Zucker streichen
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Zuckerzusätze sind leere Kalorien. Ihr Körper braucht sie nicht, und sie können die Pfunde schnell in die Höhe treiben. Der durchschnittliche Amerikaner isst etwa 265 Kalorien oder 17 Teelöffel pro Tag. Das ist mehr als das Dreifache dessen, was Frauen zu sich nehmen sollten, und das Doppelte der empfohlenen Menge für Männer. Dabei ist es gar nicht so schwer, den Zuckerkonsum zu reduzieren – und ihn vielleicht nicht einmal zu vermissen.
Heimtückische Zuckerarten
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Es mag ein offensichtlich kluger Schachzug sein, weniger oft zu Keksen, Süßigkeiten und anderen Süßigkeiten zu greifen. Aber Zucker lauert in verarbeiteten Lebensmitteln, auch in pikanten wie Soßen und Dressings. Lebensmittelhersteller verwenden Zucker, um ihre Produkte länger haltbar zu machen. Achten Sie darauf, mehr frische Lebensmittel zu essen und weniger von denen, die in Verpackungen verkauft werden.
Seien Sie ein Zuckerdetektiv
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Dies sind einige der Bezeichnungen für zugesetzten Zucker?
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Verdampfter Rohrsaft
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Fruchtsaftkonzentrat
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Brauner Reissirup, Malzsirup, Maissirup, Dattelsirup
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Gerstenmalz
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Galaktose oder Glukose
Ein Teelöffel enthält 4 Gramm Zucker… Eine gesunde Ernährung beschränkt den Zuckerzusatz auf weniger als 10 % der Kalorien pro Tag. Bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien sind das etwa 12 Teelöffel.
Langsam gehen
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Manchen Menschen fällt es schwer, von heute auf morgen auf Zucker zu verzichten. Daher ist es am besten, den Zucker schrittweise zu reduzieren. Wenn Sie Ihren Kaffee normalerweise mit 2 Löffeln Zucker genießen, versuchen Sie es mit 1? Rühren Sie im Laufe der Zeit immer weniger Zucker ein. Wer weiß, vielleicht entdecken Sie ja, dass Sie Ihren Kaffee lieber schwarz trinken.
Kluger Austausch von Kaffee und Tee
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Zitrone, Lakritze und Anis sind gute Aromastoffe für Ihren Tee. Für Kaffee können Sie Zimt, Vanilleextrakt oder ungesüßtes Kakaopulver verwenden. Wenn Sie Milch trinken können, rühren Sie etwas Zucker hinein, der natürlich, aber nicht süß ist. Tipp! Lesen Sie die Nährwertangaben Ihres Lieblingsgetränks im Café, um herauszufinden, welche Getränke viel Süßes enthalten.
Überdenken Sie Softdrinks
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Eine normale 12-Unzen-Dose Limonade enthält 8 Teelöffel Zucker. Tauschen Sie also Ihre Limonaden aus. Trinken Sie Limonaden mit weniger Zucker, künstlichen Süßungsmitteln oder ganz ohne. Gewöhnen Sie Ihre Geschmacksnerven mit der Zeit an den Zucker. Eines Tages wird Ihr Lieblingsgetränk vielleicht Sprudelwasser mit einem Spritzer Fruchtsaft sein.
Obst bevorzugen
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Der in Früchten enthaltene Zucker ist eine gute Möglichkeit, Mahlzeiten zu versüßen. Streuen Sie Rosinen und gehackte Datteln in Salate und Getreidegerichte. Geben Sie Fruchtsalsas und Chutneys zu gegrilltem oder gebratenem Fleisch, Geflügel und Fisch. Achten Sie auf den Fruchtanteil, denn natürlicher Zucker ist immer noch Zucker.
Besseres Frühstück
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Einige Portionen Kindermüsli enthalten so viel Zucker wie drei Schokokekse! Versuchen Sie, auf heiße Vollkorngetreideflocken wie normale gekochte Haferflocken (keine Instantflocken) umzusteigen. Sie enthalten in der Regel sehr wenig oder gar keinen Zucker. Mischen Sie einige zerdrückte Bananen oder Äpfel und Zimt hinein, um den Geschmack aufzupeppen.
Bring on the Heat
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Grillen oder Rösten bringt die Süße von Früchten zum Vorschein. Fügen Sie sie zu Desserts hinzu oder genießen Sie sie ganz allein. Denken Sie an gebackene Äpfel, pochierte Birnen, gegrillte Ananas und Ähnliches. Dasselbe können Sie mit Gemüse machen. Gebratene Süßkartoffeln und Karotten sind im Vergleich zu ihren rohen Versionen überraschend süß. Gebratene Zwiebeln und feuergeröstete rote Paprika verleihen vielen herzhaften Gerichten eine süße Note.
Gewürze einfügen
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Sie nehmen 80 % des Geschmacks durch die Nase wahr. Tricksen Sie also Ihr Gehirn aus, indem Sie bei Rezepten, die nicht zum Backen gedacht sind, ein Viertel des Zuckers weglassen und ihn durch süß riechende Gewürze wie Zimt, Muskatnuss und Vanille ersetzen. Gewürze sind auch gut für Ihren Körper. Sie sind reich an Nährstoffen wie Kalzium, Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Vitaminen wie C, K und A.
Apfelmus einrühren
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Backen Sie Muffins, Bananenbrot und Kuchen mit ungesüßtem Apfelmus anstelle von Zucker. Es sorgt für mehr Textur und Geschmack und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Versuchen Sie es zunächst mit einem 1:1-Austausch und experimentieren Sie, bis Sie die richtige Balance gefunden haben… Da Apfelmus wässrig ist, sollten Sie die Flüssigkeitsmenge in Ihrem Rezept um etwa eine Vierteltasse reduzieren.
Gesünderer Zuckerguss
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Probieren Sie diese Schokoladen-Avocado-Glasur für Ihren nächsten Kuchen. Sie enthält weniger Zucker als normale Schokoladenglasur und liefert Nährstoffe wie Ballaststoffe, gesunde Fette und Eiweiß:
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2 reife Avocados in einem Mixer oder einer Küchenmaschine pürieren.
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Eine halbe Tasse Kakaopulver, eine halbe Tasse Ahornsirup und einen halben Teelöffel Vanilleextrakt hinzugeben.
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Salz zum Abschmecken.
Zartbitterschokolade wählen
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Sie lieben Pralinen? Kein Grund, sich zu verweigern. Wählen Sie einfach dunkle Schokolade. Sie enthält in der Regel weniger Zucker und Fett als Milch- oder weiße Schokolade. Studien haben gezeigt, dass dunkle Schokolade auch Ihr Herz gesund halten kann. Je höher der Kakaogehalt, desto besser. Achten Sie also auf dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr. Knabbern Sie ein paar Mal pro Woche 1 bis 2 Unzen, um Ihre Naschkatzen auf intelligente Weise zu befriedigen.
Achten Sie auf Gewürze
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Zucker lauert in vielen Flaschen. Grillsauce, Ketchup und Salatdressings enthalten oft überraschend viel Zucker. Warum stellen Sie nicht Ihre eigenen Gewürze und Würzmittel her? Bereiten Sie eine einfache Vinaigrette mit Olivenöl, Rotweinessig, italienischen Gewürzen und Knoblauch zu. Frische oder getrocknete Kräuter können Fleisch würzen. Ein weiterer Tipp: Probieren Sie Nudel- oder Marinarasauce ohne Zuckerzusatz, die Sie mit Ihren eigenen Gewürzen abschmecken.
Beschränken Sie kalorienfreie Ersatzprodukte
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Künstliche Süßstoffe können 150-mal süßer sein als Zucker, haben aber wenig oder gar keine Kalorien. Was kann man daran nicht mögen? Zum einen können sie das Verlangen nach Süßem verstärken und zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten führen. Da künstliche Süßstoffe den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, können sie Ihnen helfen, Ihren Diabetes zu kontrollieren. Fragen Sie Ihren Arzt, ob und wie lange Sie Zuckeraustauschstoffe verwenden sollten.