Der Doktor stellt drei köstliche Rezepte vor, mit denen Sie den Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile dieses rosafarbenen Fisches optimal nutzen können.
Der farbenfrohe, zarte und geschmacksintensive Lachs ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Und was die Entwicklung des Gehirns betrifft, so wird angenommen, dass sie für den sich entwickelnden Fötus, stillende Säuglinge und Kleinkinder von Vorteil sind. Wissenschaftler untersuchen auch weiterhin die Omega-3-Fettsäuren und ihr Potenzial, das Krebsrisiko zu senken.
Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, vorzugsweise fetten Fisch wie Lachs. Lachs ist einer der wenigen Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind (1,2 bis 1,9 Gramm pro Portion, während Hühner-, Schweine- und Rindfleisch fast keine enthalten). Außerdem ist er eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Vitamin B12 und Selen und enthält gute Mengen an Vitamin B6, Thiamin und Niacin.
Die charakteristische rosige Farbe des Lachses, die von blassrosa bis orangerot reicht, stammt größtenteils von Astaxanthin, einem Carotinoid (natürlich vorkommendes Pigment), das die Fische mit ihrer Nahrung aus Mikroalgen aufnehmen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Astaxanthin, ein Antioxidans, zum Schutz des Immunsystems beitragen kann.
Da Lachs ein fettreicher Fisch ist, sind die besten Zubereitungsmethoden solche, die wenig oder kein Fett enthalten, wie die folgenden drei Rezepte.
Da Lachs ein reichhaltiger Fisch ist, sind die besten Zubereitungsmethoden solche, die wenig oder gar kein Fett enthalten.
Lachsküchlein mit Zitronen-Dill-Joghurt-Sauce
Ergibt 4 Portionen
Zutaten
Lachsküchlein:
1 Pfund gekochter, filetierter Lachs
1/4 Tasse Panko-Brotkrumen (Vollkorn-Panko ist jetzt erhältlich)
1 Ei, leicht verquirlt
1/2 Tasse leichte Mayonnaise
Saft von 1 Zitrone
2 Teelöffel Dijon-Senf
1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
2 Esslöffel gehackte glatte Petersilie
Spritzer scharfe Sauce
Kochspray
Soße:
1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt
1 Esslöffel Zitronensaft
1 Teelöffel Zitronenschale
1 Esslöffel frischer Dill
1 Esslöffel gehackte Petersilie
1/2 Tasse entkernte, gehackte Gurke
Zubereitung
1. In einer großen Schüssel alle Zutaten für den Lachskuchen gut vermischen. Zu vier Patties formen.
2. Eine große Pfanne einsprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Patties 3-4 Minuten auf jeder Seite goldbraun braten.
3. Für die Sauce alle Zutaten miteinander vermengen.
4. Jede Lachspastete mit der Zitronen-Dill-Joghurt-Sauce servieren.
Pro Portion: 397 Kalorien, 30 g Eiweiß, 13 g Kohlenhydrate, 25 g Fett (5 g gesättigtes Fett), 134 mg Cholesterin, 1 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 377 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 56%.
Gegrillter Lachs und Spargelsalat mit scharfen Zitrusfrüchten
Ergibt 4 Portionen
Zutaten
4 4-Unzen-Lachsfilets
1 Esslöffel brauner Zucker
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1/2 Teelöffel Chilipulver
Prise Salz
1/2 Teelöffel Pfeffer
Kochspray
12 Stangen Spargel
4 Tassen gemischter Blattsalat (Rucola, Spinat, Kopfsalat)
1 Orange, geschält, in Spalten geschnitten
1 Tasse Kirschtomaten, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Feta-Käse
2 Esslöffel gehackte Walnüsse
Salatdressing:
1/4 Tasse kaltgepresstes Olivenöl
1 Teelöffel Orangenschale
1 Unze Orangensaft (2 Esslöffel)
1 Unze Zitronensaft (2 Esslöffel)
1 Esslöffel Sherry-Essig
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Zubereitung
1. Braunen Zucker, Kreuzkümmel, Chilipulver, Salz und Pfeffer mischen. Den Fisch damit einreiben; abdecken und 30 Minuten kühl stellen.
2. Spargel auf einem mit Kochspray bestrichenen Rost 5-7 Minuten grillen. Den Fisch mit der Hautseite nach oben 5 Minuten pro Seite grillen.
3. Das Grünzeug mit dem Dressing mischen und auf vier Tellern anrichten. Mit dem gegrillten Lachs belegen und mit Orange, Spargel, Tomaten, Feta und Walnüssen garnieren.
Pro Portion: 471 Kalorien, 27 g Eiweiß, 35 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 68 mg Cholesterin, 3 g Ballaststoffe, 9 g Zucker, 204 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 66%.
Lachs in der Pekannusskruste
Ergibt 4 Portionen
Zutaten
4 Lachsfilets à 4 Unzen
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Esslöffel Dijon-Senf
1 Esslöffel Honig
2 Esslöffel Panko-Brotkrumen (es gibt jetzt auch Vollkorn-Panko)
2 Esslöffel gehackte Pekannüsse
1 Esslöffel gehackte Petersilie
frische, in Spalten geschnittene Zitrone
Zubereitung
1. Den Lachs mit Salz und Pfeffer bestreuen.
2. Lachs mit der Hautseite nach unten auf ein Backblech legen.
3. Senf und Honig verrühren und den Lachs damit bestreichen.
4. Paniermehl, Pekannüsse und Petersilie mischen und über den Lachs streuen, dabei die Honig-Senf-Schicht andrücken.
5. Den Lachs bei 400F 10-15 Minuten backen oder bis er blättrig ist.
6. Mit Zitronenspalten servieren.
Pro Portion: 265 Kalorien, 29 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate, 12 g Fett (1,6 g gesättigtes Fett), 78 mg Cholesterin, 0,4 g Ballaststoffe, 282 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 42%.
Die auf dieser Seite geäußerten Meinungen sind die der Experten und nicht die des Arztes. Der Arzt befürwortet keine bestimmten Produkte, Dienstleistungen oder Behandlungen.