Aus dem Arztarchiv

Die Amerikaner können viel von der Art und Weise lernen, wie die Menschen in den lateinischen Ländern essen. Die traditionelle lateinamerikanische Ernährung ist einfach und gesund; sie ist reich an frischem Obst und Gemüse, Bohnen und Ein-Gericht-Mahlzeiten. In lateinamerikanischen Kulturen sind die Mahlzeiten eine Gelegenheit für Freunde und Familienmitglieder, zusammenzukommen und die Gesellschaft des anderen zu genießen. doctor hat sich an Experten gewandt, um mehr über die lateinamerikanische Ernährung zu erfahren. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, auf lateinamerikanische Art zu speisen – einschließlich Ideen, wie Sie die nicht so gesunden Aspekte der modernen lateinamerikanischen Küche verbessern können.

Machen Sie Mahlzeiten zu einer Priorität

Der Hauptunterschied zwischen der traditionellen lateinamerikanischen und der amerikanischen Ernährungsweise besteht darin, dass sich die Latinos Zeit für die Mahlzeiten nehmen, sagt Liz Mintz, Leiterin der Latino-Ernährungskoalition beim Oldways Preservation and Exchange Trust, einer gemeinnützigen Gruppe in Boston, die die gesundheitlichen Vorteile der traditionellen Ernährung untersucht. Niemand isst im Laufschritt, am Computer oder im Auto. Die meisten von uns täten gut daran, diesem Beispiel zu folgen.

„Wenn es um die Essenszubereitung geht, ist das einfachste Gerät nicht die Mikrowelle, sondern ein Drive-In“, sagt Harry Balzer, Vizepräsident der NPD Group, einem Marktforschungsunternehmen, das weltweit Verbraucher- und Einzelhandelsinformationen sammelt. Vergessen Sie es, sich an den Tisch zu setzen; Balzers Untersuchungen zufolge wird fast ein Viertel der Mahlzeiten in den USA im Auto eingenommen.

Wenn man abgelenkt isst, isst man gedankenlos, was oft dazu führt, dass man viel mehr isst, als man eigentlich vorhatte. Wenn man Besteck benutzt und von einem Teller isst, anstatt sich eine Handvoll aus der Tüte zu nehmen, weiß man sein Essen mehr zu schätzen, sagt Mintz. Und wenn man auf diese Weise isst, ist es wahrscheinlicher, dass man sein Essen langsam isst und daher weniger isst.

Machen Sie Mahlzeiten zu einem gesellschaftlichen Ereignis

Für Lateinamerikaner geht es bei den Mahlzeiten nicht nur ums Essen, sondern auch darum, Kontakte zu knüpfen, sagt Mintz. Nach Angaben von Child Trends, einem gemeinnützigen Forschungsunternehmen mit Sitz in Washington, D.C., nehmen lateinamerikanische Familien im Vergleich zu Afroamerikanern und Weißen viel häufiger gemeinsame Mahlzeiten ein.

Wenn man sich beim Essen auf die Familie konzentriert und nicht auf den Fernsehbildschirm oder die Fahrbedingungen, kann das zusätzliche Vorteile für die Gesundheit haben, berichten Forscher der Universität von Minnesota. In einer Studie mit 277 Erwachsenen wurde festgestellt, dass Familien, die bei ausgeschaltetem Fernseher gemeinsam zu Abend aßen, dazu neigten, weniger Fett und mehr Obst und Gemüse zu essen.

Eltern könnten sich mehr Mühe geben, ernährungsphysiologisch ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten, wenn sie für andere planen, anstatt einfach etwas auf die Hand zu nehmen, sagt die Forscherin Kerri Boutelle, PhD, eine Assistenzprofessorin an der University of Minnesota School of Public Health. Überlegen Sie sich, ob Sie nicht eine Tradition der Familienmahlzeiten bei sich zu Hause einführen sollten, falls Sie dies noch nicht getan haben. Versuchen Sie, mindestens zwei oder drei Abende in der Woche für ein gemeinsames Abendessen einzuplanen. Familienmahlzeiten müssen kein großes Spektakel sein, sagt Boutelle: Ein Truthahnsandwich mit Karotten zum Beispiel ist völlig ausreichend. Wichtig ist nur, dass man gemeinsam als Familie isst.

Mehr Ein-Gericht-Mahlzeiten zubereiten

In der lateinamerikanischen Küche werden Getreide und Fleisch nur selten als separate Gerichte gegessen, sagt Mintz. Häufiger werden sie in einem Hauptgericht wie Tacos, Burritos, Suppe (Ajiaco oder Sancocho genannt) oder einem schmorbratenähnlichen Gericht mit Fleisch und Reis oder Kartoffeln kombiniert.

In den meisten lateinamerikanischen Ländern (mit Ausnahme von Argentinien) wird Fleisch hauptsächlich als Gewürz oder zum Abschmecken verwendet, sagt Steven Raichlen, Autor von Healthy Latin Cooking, The Barbecue Bible und How to Grill und Moderator der PBS-Sendung BBQ University. Mit Eintopfgerichten lässt sich die Menge an tierischem Eiweiß, das oft viel Fett und keine sättigenden Ballaststoffe enthält, leicht reduzieren, ohne dass man einen Unterschied im Geschmack bemerkt. Eintopfgerichte sind auch eine gute Möglichkeit, mehr Gemüse zu verwenden – ein wichtiges Lebensmittel, das von den meisten amerikanischen Tischen zu verschwinden scheint.

Letztes Jahr bestand das durchschnittliche Abendessen zum ersten Mal aus weniger als drei Komponenten, so Balzer, „wobei eine dieser Komponenten ein Getränk war“. Der Wegfall von Gemüse auf der Speisekarte ist eine schlechte Nachricht, da der durchschnittliche amerikanische Verzehr aller Gemüsesorten mit Ausnahme von stärkehaltigen Gemüsesorten – wie weißen Kartoffeln, Mais und Erbsen – weit unter der empfohlenen Menge liegt, wie Untersuchungen des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) Center for Nutrition Policy and Promotion zeigen. Mit lateinamerikanisch inspirierten Gerichten wie Hähnchen-Fajitas (gegrilltes Hähnchen, Zwiebeln, grüne Paprika, Salat und gewürfelte Tomaten in einer weichen Tortilla), Rührei mit Gemüse, Pfannengerichten (mit wenig Fleisch und viel Gemüse) oder Raichlens Rezepten für Reis- und Schwarzbohnen-Pilaw (Congri) und Mais-Schweinefleisch-Eintopf (Pozole) können Sie sich ganz einfach gegen den Trend stemmen.

Umarmen Sie die Bohne

Bohnen und Hülsenfrüchte, ein wesentlicher Bestandteil der lateinamerikanischen Ernährung, ersetzen oft Fleisch in Gerichten wie Bohnen und Reis, Tacos, Suppe, Eintopf und Burritos. Die durchschnittliche amerikanische Ernährung ist dagegen sehr spärlich, wenn es um Nicht-Fleisch-Proteine geht. Bohnen sind jedoch so gesund, dass die neuesten Ernährungsrichtlinien empfehlen, den Verzehr zu verdreifachen – von einer auf drei Tassen pro Woche. Dank ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts sorgen Bohnen für ein besseres Sättigungsgefühl, während man gleichzeitig weniger isst. Und das zeigt sich auch an der Taille der Menschen, die sie essen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die Bohnen aßen, im Durchschnitt sieben Pfund weniger wogen und eine schlankere Taille hatten als ihre Kollegen, die keine Bohnen aßen, obwohl sie täglich 199 Kalorien mehr zu sich nahmen.

Machen Sie sich mit Bohnen vertraut, indem Sie die Hälfte des Hackfleischs in Tacos und Burritos durch Bohnen ersetzen. Nachgebratene Bohnen eignen sich gut für diese Art von Gerichten, sagt Dawn Jackson, RD, eingetragene Ernährungsberaterin am Wellness Institute des Northwestern Memorial Hospital in Chicago und Sprecherin der American Dietetic Association. Oder seien Sie mutig und verzichten Sie ganz auf Fleisch.

Genießen Sie den Geschmack

„Latinos verwenden intensive Geschmacksrichtungen“, erklärt Doktor Raichlen, „Gewürze wie Kreuzkümmel und Oregano, Kräuter wie Koriander und Epazote und Gewürze wie Kokosmilch und scharfe Soße.“

Kreuzkümmel, ein Gewürz mit der zehnfachen antioxidativen Wirkung von Vitamin C, ist eine gute Alternative zu Salz in Gerichten wie Chili, Eintopf und Bohnen und kann auch vor Krebs schützen, wie Untersuchungen an Tieren zeigen. In einer Studie des US-Landwirtschaftsministeriums, in der 39 verschiedene Kräuter untersucht wurden, wies Oregano die höchste antioxidative Aktivität auf, und die potenziellen antibakteriellen und krebsbekämpfenden Eigenschaften des Krauts sind Gegenstand aktueller Forschungen sowohl im Labor als auch in Tierversuchen.

Koriander, ein Mitglied der Petersilienfamilie, enthält eine Verbindung namens Dodecenal, die möglicherweise antibiotische Eigenschaften hat. Als Forscher der University of California, Berkeley, seine Wirkung auf Salmonellen, eine der Hauptursachen für Lebensmittelvergiftungen, testeten, zerstörte die Verbindung den Keim sogar effektiver als das Antibiotikum Gentamicin.

Die Forschung zeigt, dass Capsaicin, die Chemikalie in Chilischoten, die die scharfe Soße „scharf“ macht, so unterschiedliche Vorteile haben kann wie die Verbesserung der Verdauung, die Bekämpfung von Durchfall, die Vorbeugung von Herzkrankheiten, bakteriellen Infektionen und Krebs sowie die Stärkung der Lungen.

Zurück zu den Grundlagen

Obwohl die traditionelle lateinamerikanische Ernährung wenig Süßigkeiten und Fleisch und viel Gemüse, Bohnen und Getreide enthält, bringt die amerikanische Fast-Food-Kultur Probleme für Latinos mit sich, die hier leben und den typischen Lebensstil und die typische Ernährung übernehmen. Die Beliebtheit von Süßspeisen in diesem Land ist ein gutes Beispiel dafür. In der traditionellen lateinamerikanischen Ernährung wurde der Nachtisch für die Sonntage aufgespart, erklärt Mintz dem Arzt. Da aber immer weniger Latinos die traditionelle lateinamerikanische Ernährungsweise befolgen, wird bei immer mehr von ihnen Diabetes diagnostiziert. Wenn sich die gegenwärtigen Trends fortsetzen, wird von den Kindern, die nach dem Jahr 2000 in den USA geboren werden, einer von drei Amerikanern an Diabetes erkranken, berichtet die CDC. Bei den Lateinamerikanern wird es voraussichtlich eines von zwei sein.

Um die lateinamerikanische Ernährung wieder gesund zu machen, empfiehlt die Latino Nutrition Coalition, zu jeder Mahlzeit Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Knollen (ein kartoffelähnliches Gemüse), Bohnen und Nüsse zu essen; Milch, Käse, Fisch, Schalentiere, Huhn, Eier, Truthahn und pflanzliche Öle (Soja, Mais und Olivenöl) in Maßen; rotes Fleisch, Süßigkeiten und Alkohol nur gelegentlich.

Kluge Substitutionen vornehmen

Um sich auf lateinische Art und Weise so gesund wie möglich zu ernähren, empfiehlt Mintz, kleinere Portionen ungesunder Lebensmittel wie rotes Fleisch und Süßigkeiten zu verzehren, arterienverstopfende Schweineschwarten komplett zu meiden und die folgenden Ersatzprodukte zu verwenden:

• Wählen Sie Maistortillas (die fast fettfrei sind) anstelle von Mehltortillas, die Schmalz enthalten.

• Wählen Sie Speisen, die mit gesunden Ölen (Soja, Mais, Oliven) gekocht wurden, anstelle von Speisen, die mit Schmalz gekocht wurden.

• Wählen Sie gebackene oder gedämpfte statt frittierte Lebensmittel.

• Wählen Sie Zutaten, die aus dem Boden kommen, anstelle von verarbeiteten Produkten.

• Wählen Sie Fisch, Geflügel oder vegetarische Gerichte anstelle von rotem Fleisch.

• Wählen Sie Fajitas (mit gegrilltem Fleisch) anstelle von Quesadillas (die gebraten werden).

Lateinische Diät-Rezepte

Hier sind einige Rezepte des Autors Steven Raichlen, die mit seiner Erlaubnis abgedruckt wurden.

Pilaw aus Reis und schwarzen Bohnen (Congri)

Dieses beliebte kubanische Reisgericht wird keinen Schönheitswettbewerb gewinnen, aber die Tiefe des Geschmacks ist fantastisch. Um Reis und schwarze Bohnen gesünder zu machen, verwende ich Olivenöl anstelle von Speckfett.

1 Stück (1″ Quadrat) grüne Paprika

2 Knoblauchzehen

1/2 Tasse getrocknete schwarze Bohnen, verlesen, abgespült und über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht

1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

1/2 Zwiebel, fein gehackt

1/4 grüne Paprika, fein gehackt

1/4 gelbe oder grüne Paprika, fein gehackt

1/4 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1/4 Teelöffel getrockneter Oregano

1 Lorbeerblatt

1 Tasse langkörniger weißer Reis

1 Esslöffel gehackter frischer Koriander

Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer

Das Paprikaviereck und 1 der Knoblauchzehen in den Topf mit den Bohnen geben. Bei starker Hitze zum Kochen bringen. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, locker abdecken und unter gelegentlichem Umrühren 1 Stunde lang köcheln lassen, bis sie weich sind. (Alternativ können Sie die Bohnen auch 7 Minuten lang im Schnellkochtopf kochen.) Die Bohnen abseihen und die Kochflüssigkeit aufbewahren. Sie sollten etwa 1 Tasse Bohnen und 2 1/2 Tassen Flüssigkeit haben. Das Paprikaviereck und den Knoblauch wegwerfen.

Erhitzen Sie in der Zwischenzeit das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Die restliche Knoblauchzehe hacken und in die Pfanne geben. Zwiebeln, alle Paprikaschoten, Kreuzkümmel, Oregano und Lorbeerblatt hinzufügen. 4 Minuten kochen, bis das Gemüse weich ist. Den Reis und den Koriander einrühren. 1 Minute lang kochen, bis der Reis mit dem Öl bedeckt ist.

Die Bohnen und die reservierten 2 1/2 Tassen Kochflüssigkeit unterrühren. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Bei starker Hitze zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren, abdecken und 20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis weich ist. Vom Herd nehmen, den Deckel abnehmen und ein sauberes Geschirrtuch über die Pfanne legen. Die Pfanne mit dem Tuch abdecken und 3 Minuten stehen lassen. Den Reis mit einer Gabel auflockern und nach Belieben mehr Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Das Lorbeerblatt entfernen und entsorgen.

Ergibt 4 Portionen.

Regionale Variante: Für

Kubanischer Reis und rote Bohnen

ersetzen Sie die schwarzen Bohnen durch kleine rote Bohnen.

Nachgedruckt aus: Steven Raichlen’s Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. Von Steven Raichlen. Urheberrecht 2000 von Steven Raichlen. Mit Genehmigung von Rodale Inc., Emmaus, Pa.

Eintopf aus Mais und Schweinefleisch (Pozole)

Pozole (poh-ZOH-leh) ist ein gehaltvoller Eintopf aus Mais, Schweinefleisch und roten oder grünen Chilischoten. Er stammt ursprünglich aus der mexikanischen Pazifikküste und wird traditionell bei Festen serviert. Das Schweinefleisch wird hauptsächlich als Würze und nicht als Hauptzutat verwendet. Um das Fett zu reduzieren, habe ich den größten Teil des Schmalzes im traditionellen Rezept weggelassen, ihn aber ansonsten beibehalten. Mit Maismehl aus der Dose ist das Gericht einfach zuzubereiten (in den meisten Supermärkten finden Sie Maismehl aus der Dose in der Gemüse- oder Reisabteilung).

2 getrocknete rote New Mexican- oder Guajillo-Chilischoten, entstielt und entkernt (beim Hantieren Plastikhandschuhe tragen), oder 2 bis 3 Teelöffel reines Chilipulver.

1 Esslöffel Schmalz oder Rapsöl

8 Unzen mageres Schweinefilet oder Lendenstück, von allem sichtbaren Fett befreit und in 1″ Würfel geschnitten

1 Zwiebel, fein gewürfelt

4 Knoblauchzehen, fein gehackt

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1 Teelöffel getrockneter Oregano

1 Lorbeerblatt

6 Tassen Wasser

2 Dosen (je 14 1/2 Unzen) Maismehl, abgespült und abgetropft

Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer

1/4 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln (nach Belieben)

1/4 Tasse gehackter frischer Koriander (nach Belieben)

Limettenspalten (nach Belieben)

Wenn Sie die Chilischoten verwenden, weichen Sie sie 20 bis 30 Minuten in heißem Wasser ein, bis sie weich sind. Die Paprikaschoten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. 1/4 Tasse der Einweichflüssigkeit hinzufügen und pürieren, bis alles glatt ist.

Schmalz oder Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und 3 Minuten braten. Die Zwiebeln hinzufügen und 2 Minuten kochen. Knoblauch, Kreuzkümmel, Oregano und Lorbeerblatt hinzugeben. 1 Minute lang kochen, bis das Schweinefleisch und das Gemüse anfangen, braun zu werden. Das Wasser und das Maismehl hinzufügen und zum Kochen bringen. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, bis das Schweinefleisch zart und die Brühe dickflüssig und reichhaltig gewürzt ist. Mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Das Lorbeerblatt entfernen und entsorgen. Die pürierten Chilischoten oder das Chilipulver einrühren und 5 Minuten köcheln lassen. Abschmecken und mit Salz und schwarzem Pfeffer würzen.

In flache Schüsseln schöpfen. Falls gewünscht, Frühlingszwiebeln und Koriander darüber streuen und mit Limettenspalten zum Auspressen servieren.

Ergibt 4 Portionen.

Nachgedruckt aus: Steven Raichlen’s Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond. Von Steven Raichlen. Urheberrecht 2000 von Steven Raichlen. Erlaubnis erteilt von Rodale Inc, Emmaus, Pa.

Veröffentlicht im Januar 2007.