Nach dem Buffet fit bleiben

Weihnachtsfeiern, Familientreffen, Mittagessen im Büro – Essen, Essen, Essen. Es ist überall. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, sich in den Buffetschlangen zurechtzufinden, wenn Sie eine spezielle Diät einhalten müssen oder wollen.

Geschrieben von Jeanie Lerche Davis Aus dem Arztarchiv

Weihnachtsfeiern, Familientreffen, Mittagessen im Büro – Essen, Essen, Essen ist überall. Und es sieht so köstlich aus. Menschen mit besonderen Gesundheitsproblemen – wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – haben es besonders schwer.

Um durch die Buffetschlangen zu kommen, ohne zuzunehmen, brauchen wir so etwas wie ein Wundermittel.

Der Versuchung zu widerstehen, ist für jeden schwer, sogar für Ernährungswissenschaftler, sagt Nettie Levine, MS, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin am Cedars-Sinai Medical Center. „Wir kommen in Versuchung, wie jeder andere auch“, erklärt sie dem Arzt. „Wir müssen auch nachdenken, bevor wir essen.“

Das Essen an den Feiertagen sollte genussvoll sein, ein Spiegelbild der glücklichen Zeit, sagt Levine. „Aber seien Sie achtsam, denken Sie voraus. Sie wollen nicht die fünf zusätzlichen Pfunde bereuen, mit denen Sie später zu kämpfen haben.“

Denken Sie daran, wie Ihr übermäßiges Essen auf Ihre Kinder wirkt, sagt Sheah Rarback, MS, RD, Assistenzprofessorin für pädiatrische Ernährung an der University of Miami Medical School.

Ist der übervolle Teller – und Sie, der Sie sich vollstopfen – das Vorbild, das sie sehen sollten? „Kinder lernen von ihren Eltern“, sagt sie. „Überlegen Sie, ob Sie ein gutes Vorbild sind oder nicht.“

Denken Sie auch daran, dass jedes Buffet wahrscheinlich nicht Ihr letztes ist, sagt Levine. Wie der Tod und die Steuern, „es gibt immer mehr“.

Wie kann man sich also in diesen tückischen, mit Lebensmitteln beladenen Zeiten zurechtfinden?

Sehen Sie es ein: Sie werden mehr essen als sonst. Das ist ein guter Grund, sich mehr zu bewegen. Experten sagen, dass mehr Bewegung Ihnen helfen wird, die zusätzlichen Kalorien zu bekämpfen. Versuchen Sie, einen Schrittzähler zu tragen – ein Gerät, das Sie an Ihrem Gürtel befestigen können. Er könnte Sie dazu motivieren, während der Feiertage mehr Schritte zu machen, sagt EatRight-Koordinatorin Suzanne Henson, RD, von der University of Alabama. „Es ist, als würde man einen Personal Trainer am Gürtel tragen“, sagt sie.

Schnelle, 15-minütige Spaziergänge sind eine gute Idee, sagt Levine. Machen Sie sie über die Feiertage. „Das ist der Ausgleich dafür, dass man mehr isst.“

Tipps für den Kampf gegen das Buffet

Levine gibt noch ein paar weitere Tipps:

• Anstatt eine „Diät“ zu machen, versuchen Sie, die Proportionen der Lebensmittel, die Sie essen, zu ändern – sowohl zu Hause als auch auf Weihnachtsfeiern. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit frischem Obst und gedünstetem Gemüse. Füllen Sie ein Viertel des Tellers mit Stärke und ein weiteres Viertel mit Eiweiß.

• Genießen Sie diese besonderen Feiertagsgerichte in Maßen. Verwenden Sie sie wie Gewürze. Verzichten Sie auf die alltäglichen Lebensmittel wie Cracker und Dip. Nehmen Sie stattdessen kleine Portionen der besonderen Feiertagsartikel.

• Bevor Sie auf eine Party gehen, versuchen Sie, zu Hause eine kleine Portion etwas Gesundes zu essen. Du könntest zum Beispiel ein paar Gemüsesticks oder ein Stückchen Obst essen. So zügeln Sie Ihren Appetit und kommen weniger in Versuchung, sich auf der Party mit kalorienreichen Speisen zu verausgaben.

• Bei Partys und anderen gesellschaftlichen Ereignissen sollten Sie sich zu Gemüse und frischem Obst hinreißen lassen.

• Setzen Sie sich an den Tisch mit den alkoholfreien Getränken. Alkohol kann Ihren Appetit anregen und enthält außerdem viele „leere“ Kalorien. Ein Glas Wein von fünf Unzen kann 100 Kalorien enthalten. Versuchen Sie, abwechselnd einen Schluck Wein und einen Schluck Wasser zu trinken.

• Verzichten Sie auf kalorienreiche Getränke wie Limonaden, Säfte, Smoothies und Kaffeemischgetränke. Eine 12-Unzen-Dose Limonade oder Saft enthält fast 150 Kalorien. Smoothies und Kaffeegetränke haben oft 250 bis 500 Kalorien, wobei die Schlagsahne nicht mitgezählt wird.

• Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen. Wenn Sie vor einer Party oder einem Treffen hungern, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich überessen, wenn Sie dort sind.

• Versuchen Sie, mehr geräucherten oder gebratenen Truthahn zu essen und weniger von der Füllung, der Soße und dem Kuchen. Truthahn enthält von Natur aus weniger Fett und Kalorien.

• Wenn die Weihnachtsfeier bei Ihnen zu Hause stattfindet, geben Sie Ihren Gästen die Reste mit nach Hause.

• Knabbern, nicht schlucken. Wenn Sie langsamer essen, essen Sie weniger und fühlen sich trotzdem satt.

• Seien Sie positiv. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Gewicht kontrollieren; es kontrolliert nicht Sie.

Wenn Sie eine spezielle Diät einhalten müssen – wenn Sie Diabetiker sind oder Lebensmittelallergien haben – sollten Sie die Gastgeber vor einer großen Party anrufen, um sich über das Menü zu informieren, rät Rarback. „Wenn es sich um ein Potluck handelt, informieren Sie sich über die Auswahl, bevor Sie sich den Teller vollstopfen. Im Zweifelsfall sprechen Sie mit demjenigen, der das Gericht mitgebracht hat.“

Um das Herz gesund zu halten, sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten vermeiden. Anstelle von Käse oder anderen fetthaltigen Lebensmitteln sollten Sie Gemüse, Joghurt-Dip oder Salsa essen, sagt sie.

Stellen Sie sich nicht an den Buffet-Tisch. Holen Sie sich, was Sie wollen, und gehen Sie dann weiter. Und sie wiederholt: Vermeiden Sie den Alkohol – er mindert nur Ihre guten Vorsätze, fügt Rarback hinzu.

Wenn alles andere scheitert, ziehen Sie Ihre Lieblingsjeans an – oder irgendetwas, das etwas schicker ist und gut sitzt. „Ziehen Sie keinen Gummibund an“, rät die Ärztin. „Zumindest mit etwas Engem haben Sie eine deutliche Erinnerung daran, nicht so viel zu essen.“