Einfache Wege, um Ihre Portionen gesund zu halten

Praktische Tipps für eine einfache Portionskontrolle.

Geschrieben von Elaine Magee, MPH, RD, Norra MacReady Aus dem Arztarchiv

Viele Amerikaner brauchen einen Eingriff in die Portionsgröße. Irgendwie scheinen wir in den letzten zehn Jahren unsere Fähigkeit verloren zu haben, zu beurteilen, was eine vernünftige Portionsgröße ist.

Da hilft es auch nicht, dass die Portionen in Restaurants und Fast-Food-Ketten oft auf Steroiden basieren. Überall, so scheint es, werden uns immer größere Portionen serviert. Und Untersuchungen zeigen, dass Menschen umso mehr essen, je mehr Essen sie vor sich haben.

Wie können wir uns also von den überdimensionalen Portionen lösen und uns antrainieren, vernünftige Mengen zu essen? Natürlich könnte man alles wiegen und abmessen. Aber ein bequemerer Weg ist es, vertraute Gegenstände zu verwenden, um abzuschätzen, wie viel Sie essen, und Produkte zu kaufen, die die Portionskontrolle für Sie übernehmen.

Beginnen wir mit einem Gegenstand, den Sie immer bei sich haben – Ihrer Hand. Lisa Young, PhD, RD, Autorin des Buches The Portion Teller, verwendet gerne die „handliche“ Methode. Laut Young entsprechen drei Unzen Fleisch etwa der Größe Ihrer offenen Handfläche und eine Tasse Reis der Größe Ihrer Faust. Ein Schnapsglas ist ein weiteres praktisches Werkzeug zum Portionieren. Da wir oft zu viel Salatdressing verwenden, schlägt Young vor, ein Schnapsglas zu verwenden, um abzuschätzen, wie 2 Esslöffel Dressing aussehen.

Young hat noch mehr praktische Portionierungstipps für das Essen in Restaurants, eine der gefährlichsten Umgebungen für die Portionskontrolle. Sie sagt, es sei sogar so einfach wie 1-2-3:

1. Gehen Sie nicht hungrig in das Restaurant. 2. Teilen Sie Ihre Mahlzeit oder Ihr Hauptgericht mit einer Begleitperson und bestellen Sie zusätzliche Salate, damit Sie beide etwas Grünes bekommen. 3. Oder nehmen Sie eine Tüte mit nach Hause und genießen Sie den Rest der Mahlzeit am nächsten Tag.

Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie verschiedene Portionierungshilfen verwenden, von denen Sie viele wahrscheinlich schon in Ihrer Küche haben. Und es gibt bestimmte Lebensmittel und Verpackungen, die sich für die Portionskontrolle eignen.

Werkzeuge zur Portionskontrolle

Mit diesen Hilfsmitteln können Sie Ihr Essen in Portionen von 1/2 bis 3/4 Tasse aufteilen:

• Snack-Beutel fassen etwa 1 Tasse voll verpackt und etwa 3/4 Tasse lose verpackt. Dies ist eine gute Größe für die Portionierung von Crackern, Nüssen, Brezeln, gebackenen Chips, Trockenfrüchten, Truthahnfleisch und Müsli.

• Muffinförmchen aus Folie fassen etwa 1/3 Tasse – perfekt zum Portionieren von Backwaren und Snacks.

• Mini-Folienkuchenformen sind perfekt zum Portionieren von Beilagen und Hauptgerichten.

• Große Muffinförmchen (solche mit etwa 6 Förmchen pro Form) fassen etwa 3/4 Tasse. Das ist genau die richtige Größe, um einzelne Portionen von Hauptgerichten wie Quiche, Shepherd’s Pie, Chili-Maisbrot-Auflauf usw. zu backen.

• Eine Schöpfkelle fasst etwa 1/2 Tasse Flüssigkeit und eignet sich hervorragend zum Portionieren von Eintopf, Chili, Nudeln und Nudelsoße sowie gedämpftem Reis.

Praktisch portionierte Lebensmittel

Hier sind einige Produkte, die in vernünftigen Portionen angeboten werden:

• Kleine Müslischachteln (in der Regel in verschiedenen Packungen) enthalten etwa 3/4 Tasse Müsli.

• Snack- oder Energieriegel sind einzeln verpackte Portionen – normalerweise etwa 2 1/2 Unzen. Achten Sie auf ballaststoffreichere und zuckerärmere Sorten.

• Fladenbrot (vorzugsweise aus Vollkorn) eignet sich hervorragend zum Portionieren von Sandwiches. Wenn Sie die Hälfte jeder Tasche mit rohem Gemüse (Salat, Tomaten, Gurken) füllen, können Sie mit den Füllungen wie Hähnchensalat, gebratenem Truthahn, Avocado und Käse sowie magerem Schinken nicht allzu viel falsch machen.

• Eine kleine Dose Thunfisch in Wasser (6 Unzen) reicht für eine Fischportion von etwa 3/4 Tasse (abgetropft), die insgesamt nur 180 Kalorien hat.

• Eine 14,5-Unzen-Dose Suppe, die man aufwärmen und servieren kann, ergibt 2 Portionen (je 1 Tasse). Wenn Sie eine Suppe auf Brühe- oder Tomatenbasis wählen, die nicht mehr als 5 Gramm Fett pro Tasse enthält, nehmen Sie nur etwa 250 Kalorien zu sich – selbst wenn Sie die ganze Dose essen.

• Einzeln verpackte Leichteisriegel halten Ihre Dessertportion je nach Marke auf etwa 1/2 Tasse.

• Einzelne Portionen von leichten Gerichten finden Sie in der Tiefkühlabteilung Ihres Supermarkts. Heutzutage gibt es sogar ballaststoffreichere vegetarische Optionen. In den Whole Foods Markets finden Sie zum Beispiel Bohnen-Käse-Taquitos (Marke Whole Foods) und Tofu-Lasagne (Marke Amy’s).

• Einzelne Mikrowellen-Popcorntüten (achten Sie auf die „Light“-Version) sorgen für eine moderate Popcornportion.

• 100%iger Saft in einzelnen Flaschen, Dosen oder Beuteln hält die Portion auf 8 Unzen.