Ein Arzt erklärt, warum die Einnahme von zu vielen Vitaminen ungesund und sogar gefährlich sein kann und wie Sie sicherstellen können, dass Sie die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich nehmen.

Zu viel Vitamin C oder Zink kann zu Übelkeit, Durchfall und Magenkrämpfen führen. Zu viel Selen kann zu Haarausfall, Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit und leichten Nervenschäden führen.

Die meisten Menschen nehmen zwar keine Megadosen zu sich, aber wenn Sie zum Frühstück ein angereichertes Müsli essen, zwischendurch einen Energieriegel zu sich nehmen, zum Abendessen angereicherte Nudeln essen und täglich ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, könnten Sie die empfohlene Tagesdosis einer Vielzahl von Nährstoffen leicht überschreiten.

Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um nicht zu übertreiben.

Es hat keinen wirklichen Vorteil, mehr als die empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich zu nehmen. — Johanna Dwyer, RD

Nahrungsergänzungsmittel: Prüfen Sie die Dosis

Wahrscheinlich sind die nicht angereicherten Lebensmittel, die Sie essen, kein Problem. „Es ist ziemlich schwer, es mit der Nahrung allein zu übertreiben“, sagt Johanna Dwyer, RD, eine leitende Wissenschaftlerin des National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements.

Daher sollten Sie über die Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, die Sie einnehmen, sowie über angereicherte Lebensmittel und Getränke.

„Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass die Einnahme von mehr als den empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralien keine wirklichen Vorteile bringt und dass es auch Nachteile geben kann“, sagt Dwyer.

„Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie sich an eine Menge halten, die nicht über dem Tageswert liegt“, sagt Dwyer. (Der Tageswert ist die Menge eines Vitamins oder Nährstoffs, die ein Mensch für eine optimale Gesundheit zu sich nehmen sollte.)

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, einschließlich Vitamine und Mineralien, und auch über die Dosis, die Sie einnehmen. Auf diese Weise kann Ihr Arzt Ihnen helfen, die Dosis in einem sicheren Bereich zu halten.

„Wenn Sie ein einfaches Multivitaminpräparat einnehmen, brauchen Sie nicht zu befürchten, dass Sie zu viel davon nehmen“, sagt Dr. Andrew Shao, Senior Vice President of Scientific and Regulatory Affairs beim Council for Responsible Nutrition, einem Fachverband der Nahrungsergänzungsmittelindustrie.

„Die meisten Multivitaminpräparate weisen eine so große Sicherheitsspanne auf, dass man selbst dann nicht umkippt, wenn man sie mit angereicherten Lebensmitteln kombiniert“, sagt Shao.

Subtile Anzeichen dafür, dass Sie zu viel zu sich nehmen

„Ich habe noch nie jemanden auf der Straße gesehen, der eine toxische Menge an Vitamin A oder D zu sich genommen hat – das ist sehr ungewöhnlich“, sagt Dr. David Katz, Direktor des Yale University Prevention Research Center in New Haven, CT, dessen Praxis auf Ernährung spezialisiert ist. „Was ich eher sehe, ist eine Person mit einer Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln, die höher als optimal ist.

Wissenschaftler wissen noch nicht, ob die routinemäßige Einnahme von etwas zu viel von einem Vitamin oder Mineralstoff (im Gegensatz zu einer Megadosis) ein Problem darstellt, sagt Katz.

„Es könnte Anzeichen für eine Besorgnis geben, aber es wären sehr subtile Anzeichen“, sagt er.

Zu diesen eher milden Symptomen können Schlaf- oder Konzentrationsschwierigkeiten, Nervenprobleme wie Taubheit oder Kribbeln oder eine erhöhte Reizbarkeit gehören – je nachdem, welcher Nährstoff zu viel zu sich genommen wird.

Die größere Sorge, so Katz, ist, dass wir die Lebensmittelversorgung mit einer Überanreicherung garnieren“.

Er sagt, dass die Hersteller ihren Fokus von dem, was sie aus den Lebensmitteln herausgenommen haben – wie Fett, Zucker oder Salz – auf das verlagert haben, was sie hinzufügen, sei es Vitamin D, Probiotika oder Omega-3-Fettsäuren – welcher Nährstoff auch immer gerade in Mode ist.

„Wenn immer mehr Lebensmittel angereichert werden, ist es für die Verbraucher unmöglich zu wissen, welche Dosis sie im Laufe eines Tages zu sich nehmen“, sagt Katz. „Kliniker müssen sich darüber im Klaren sein, dass wir durch diese Praxis möglicherweise neue Ungleichgewichte in der Ernährung schaffen.

Drei Nährstoffe, auf die man achten sollte

Dwyer sagt, dass Vitamin D, Kalzium und Folsäure drei Nährstoffe sind, von denen man zu viel zu sich nehmen kann, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel.

Erwachsene, die regelmäßig die sichere Obergrenze von 4.000 internationalen Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag weit überschreiten, können unter Umständen ernsthafte Herzprobleme bekommen.

Folsäure wird angereicherten Getreideprodukten – Weißmehl, Nudeln, Reis, Brot und Getreide – zugesetzt, um Missbildungen bei Babys aufgrund von Folsäuremangel bei schwangeren Frauen zu verhindern. Durch die Anreicherung mit Folsäure konnte die Zahl der Geburtsfehler zwar um 25 bis 50 % gesenkt werden, doch könnte sie bei Menschen, die zu viel davon zu sich nehmen, auch zu anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Es ist nicht schwer, regelmäßig mehr als 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag (die sichere Obergrenze für Erwachsene) über angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Auf diese Weise lassen sich die Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels bei älteren Erwachsenen möglicherweise verbergen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann manchmal zu dauerhaften Nervenschäden führen, wenn er unbehandelt bleibt.

Bei Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Folsäure sind, besteht kein Grund zur Sorge.

„Die meisten Menschen können sich heute ausreichend mit Folsäure versorgen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein“, sagt Dwyer.

Sie sagt: „Die meisten Menschen haben kein Problem [mit einer zu hohen Vitamin- oder Mineralstoffzufuhr], wenn sie mit der Nahrung beginnen, denn das ist der gesündeste und sicherste Weg, sie zu bekommen.