Die Menge an Ballaststoffen, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht ab.

• Frauen, 19-50 Jahre: 25 Gramm/Tag

• Frauen, 51 Jahre und älter: 21 Gramm/Tag

• Männer, 19-50 Jahre: 38 Gramm/Tag

• Männer, 51 Jahre und älter: 30 Gramm/Tag

Einige gute Quellen für diesen Nährstoff in der Nahrung sind:

• Getreideflocken aus 100% Kleie (1/2 Tasse): 8,8 Gramm

• Gekochte schwarze Bohnen (1/2 Tasse): 7,7 Gramm

• Gebackene Süßkartoffel, mit Schale: 4,8 Gramm

• Kleine Birne: 4,4 Gramm

• Englischer Vollkornmuffin: 4,4 Gramm

Magnesium

Magnesium ist an einer Vielzahl von Körperprozessen beteiligt. Es stärkt die Knochen und hält das Immunsystem auf Trab. Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle für die Funktion von Herz, Muskeln und Nerven.

Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium beträgt:

• Frauen, 19-30 Jahre: 310 Milligramm/Tag

• Frauen, 31 Jahre und älter: 320 Milligramm/Tag

• Männer, 19-30 Jahre: 400 Milligramm/Tag

• Männer, 31 Jahre und älter: 420 Milligramm/Tag

Gute Quellen für diesen Nährstoff in der Nahrung sind:

• Paranüsse (1 Unze): 107 Milligramm

• 100% Kleie-Getreide (1 Unze): 103 Milligramm

• Gekochter Heilbutt (3 Unzen): 91 Milligramm

• Mandeln (1 Unze): 78 Milligramm

Vitamin A

Vitamin A ist aus vielerlei Gründen wichtig. Es ist gut für die Sehkraft – deshalb hat dir deine Mutter immer gesagt, du sollst deine Karotten essen. Es ist auch wichtig für das Immunsystem und das Gewebewachstum.

Wie viel brauchst du?

• Erwachsene Männer: 900 Mikrogramm/Tag

• Erwachsene Frauen: 700 Mikrogramm/Tag

Es gibt jedoch zwei Arten von Vitamin A: Retinol und Carotinoide. Letztere sind es, die in zu vielen amerikanischen Diäten fehlen. Es gibt keine offizielle empfohlene Tagesmenge an Carotinoiden, die Sie benötigen. Sie sollten jedoch versuchen, jeden Tag etwas von diesem Nährstoff mit der Nahrung aufzunehmen.

Zu den Lebensmitteln, die Carotinoide enthalten, gehören:

• Gebackene Süßkartoffel, mit Schale: 1.096 Mikrogramm

• Gekochte frische Möhren (1/2 Tasse): 671 Mikrogramm

• Gekochter Spinat (1/2 Tasse): 573 Mikrogramm

• Gekochter Winterkürbis (1/2 Tasse): 260 Mikrogramm

Vitamin A ist auch in vielen angereicherten Getreidesorten und Haferflocken enthalten.

Vitamin C

Vitamin C hat gleich mehrere wichtige Funktionen für die Gesundheit. Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern ist auch ein starkes Antioxidans, das Zellschäden verhindern kann. Außerdem hilft es bei der Bildung von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil von Knochen und Knorpeln.

Wie viel brauchen Sie?

• Erwachsene Männer: 90 Milligramm/Tag

• Erwachsene Frauen: 75 Milligramm/Tag

Gute Quellen für diesen Nährstoff in der Nahrung sind:

• Gekochte süße rote Paprika, 1/2 Tasse: 116 Milligramm

• Orange: 70 Milligramm

• Erdbeeren (1/2 Tasse): 49 Milligramm

• Cantaloupe (1/4 Medium): 47 Milligramm

• Gekochter Brokkoli (1/2 Tasse): 51 Milligramm

Vitamin E

„Ich glaube, viele Menschen nehmen nicht genug Vitamin E zu sich“, sagt Gidus. Der Grund dafür kann ironisch sein: Sie bemühen sich zu sehr, sich gesund zu ernähren.

Vitamin E kommt in der Regel in Lebensmitteln mit hohem Fettgehalt vor, wie Nüssen, Samen und Ölen. In dem Bestreben, sich fettarm zu ernähren und abzunehmen, verzichten viele Menschen auf Lebensmittel, die wichtige Vitamin-E-Quellen sind. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das dazu beiträgt, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen.

Daher sollten Sie trotz des Fettes versuchen, einige dieser Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Kaiser betont zwar, dass eine fettarme Ernährung nach wie vor sehr wichtig für die Gesundheit ist, doch müssen Sie zwischen den so genannten schlechten Fetten (gesättigte und trans-Fette) und den guten Fetten (einfach und mehrfach ungesättigte Fette), die in diesen Lebensmitteln enthalten sind, unterscheiden. Denken Sie daran, dass auch die guten Fette immer noch sehr kalorienreich sind, so dass Sie sie nur in Maßen verzehren sollten.

Die Form von Vitamin E, die am nützlichsten ist, heißt Alpha-Tocopherol-Vitamin E (AT). Erwachsene benötigen etwa 15 Milligramm AT pro Tag.

Einige gute Quellen für Vitamin E sind:

• Geröstete Sonnenblumenkerne (1 Unze): 7,4 Milligramm

• Mandeln (1 Unze): 7,3 Milligramm

• Erdnussbutter (2 Esslöffel): 2,5 Milligramm

• Tomatensauce (1/2 Tasse): 2,5 Milligramm

Andere wichtige Nährstoffe

Bestimmte Personengruppen benötigen möglicherweise auch mehr von diesen wichtigen Nährstoffen.

• Vitamin D

  spielt eine entscheidende Rolle dabei, dass der Körper Kalzium verwerten kann. Da Vitamin D im Körper gebildet wird, wenn man dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, sind Menschen, die sich nicht viel im Freien aufhalten – oder die eine dunklere Haut haben oder nie ohne Sonnenschutz ins Freie gehen – gefährdet. Vitamin D kommt in der Natur nicht in großen Mengen in Lebensmitteln vor. Daher müssen Sie möglicherweise auf angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen – oder einfach jeden Tag etwas mehr Sonne tanken.

• Folsäure

  ist für Frauen während der Schwangerschaft wichtig, da sie das Risiko von Geburtsfehlern verringern kann. Gute Quellen sind Linsen, Spinat und Brokkoli. Schwangere Frauen müssen im Allgemeinen 600 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen.

• Eisen

  ist besonders für jüngere Frauen und Schwangere wichtig, sagt Kaiser. Gute Quellen sind Fleisch – wie Rind, Pute und Huhn – sowie Spinat, Kidneybohnen, Sojabohnen und viele angereicherte Lebensmittel.

• Vitamin B12

  ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen. Mit zunehmendem Alter fällt es den Menschen schwerer, es aus der Nahrung aufzunehmen. Daher sollten alle Menschen über 50 auf mit B12 angereicherte Lebensmittel – wie viele Getreideprodukte – zurückgreifen oder B12-Präparate einnehmen, sagt Kaiser. Die empfohlene Tagesmenge beträgt 2,4 Mikrogramm/Tag.

Sind Nahrungsergänzungsmittel so gut wie Nährstoffe aus der Nahrung?

Es mag viel einfacher erscheinen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und sich die mühsame Suche nach Nährstoffen in natürlichen Lebensmitteln zu ersparen. Experten sind jedoch der Meinung, dass Nahrungsergänzungsmittel generell nur als letzter Ausweg in Frage kommen sollten.

„Ich sage den Leuten immer, dass sie zuerst versuchen sollten, die Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen“, sagt Gidus. Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde Ernährung ergänzen – nicht wichtige Nährstoffe ersetzen. Außerdem haben viele Studien über Nahrungsergänzungsmittel ergeben, dass sie nicht so viele gesundheitliche Vorteile bieten wie Nährstoffe, die natürlich in der Nahrung vorkommen.

Es gibt Fälle, in denen Ihr Arzt ein Nahrungsergänzungsmittel empfehlen könnte. Wenn Sie zum Beispiel osteoporosegefährdet sind, kann Ihr Arzt Ihnen die Einnahme von Kalzium und Vitamin D empfehlen, damit Ihre Knochen stark bleiben.

Gidus hat dennoch kein Problem mit der täglichen Einnahme eines Multivitamins. „Ich sage den Leuten, dass es in Ordnung ist, ein Multivitamin als billige Versicherungspolice zu verwenden“, erklärt sie dem Arzt.

Allerdings sollte man darauf achten, dass man von einigen Nährstoffen nicht zu viel bekommt. Mehr ist nicht immer besser. Einige Nährstoffe können in hohen Dosen giftig werden. Und da heutzutage so viele Lebensmittel angereichert sind, ist es leichter als früher, zu viel von einigen Nährstoffen zu sich zu nehmen.

Was auch immer Sie tun, nehmen Sie nicht wahllos Nahrungsergänzungsmittel ein. Überprüfen Sie zunächst Ihre Ernährung, um festzustellen, ob Sie sie wirklich brauchen, und sprechen Sie dann mit Ihrem Arzt.

Bekomme ich genug von diesen Nährstoffen mit der Nahrung?

Es ist nicht einfach zu wissen, ob Sie genug von den wichtigen Nährstoffen bekommen, die in der traditionellen amerikanischen Ernährung fehlen. Sie können einige – wie Ballaststoffe und Vitamin C – auf den Nährwertangaben finden. Aber Sie werden nicht alle auflisten können, wie zum Beispiel Magnesium und Kalium.

Was ist die Lösung? Sollten Sie genaue Aufzeichnungen über Ihre Ernährung führen und alle Mahlzeiten mit einer Waage und einem Taschenrechner einnehmen, um Ihre Mineralstoffzufuhr zu berechnen? Nein, sagen die Experten. „Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die genauen Mengen“, sagt Gidus.

Versuchen Sie stattdessen, eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu essen, vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. So decken Sie am besten Ihre Bedürfnisse ab und nehmen alle Nährstoffe mit der Nahrung auf. Auch hier gilt: Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr darauf, was Sie nicht essen sollten. Überprüfen Sie das Etikett nicht auf der Suche nach einem Grund, ein Lebensmittel abzulehnen. Suchen Sie stattdessen nach Gründen, die für die Aufnahme des Lebensmittels sprechen.

„Was macht es schon, wenn ein Lebensmittel ein wenig Fett oder ein wenig Zucker enthält? sagt Gidus. „Es könnte auch wichtige Nährstoffe enthalten, die Sie wirklich brauchen.