Aus dem Arztarchiv

Wir alle wissen, dass Ballaststoffe gut für uns sind. Ballaststoffe können nicht nur den Cholesterinspiegel senken, sondern tragen auch dazu bei, dass wir schlank bleiben und uns satt fühlen.

Wie können Sie also mehr Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen? Hier sind sechs einfache Möglichkeiten, um 25 Gramm pro Tag aufzunehmen – die empfohlene Menge für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag isst.

Bevor Sie beginnen, sollten Sie ein paar Dinge beachten: Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie gleichzeitig auch mehr Wasser zu sich nehmen. Fügen Sie die Ballaststoffe schrittweise hinzu, damit Ihr Magen-Darm-Trakt Zeit hat, sich anzupassen. Und wenn Sie an Magen-Darm-Erkrankungen, einschließlich Verstopfung, leiden, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren.

1. Greifen Sie wann immer möglich zu Vollkornprodukten.

Überprüfen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass das Vollkorn die erste oder zweite Zutat auf der Liste ist. Produkte, auf denen „100% Weizen“ oder „Mehrkorn“ steht, sind in der Regel kein Vollkorn.

• 2 Scheiben Vollkornbrot = 4 Gramm Ballaststoffe

• 1 Tasse gekochter brauner Reis = 4 Gramm Ballaststoffe

• Fettreduzierte Triscuit-Kekse = 3 Gramm

2. Wählen Sie die richtigen Frühstücksflocken.

Manche Cerealien enthalten wenig Vollkorn. Und manche Vollkorngetreideprodukte sind mit unnötigem Zucker angereichert.

• ? Tasse Fiber One = 14 Gramm Ballaststoffe

• 1 Tasse Rosinenkleie = 7,5 Gramm Ballaststoffe

• 1 Tasse Frosted Shredded Wheat Löffelgröße = 5 Gramm

• 1 Tasse Quaker Squares gebacken in Zimt = 5 Gramm

• ? Tasse gekochte Haferflocken = 3 Gramm*Empfohlene Portionsgrößen.

3. Essen Sie ein paar Mal pro Woche Bohnen.

Bohnen enthalten mehr Ballaststoffe als die meisten anderen pflanzlichen Lebensmittel und sind zudem reich an gesundem pflanzlichem Eiweiß.

• 1 Tasse Minestrone-Suppe aus der Dose = etwa 5 Gramm Ballaststoffe

• 1/2 Tasse vegetarische oder fettfreie gebratene Bohnen für Nachos aus der Mikrowelle = ca. 6 Gramm

• 1/4 Tasse Kidneybohnen in einem grünen Salat = 3 Gramm Ballaststoffe

• Bohnenburrito bei Taco Bell (oder zu Hause zubereitet) = 8 Gramm

4. Essen Sie jeden Tag mehrere Portionen Obst.

Sie können es zu Ihrer morgendlichen Mahlzeit hinzufügen, es als Zwischenmahlzeit genießen und Ihren Abendbrotteller damit garnieren. Oder Sie essen ihn mit oder anstelle eines Desserts.

• 1 großer Apfel = 4 Gramm Ballaststoffe

• 1 Banane = 3 Gramm

• 1 Birne = 4 Gramm

• 1 Tasse Erdbeeren = 4 Gramm

5. Rühren Sie jeden Tag einen Esslöffel gemahlene Leinsamen in Ihren Smoothie, Ihre Suppe, Ihren Auflauf usw.

Ein Esslöffel erhöht Ihren täglichen Ballaststoffbedarf um 3 Gramm. Leinsamen enthalten ein ausgewogenes Verhältnis an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

6. Essen Sie jeden Tag mehrere Portionen Gemüse.

Legen Sie ein Gemüse zum Mittagessen dazu, essen Sie rohes Gemüse als Nachmittagssnack oder als Vorspeise vor dem Abendessen, und genießen Sie eine große Portion zum Abendessen. Legen Sie Wert darauf, mehrmals pro Woche vegetarische Gerichte zu essen.

• 1 Tasse Karottenscheiben, gekocht = 5 Gramm Ballaststoffe

• 1 Tasse gekochter Brokkoli = 4,5 Gramm

• 1 Tasse rohe Karotten = 4 Gramm

• 1 Süßkartoffel = 4 Gramm

• 1 Tasse Blumenkohl, gekocht = 3 Gramm

• 2 Tassen roher Blattspinat = 3 Gramm