Vom Arzt: Wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Sie wissen wahrscheinlich, dass Ballaststoffe wichtig für eine gute Gesundheit sind, aber wissen Sie auch, ob Sie genug davon zu sich nehmen?
Die meisten Amerikaner tun das nicht. Der durchschnittliche Erwachsene nimmt nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich.
Frauen brauchen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer 38 Gramm pro Tag, so das Institute of Medicine.
Die Ballaststofflücke schließen
Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln – Gemüse, Bohnen, Obst, Vollkornprodukten und Nüssen – ist der beste Weg und gehört zu den Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien 2015 der US-Regierung.
Diese Lebensmittel sind alle von Natur aus reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen, und bieten alle gesundheitlichen Vorteile, die mit einer ballaststoffreichen Ernährung einhergehen.
Die besten Ballaststoffquellen sind: Bohnen (alle Arten), Erbsen, Kichererbsen, schwarzäugige Erbsen, Artischocken, Vollkornmehl, Gerste, Bulgur, Kleie, Himbeeren, Brombeeren und Pflaumen.
Gute Ballaststoffquellen sind: Salat, dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Okra, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Pellkartoffeln, Mais, Brechbohnen, Spargel, Kohl, Vollkornnudeln, Haferflocken, Popcorn, Nüsse, Rosinen, Birnen, Erdbeeren, Orangen, Bananen, Heidelbeeren, Mangos und Äpfel.
Der Verzicht auf raffiniertes Getreide – wie Weißmehl, Weißbrot, weiße Nudeln und weißer Reis – und dessen Ersatz durch Vollkornprodukte ist eine gute Möglichkeit, den Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung zu erhöhen. In den Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, dass mindestens die Hälfte der Körner aus Vollkorn besteht, aber mit den vielen Vollkornprodukten, die heute erhältlich sind, ist es leicht, noch mehr zu erreichen.
Vollkornprodukte sind der beste Weg, um Ballaststoffe zu bekommen, denn sie liefern auch die Nährstoffe, die der Körper braucht.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe in unterschiedlichen Mengen.
Die meisten Ballaststoffe sind löslich, das heißt, sie lösen sich in Wasser auf, oder unlöslich, das heißt, sie lösen sich nicht in Wasser auf.
Lösliche Ballaststoffe
sind in Bohnen, Erbsen, Linsen, Haferflocken, Haferkleie, Nüssen, Samen, Psyllium, Äpfeln, Birnen, Erdbeeren und Blaubeeren enthalten. Lösliche Ballaststoffe werden mit der Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterins, der Regulierung des Blutzuckerspiegels und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Unlösliche Ballaststoffe
sind in Vollkorngetreide, Gerste, Vollkorn-Couscous, braunem Reis, Bulgur, Weizenkleie, Nüssen, Samen, Karotten, Gurken, Zucchini, Sellerie, grünen Bohnen, dunklem Blattgemüse, Rosinen, Nüssen, Weintrauben und Tomaten enthalten. Ballaststoffe sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang, beugen Verstopfung vor und verringern das Risiko einer Divertikelkrankheit.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen außerdem für ein längeres Sättigungsgefühl und beugen übermäßigem Essen vor. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind sättigend. Sie müssen länger gekaut werden, was zu einem schnelleren Sättigungsgefühl führen kann.
Ballaststoffe werden auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, wie z. B. Dickdarmkrebs, in Verbindung gebracht.
Ballaststoffreicher Speiseplan
Mit diesem Beispielmenü für einen Tag erhalten Sie 37 Gramm Ballaststoffe:
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Das Frühstück:
Vollkorngetreideflocken (5 Gramm Ballaststoffe), eine halbe Banane (1,5 Gramm Ballaststoffe) und fettarme Milch.
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Imbiss:
24 Mandeln (3,3 Gramm Ballaststoffe) und eine viertel Tasse Rosinen (1,5 Gramm Ballaststoffe)
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Mittagessen:
Truthahn-Sandwich mit 2 Scheiben Vollkornbrot, Salat und Tomate (5 Gramm Ballaststoffe) und einer Orange (3,1 Gramm Ballaststoffe)
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Imbiss:
Joghurt mit einer halben Tasse Heidelbeeren (2 Gramm Ballaststoffe)
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Abendessen:
Gegrillter Fisch mit einem Salat aus Römersalat und geraspelten Möhren (2,6 Gramm Ballaststoffe), einer halben Tasse Spinat (2,1 Gramm Ballaststoffe) und einer halben Tasse Linsen (7,5 Gramm Ballaststoffe)
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Imbiss:
3 Tassen gepopptes Popcorn (3,5 Gramm Ballaststoffe)
7 Wege, mehr Ballaststoffe aufzunehmen
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Vollkornmüsli, das mindestens 5 Gramm Ballaststoffe enthält. Achten Sie auf die Zutatenliste und stellen Sie sicher, dass das Vollkorn (z. B. Vollkornweizen, Vollkornroggen oder Vollkornhafer) an erster Stelle auf der Liste steht.
Lesen Sie die Etiketten und wählen Sie Lebensmittel mit mindestens ein paar Gramm Ballaststoffen pro Portion. Eine gute Ballaststoffquelle hat 2,5-4,9 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Eine ausgezeichnete Quelle hat 5 Gramm oder mehr pro Portion.
Verwenden Sie für belegte Brote Vollkornbrote mit mindestens 2-3 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe.
Ziehen Sie ganze Früchte dem Saft vor. Ganze Früchte können bis zu doppelt so viele Ballaststoffe enthalten wie ein Glas Saft.
Geben Sie Bohnen in Ihre Suppen, Eintöpfe, Eierspeisen, Salate, Chilis und mexikanischen Gerichte. Ersetzen Sie bei mindestens einer vegetarischen Mahlzeit pro Woche das gesamte Fleisch durch Bohnen.
Experimentieren Sie mit internationalen Küchen (z. B. indische oder nahöstliche), die Vollkornprodukte und Bohnen in den Hauptgerichten verwenden.
Naschen Sie rohes Gemüse mit Bohnen-Dip oder Hummus.
Es ist am besten, die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung schrittweise zu erhöhen und viel Wasser zu trinken, damit Ihr Verdauungssystem Zeit hat, sich darauf einzustellen.
Eine gute Faustregel ist, etwa 5 Gramm Ballaststoffe pro Tag über den Tag verteilt aufzunehmen, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.