Machen Sie das Beste daraus

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Gesunde Ernährungspläne ermutigen Sie, Fisch zu essen. Experten empfehlen mindestens 8 Unzen Meeresfrüchte pro Woche. Untersuchungen zufolge erreichen die Amerikaner im Durchschnitt nur etwa ein Drittel dieser Menge.

Nicht alle Fische sind gleich. Daher ist es wichtig zu wissen, wie man sicherstellt, dass man das meiste aus dem, was man isst, herausholt.

Das Beste: Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt

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Omega-3-Fettsäuren, die in fettem, öligem Fisch enthalten sind, können Ihrem Herzen auf verschiedene Weise helfen. Schon ein paar Portionen (4 Unzen) Meeresfrüchte mit ihnen pro Woche können das Risiko einer Herzerkrankung um 36 % senken. Omega-3-Fettsäuren können auch das Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall und Alzheimer verringern.

Gute Quellen für diese gesunden Säuren sind unter anderem:

• Lachs

• Hering

• Sardellen

• Sardinen

• Forelle

Am besten: Magerer Fisch

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Magere Meeresfrüchte haben weniger Kalorien als fettige – und viel Eiweiß. Fettarme Fischsorten wie Tilapia, Kabeljau, Flunder und Seezunge haben weniger als 120 Kalorien in einer 3-Unzen-Portion und liefern viel Eiweiß.

Wenn Sie keinen Fisch mögen, aber mehr Meeresfrüchte in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sind Tilapia und Kabeljau ein guter Ausgangspunkt. Beide schmecken nicht besonders fischig. Außerdem neigen sie dazu, den Geschmack einer Marinade oder Sauce anzunehmen.

Am besten: Garnele

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Obwohl sie eigentlich Krebstiere sind, sind Garnelen und Krabben eine gute Wahl für Meeresfrüchte. Sie enthalten wenig Quecksilber – und Kalorien – und sind reich an Proteinen. Und sie sind beliebt: Shrimps machen etwa die Hälfte der in den USA verzehrten Meeresfrüchte aus. Der einzige Nachteil ist, dass sie einen höheren Cholesteringehalt haben als die meisten Fische. Sie enthalten auch wenig Omega-3-Fettsäuren.

Das Schlimmste: Fisch mit hohem Quecksilbergehalt

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Zu viel Quecksilber in Ihrem Körper kann bei Erwachsenen zu Gehirn- und Nervenschäden führen. Es kann auch die Entwicklung von Säuglingen und Kleinkindern beeinträchtigen.

Zu den Fischen, die man meiden sollte, gehören:

• Importierter Schwertfisch

• Eingeführter Marlin

• Hai

• Kachelfisch

Das Schlimmste: Königsmakrele

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Im Allgemeinen sind Makrelen eine besonders gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und die meisten von ihnen können Teil einer gesunden Ernährung sein. Aber Königsmakrelen – insbesondere solche, die im Pazifik gefangen werden – enthalten viel Quecksilber. Ärzte raten, kleine Kinder und schwangere oder stillende Frauen sollten sie ganz meiden.

Das Schlimmste: Orangenmakrele

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Diese Fische, die auch als Schleimköpfe bekannt sind, können bis zu 150 Jahre alt werden. Das bedeutet aber, dass sie lange Zeit mit ungesunden Stoffen wie Quecksilber belastet waren. Sie sind also nicht die beste Wahl für eine gesunde Ernährung.

Es kommt darauf an: Thunfisch

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Genau wie Makrele enthalten die verschiedenen Thunfischsorten unterschiedliche Mengen an Quecksilber. So sollten Sie beispielsweise Steaks aus Blauflossenthun und Großaugenthun meiden. Weißer Thun ist zwar reich an Omega-3-Fettsäuren, sollte aber nicht öfter als einmal pro Woche gegessen werden. Das Gleiche gilt für Gelbflossenthun. Als gute Proteinquelle eignet sich leichter Thunfisch aus der Dose, der bis zu dreimal pro Woche verzehrt werden kann.

Die Zwischendrin-Bande

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Einige Fischarten fallen in diese Kategorie. Sie enthalten zwar nicht so viel Quecksilber, dass man sie ganz meiden sollte, aber sie enthalten nicht viele Omega-3-Fettsäuren, so dass man es nicht übertreiben sollte. Dazu gehören:

• Chilenischer Wolfsbarsch

• Heilbutt

• Mahi mahi

• Seeteufel

• Schnapper

Wildfang vs. Farm-Aufzucht

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Der Unterschied zwischen den beiden ist so einfach, wie er klingt. Wild gefangene Fische leben in ihren natürlichen Gewässern, während Zuchtfische in vorbereiteten Becken leben. Welcher Fisch besser für Sie ist, ist nicht so einfach zu entscheiden. Beide Arten können Quecksilber enthalten. Wild gefangene Fische enthalten in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren, während Zuchtfische mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Kennen Sie Ihre Begriffe

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Bedroht ist eine Bezeichnung für eine Art, die wahrscheinlich ausstirbt, wenn die Menschen keine Maßnahmen zu ihrem Schutz ergreifen.

Gefährdet bedeutet, dass es nur noch eine sehr kleine Population einer bestimmten Fischart gibt. Bei diesen Arten ist das Aussterben wahrscheinlicher als bei bedrohten Arten.

Von Überfischung spricht man, wenn Angler zu viele Fische einer bestimmten Art fangen, bevor diese sich fortpflanzen können. Dies ist neben Krankheiten und Verschmutzung einer der Gründe dafür, dass Fische bedroht oder gefährdet sind.