Erfahren Sie, wie Sie sich gesund ernähren können, ohne Ihr Budget zu sprengen.

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Wie Sie sich gesund ernähren, ohne Ihr Budget zu sprengen

Aus dem Arztarchiv

Sie wollen einen schlankeren Körper, nicht eine schmalere Geldbörse. Aber wenn man Kalorien einsparen will, ist es nicht immer einfach, die Kosten zu senken. Wenn Sie nicht aufpassen, können frischer Salat, saftiges Obst und mageres Fleisch viel mehr kosten als ein günstiges Essen bei McDonald’s oder die Sparpackung Makkaroni und Käse. Was soll ein kostenbewusster Diätetiker tun?

Zunächst einmal sollte man Folgendes bedenken: Wenn Sie die Kosten einer gesünderen Ernährung berechnen, dürfen Sie nicht vergessen, die Kosten des Übergewichts mitzuzählen. Fragen Sie einfach den bekannten Autor und Radiomoderator Clark Howard, der für seinen Geiz bekannt ist.

Es stimmt, dass die Fans der Clark Howard Show wegen Howards Strategien zur Kostensenkung einschalten, nicht wegen seiner Diät-Tipps. „Das mit dem Sport habe ich im Griff“, sagt er zum Arzt. „Ich mache jeden Tag Sport und laufe jedes Jahr einen Halbmarathon. Aber ich esse Fast Food.“

Nachdem Howard seinen Zuhörern im Radio erklärt hatte, dass der Kauf von Fast-Food-Burgern billiger sein kann als selbst zu kochen, schrieb ihm ein Arzt der Universität von Virginia, um ihn auf die medizinischen Kosten von Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck hinzuweisen. Der Arzt schrieb: „Cholesterinmedikamente können Sie 100 Dollar pro Monat kosten, und ein Krankenhausaufenthalt kann Sie Hunderte pro Tag kosten. Lohnt es sich also wirklich, Fast Food zu essen?“

Nach Angaben des gemeinnützigen Center for Science in the Public Interest (CSPI) könnten die Amerikaner durch eine gesündere Ernährung mehr als 200 Milliarden Dollar pro Jahr an medizinischen Kosten, Produktivitätsverlusten und durch Todesfälle verursachte Ausgaben einsparen. Schlechte Ernährungsgewohnheiten in Verbindung mit Bewegungsmangel führen jedes Jahr zu 310.000 bis 580.000 Todesfällen – etwa so viele wie das Rauchen. Zu den Krankheiten, die mit schlechter Ernährung und Bewegungsmangel zusammenhängen, gehören Krebs, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes, Schlaganfall und Bluthochdruck.

Kostengünstiges Essen zu Hause

Ein weiterer Punkt, auf den man beim Kauf von Lebensmitteln achten sollte, ist der Nährwert, den man für sein Geld bekommt, sagt M.J. Smith, Autor von 60 Days of Low-Fat, Low-Cost Meals in Minutes.

„Pommes frites sind billig, aber abgesehen von ein wenig Vitamin C, etwas Energie und einer ganzen Menge gefährlicher Fette ist das in den meisten Fällen der Beitrag im Verhältnis zu den Kosten“, sagt Smith.

In ihrer Praxis für Ernährungsberatung stellte Smith fest, dass Mütter oft gerne in Markenmüsli für die Kinder und teure Dosengetränke für den Vater investierten. Dann hatten sie kein Geld mehr für gesunde Lebensmittel wie frische Ananas oder Lachsfilets. „Mama kauft die zuckerhaltigen Cerealien, die 4 Dollar pro Pfund kosten, aber eine Ananas für 2,89 Dollar ist ihr zu teuer“, sagt Smith.

In ähnlicher Weise könnte ein 3 Pfund schwerer magerer Schweinebraten, der 12 Dollar kostet, unerschwinglich erscheinen. „Der Durchschnittsverbraucher sieht sich den Braten nicht an und denkt: Das ist genug Fleisch für drei Mahlzeiten für eine vierköpfige Familie“, sagt Smith. „Er schaut nur auf die 12 Dollar.

Sie schlägt vor, dass die erste Mahlzeit aus Schweinebraten in Scheiben besteht, der mit einer Ofenkartoffel oder frischen Brotsticks und gedünstetem Brokkoli oder einem Salat serviert wird. Für die zweite und dritte Mahlzeit können die Reste des Schweinebratens zu Chili oder Eintopf verarbeitet und zu Barbecue-Sandwiches auf Vollkornbrötchen geschreddert werden.

Smith, die in Guttenberg, Iowa, lebt, erklärt, dass sich in den Wintern des Mittleren Westens viele Mahlzeiten auf die im Fernsehen übertragenen Sportereignisse konzentrieren.

„Anstatt an Abenden, an denen Sie ein besonderes Getränk anbieten, eine zuckerhaltige Limonade zu servieren, sollten Sie Gläser mit Saft ausschenken“, schlägt sie vor. „Es gibt so viele tolle Saftmischungen. Achten Sie auf das Etikett, um sicherzugehen, dass es sich um 100 % Saft handelt und der Vitamin-C-Gehalt 100 % beträgt. Juicy Juice hat zum Beispiel eine Beerenmischung mit zugesetztem Vitamin C, so dass er mit Orangensaft vergleichbar ist.“

Tipps für eine preiswerte Ernährung

Sie gibt noch einige andere Tipps für eine nahrhafte Ernährung, die auch nicht viel kostet:

• Verwenden Sie Hähnchenfleisch oder Hähnchenwürfel aus der Tiefkühltruhe, um zu Hause Fajitas, Suppen oder Pfannengerichte zuzubereiten.

• Bereits gewürfelte Krabben eignen sich hervorragend für Krabbenküchlein oder Krabbensalat mit fettarmem Dressing. Und sie ist viel preiswerter als echte Krabbe.

• Streuen Sie Rosinen über gekochte Kürbisse und Süßkartoffeln, um sie zu süßen.

• Verwenden Sie die Blüten von Brokkoli und Blumenkohl für frische Salate, und schneiden Sie die Stiele für eine Suppe klein.

• Verwenden Sie fettarme Kondensmilch anstelle von Sahne in Cremesuppen.

• Ersetzen Sie den Eisbergsalat durch Römersalat, um mehr Geschmack und weniger Abfall pro Pfund zu erhalten.

• Essen Sie jeden Tag Äpfel, und achten Sie auf saisonale Angebote, die von September bis Januar für verschiedene Sorten gelten.

• Mit einer Packung Tabouli, Traubentomaten, gehackten Gurken und etwas frisch geriebenem Parmesankäse lässt sich in 10 Minuten ein Salat als Hauptgericht zubereiten.

• Servieren Sie den Couscous zusammen mit kleinen Portionen Huhn oder Fisch.

• Machen Sie aus einer abgepackten Mischung aus schwarzen Bohnen und Reis eine Mahlzeit, indem Sie frische Tomaten, Koriander und/oder gewürfeltes gekochtes Hühnerfleisch hinzufügen (dadurch wird auch der Salzgehalt der Mischung verdünnt).

• Eine Scheibe 100%iges Vollkorn- oder Siebenkornbrot stillt den Appetit der Kinder.

• Kaufen Sie statt kleiner Packungen aromatisierten Joghurts fettarmen Joghurt in Quart-Behältern und mischen Sie ihn mit zerdrückter Ananas im Saft.

• Servieren Sie fettarmen Hüttenkäse mit gewürfelten Pfirsichen aus der Dose in Saft.

• Kaufen Sie teilentrahmten Mozzarella-Käse im großen Block. Schneiden Sie ihn in Portionen von 8 Unzen und frieren Sie ihn ein.

• Kaufen Sie nahrhaftes Müsli wie Rosinenkleie, Cornflakes, Chex und Mini-Wheats.

Vorausschauend planen und sparen

Der beste Weg, um nahrhafte Lebensmittel auf den Tisch zu bringen, ohne die Bank zu sprengen, besteht darin, vor dem Einkaufen ein wenig zu planen. Nutzen Sie die Lebensmittelanzeigen, egal ob Sie sie in der Zeitung oder per E-Mail erhalten oder ob Sie sie in den Geschäften abholen.

Bevor Sie einkaufen gehen, sollten Sie sich drei bis fünf Minuten Zeit nehmen, um eine Liste zu erstellen, sagt Smith.

„Gehen Sie davon aus, dass Sie in dieser Woche drei oder vier Abendessen zu Hause haben werden, von denen mindestens zwei aus Resten bestehen werden. Wo werden Sie den größten Nutzen haben? Wenn wir diese drei Minuten aufwenden würden, würde sich unsere Zeitinvestition mit Sicherheit auszahlen.

Da ein Großteil der Lebensmittelausgaben auf Eiweiß entfällt, ist es laut Smith sinnvoll, eine Gefriertruhe zu haben. So können Sie sich bei Verkäufen von magerem Rinderhackfleisch, Truthahn, Chuck Roast und anderem gesunden Fleisch eindecken, das im Gefrierschrank sechs bis neun Monate frisch bleibt. Sie fügt jedoch hinzu, dass der Kauf von Großpackungen nicht für jeden geeignet ist.

„Manche Menschen sind Frischefanatiker und mögen die Vorstellung nicht, Lebensmittel über einen langen Zeitraum aufzubewahren“, sagt sie. „Andere wollen sich nicht mit der Verwaltung des Lebensmittelbestands beschäftigen. Man muss sich angewöhnen, die Lebensmittel zu überprüfen und zu wechseln, und das kostet Zeit.

Zeit ist auch ein Faktor für die Beliebtheit von Tütensalaten, geriebenem Käse, geschnittenen Äpfeln und Sellerie und ähnlichen Fertigprodukten, die von etwa 75 % der Amerikaner verwendet werden.

Wenn Sie sparsam sein wollen, schlägt Howard vor, Ihr eigenes Grünzeug zu waschen, Käse zu reiben und Äpfel und Sellerie zu schneiden. Der Aufschlag auf die vorbereiteten Versionen beträgt 80 Dollar pro Stunde an Arbeitskosten für geriebenen Käse und 75 Dollar pro Stunde für geschnittene Äpfel. Vorgeschnittene Wassermelone kostet dagegen nur 6 Dollar pro Stunde, was sich laut Howard durchaus lohnen kann.

Hier ist ein geldsparender Diät-Tipp, der keine Zeit in Anspruch nimmt: Kaufen Sie kein Wasser in Flaschen. Kaufen Sie stattdessen spülmaschinenfeste Flaschen und füllen Sie sie aus dem Wasserhahn auf. Sobald eine Flasche leer ist, kommt sie in die Spülmaschine.

„Ich möchte betonen, dass diese Flaschen gespült werden müssen“, sagt Smith. „Bringen Sie alle im Haushalt dazu, nach demselben Muster zu verfahren.

Wenn es ums Essengehen geht, bedeutet Geld sparen oft auch Kalorien sparen. Portionskontrolle ist der Schlüssel.

„Wenn ich über meine Regeln für auswärtige Restaurants spreche, rollen die Leute mit den Augen“, sagt Howard Doktor. „Nr. 1: Mir fällt kein einziges Essen ein, das ich in den letzten fünf Jahren in einem schönen Restaurant gegessen habe, das ich nicht problemlos mit jemandem hätte teilen können. Die Portionen reichen oft für drei oder vier Personen.“

Er schlägt vor, eine Vorspeise mit jemandem zu teilen, was in den meisten Restaurants möglich ist (einige erheben einen bescheidenen Aufschlag).

„Meine Regel, die die Leute wirklich verärgert, lautet: Iss niemals ein Dessert“, sagt Howard. „Desserts, die früher 2 oder 3 Dollar gekostet haben, kosten heute 6 oder 7 Dollar, obwohl die Desserts in den meisten Restaurants weniger als ein Viertel kosten. Wenn Sie unbedingt ein Dessert essen müssen, bestellen Sie ein Dessert und zusätzliche Gabeln, und teilen Sie es mit dem Tisch.

Ebenso rät er, keinen Wein zum Essen zu bestellen. „Der typische Hauswein kostet ein Restaurant 20 oder 30 Cent“, sagt er. „Denken Sie daran, was Sie für ein Glas bezahlen“.

Eine weniger umstrittene Empfehlung ist, die Frühbucherangebote der Restaurants zu nutzen. „Ich mag das, weil es billig ist und außerdem sind die Portionen kleiner“, sagt Howard. „Früher haben die Restaurants während der Frühaufsteherzeit das Gleiche für weniger Geld serviert, aber jetzt servieren sie wahrscheinlich kleinere Portionen für weniger Geld.“

Natürlich bedeutet eine Verkleinerung der Portionen auch zu Hause weniger Kalorien und weniger Geld. Smith sagt, dass die Tendenz der Restaurants zur Überdimensionierung dazu geführt hat, dass wir größere Portionen erwarten, als wir brauchen.

Das US-Landwirtschaftsministerium bietet einen leicht zu merkenden Leitfaden an, der die Portionsgrößen vertrauter Gegenstände auflistet. Wenn Sie sich daran halten, halten Sie sowohl Ihren Körper als auch Ihr Budget in guter Verfassung:

• Ein Teelöffel Butter oder Margarine ist ungefähr so groß wie die Spitze Ihres Daumens (bis zum ersten Gelenk).

• Drei Unzen Fleisch entsprechen einem Kartenspiel.

• Eine Tasse Nudeln ist etwa so groß wie ein Tennisball.

• Ein Bagel ist ungefähr so groß wie ein Hockey-Puck.

• 1 1/2 Unzen Käse sind so groß wie drei Dominosteine.

• Zwei Esslöffel Erdnussbutter entsprechen in etwa der Größe eines Tischtennisballs.

• Eine halbe Tasse Gemüse ist so groß wie eine Glühbirne.