Lebensmittel sind das beste Mittel, um Energie, Entschlossenheit und klare Gedanken zu gewinnen und zu erhalten. Man muss es nur richtig machen.

Ob man nun einkauft oder über Essen nachdenkt, ob man mit einem Plan oder mit Angst an den Tisch geht, ob man darüber spricht, was man essen will oder nicht, eine Diät kann anstrengend sein, allein schon durch die schiere Konzentration auf das Ganze. Doch – ironischerweise – ist Essen das beste Mittel, um Energie, Entschlossenheit und klares Denken zu gewinnen und zu erhalten. Man muss es nur richtig machen.

„Ich nenne es nicht Diät“, sagt Miriam Nelson, PhD, Direktorin des John Hancock Center on Physical Activity and Nutrition an der Friedman School der Tufts University in Boston. „Ich nenne es ein Essverhalten. Man versucht, die Energiezufuhr etwas geringer zu halten als die Energieabgabe. Man gleicht die Kalorien, die man zu sich nimmt, mit der Aktivität aus, die man braucht, um sie zu verbrennen.“

Wählen Sie energiereiche Lebensmittel

Laut Nelson besteht ein Trick darin, Teile der Speisekammer zu schließen und Lebensmittel aus einem anderen Schrank zu nehmen. „Sie sollten Vollwertkost, Getreide, Obst und Gemüse essen“, sagt sie. „Als Eiweißquelle sollten Sie mageres Fleisch, Hühnchen und Fisch sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen.“

Was ist mit den Regalen in der Speisekammer, die mit Chips, Kuchen, Torten, Fruchtgetränken und anderen Leckereien gefüllt sind? Nun, sagt sie, die können immer noch hin und wieder einen Platz in Ihrer Ernährung haben, aber nicht als Norm und nicht als Mittag- oder Abendessen in seiner Gesamtheit. „Ich glaube, dass man die schlechten Kohlenhydrate weglassen muss“, sagt sie, „aber nicht alle Kohlenhydrate.“

Brauchen Sie eine Anregung?

Koffein ist dafür bekannt, dass es selbst den müdesten Diätwilligen auf die Sprünge hilft. „Milde Stimulanzien wie Kaffee, Tee oder Schokolade sind in Maßen in Ordnung“, erklärt Dr. William Hart, außerordentlicher Professor für Ernährung und Diätetik an der St. Louis University School of Allied Health Professions, dem Arzt. „Aber wenn Sie drei Kannen Kaffee am Tag trinken, sollten Sie darüber nachdenken.

Nelson stimmt zu, dass ein paar Tassen Kaffee nicht schaden können.

Der Trick bei der Flüssigkeitszufuhr wie auch beim Essen ist, so Hart, es nicht zu übertreiben.

Kombinieren Sie Lebensmittel mit Bedacht

Über die Kombination von Lebensmitteln gibt es viele verschiedene Ansichten. Nelson empfiehlt, neben Kohlenhydraten auch Eiweiß zu essen. Sie empfiehlt, zum Frühstück statt eines halben Brötchens mit Marmelade ein Eiweiß zu essen, das lange satt macht. Obst, Käse und ein halbes Brötchen sind eine gute Kombination – allerdings in kleinen Portionen.

„Der Mensch ist ein opportunistischer Fleischfresser“, erklärt Hart. „Wir fressen nicht nur Gras oder nur Fleisch, wie es manche Tiere tun. Wir greifen fast alles an und essen es. Es gibt wirklich keine wissenschaftlichen Belege für verschiedene Kombinationsmöglichkeiten [als Diätmittel].

„Aber“, erklärt Hart, „es gibt einen Vorteil, wenn man Lebensmittelgruppen mischt.“ Verschiedene Arten von Lebensmitteln werden unterschiedlich schnell aufgenommen und können die Gehirnzellen kontinuierlich mit Nährstoffen versorgen, so dass wir wach und leistungsfähig bleiben.

Ein schneller Energieschub kann von einem Kohlenhydrat (Banane) kommen, aber wenn das Mittagessen zu spät kommt, können Sie Eiweiß oder etwas Fett (einen Esslöffel Erdnussbutter) hinzufügen, um Ihre Energie über die dröhnende Besprechung vor dem Mittagessen zu erhalten.

Versorgen Sie Ihren Körper – und Ihren Geist – regelmäßig mit Energie

Einige Experten empfehlen, Snacks zwischen den Mahlzeiten zu essen oder sechsmal am Tag zu essen statt dreimal. „Das erfordert Disziplin“, sagt Hart. „Die Leute neigen dazu, sie nicht klein zu halten.“ Die Notwendigkeit dafür sei ebenfalls nicht erwiesen, sagt er, obwohl das Essen kleiner Mahlzeiten über den ganzen Tag hinweg helfen könnte, die Insulinausschüttung besser zu regulieren. Ein Überschuss an Insulin wird mit Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

„Ich kann eine Diät empfehlen, aber die Menschen brauchen Disziplin“, sagt er. „Wenn Sie der Typ sind, der hungrig durch die Gegend rennt und dann alles hinschmeißt, was er finden kann, ist eine Diät vielleicht nichts für Sie.“

Beide Ernährungswissenschaftler sagen, dass das Frühstück für einen erfolgreichen Ernährungsplan unerlässlich ist. Viele Forscher glauben, dass das Frühstück dem Körper hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, indem es den Stoffwechsel ankurbelt.

„Ich bin fest davon überzeugt“, sagt Hart, „aber Sie brauchen etwas Gehaltvolleres als reine Kohlenhydrate wie einen Bagel oder Toast. Sonst ist Ihr Körper um 10.00 Uhr morgens bereit für mehr Essen. Wie wäre es mit Joghurt auf Ihrem Müsli? Oder Erdnussbutter auf Toast?“ Die Zugabe von Proteinen und Ballaststoffen kann Ihnen helfen, länger satt zu bleiben und den Hunger zu unterdrücken.

Überessen Sie sich nicht

„Nicht zu viel essen“ mag für Diätwillige wie ein schwachsinniger Ratschlag erscheinen. Duh! Aber Hart sagt, dass das größte Hindernis, sich energiegeladen zu fühlen, darin besteht, nicht zu viel zu essen – egal wie gesund das Essen ist. „Wasser macht einen großen Teil des Blutes aus – und Wasser wird benötigt, um die Nahrung durch den Darm zu befördern“, sagt er. „Wenn der Magen ständig mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist, bekommt das Gehirn nicht den nötigen Treibstoff. Voila – eine Flaute.

Das ist auch der Grund, warum Diätwillige auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten müssen. Dehydrierung kann sich ganz subtil äußern – zunächst ist es ein Gefühl der Abgeschlagenheit, ein Mangel an Energie. Oder sie kann sich in Form von Kopfschmerzen äußern, die Diätwillige oft auf einen niedrigen Blutzuckerspiegel zurückführen. In Wirklichkeit kann ein Glas Wasser die Kopfschmerzen besser vertreiben als ein Apfel oder ein zuckerhaltiger sogenannter Energieriegel.

Das müde Gefühl kann auch eine Anämie sein, die durch Eisenmangel verursacht wird, vor allem bei Frauen, die während der Menstruation Eisen verlieren. Wirken Sie dem mit einem angereicherten Müsli, etwas Tofu oder sogar einem mageren Burger entgegen.

Viele Menschen überfressen sich, sagt Hart. „Das ist eine der Hauptursachen für Trägheit. Sie gehen vielleicht in ein Restaurant und fühlen sich betrogen, wenn Sie eine normale Portion bekommen. Die meisten Restaurantportionen sind vier normale Portionen.“

Halten Sie es einfach, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten

• Sie müssen die richtigen Dinge aus allen Lebensmittelgruppen essen

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• Sie müssen die energieraubenden verarbeiteten Kohlenhydrate streichen. Diese geben Ihnen den Kick, dann die leichten Kopfschmerzen, und dann beginnt das Gähnen.

• Sie müssen regelmäßig essen, vielleicht aus mehr als einer Lebensmittelgruppe.

• Sie müssen vermeiden, sich zu überessen und Ihrem Gehirn die Fähigkeit zu rauben, Ihre Nahrung zu verdauen.

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• Sie müssen das tun, was Ihr Körper verlangt. Was jemand anderes an einem Tag isst, kann Sie belasten. Das Leben ist ungerecht.

• Du musst mehr verbrennen als du zu dir nimmst.

Die Quintessenz: Kalorien zählen immer noch. Sie müssen mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Das bedeutet Sport. Das Gute daran ist jedoch, dass durch Sport Muskeln aufgebaut werden – und Muskeln sind aktiver als Fettgewebe, so dass sie schneller Kalorien verbrennen. Wenn Sie das nächste Mal trainieren, verbrennt der Muskel mehr … Sie verstehen schon. Und trotz allem fühlen Sie sich munter!