Aus dem Arztarchiv
Die letzten 5 Pfund zu verlieren, kann ganz schön anstrengend sein. Sie ernähren sich gesund und treiben viel Sport, aber egal, was Sie tun, Sie können die Nadel auf der Waage nicht bewegen. Läufer nennen das „gegen die Wand laufen“, und auch Diätwilligen passiert das.
Wenn Sie auf die „letzten 5 Pfund“ stoßen, können einige einfache Änderungen oft helfen. Der Arzt sprach mit Experten, die Schritte empfehlen, um das Plateau zu überwinden.
Sind Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme zu niedrig?
Bevor Sie die Expertentipps lesen, fragen Sie sich selbst: Könnte das angestrebte Gewicht zu niedrig sein? Müssen Sie wirklich die letzten 5 Pfund abnehmen, oder haben sich Ihre Gesundheit, Ihre Fitness, Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Lebensqualität bereits verbessert?
Anne Fletcher, RD, Autorin von Weight Loss Confidential, fordert Diätwillige dazu auf, die Bedeutung der letzten 5 Pfund zu überdenken.
„Wenn es wirklich schwer ist, diese 5 Pfund zu verlieren, ist es das dann wert? Und werden Sie in der Lage sein, dieses niedrigere Gewicht zu halten?“, fragt Fletcher, die auch die Buchreihe Thin for Life geschrieben hat.
Sie sagt, dass das ultimative Zielgewicht – sie nennt es „Fantasiegewicht“ – überbewertet wird, weil es sehr schwierig sein kann, es zu erreichen und zu halten.
Aber wenn Sie wirklich die letzten Pfunde loswerden wollen, kann es eine Erleichterung sein, zu erfahren, dass Ihre Abnehmschwierigkeiten ziemlich vorhersehbar sind.
„Wenn sich Ihre Körpermasse durch die Gewichtsabnahme verringert, benötigen Sie weniger Kalorien als zu der Zeit, als Sie schwerer waren“, sagt Fletcher. Sie müssen Ihre Ernährungs- und Fitnesspläne anpassen, da sich Ihre Körperzusammensetzung ändert oder Sie bei der Gewichtsabnahme in eine Sackgasse geraten.
Gehen Sie einen Schritt zurück und versuchen Sie herauszufinden, warum Ihre Gewichtsabnahme zum Stillstand gekommen ist. Meistens essen Diätwillige mehr, als sie denken, oder sie stecken in einem Trott fest, in dem sie immer wieder das gleiche Trainingsprogramm durchführen. Mit ein paar einfachen Änderungen können Sie die letzten Pfunde ein für alle Mal loswerden.
Üben Sie Ihre Optionen aus
Um 1 Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien einsparen, indem Sie weniger Kalorien essen oder mehr Sport treiben, oder besser eine Kombination aus beidem. Achten Sie darauf, die Kalorienzufuhr nicht so weit zu reduzieren, dass Ihr Körper denkt, er müsse hungern, und ein Gewichtsverlustplateau eintritt, um das Körpergewicht zu erhalten.
Wenn Sie nicht weniger essen wollen, sollten Sie sich mehr bewegen. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität ist ein ausgezeichnetes Mittel, um das Plateau zu überwinden, da dadurch mehr Kalorien verbrannt und Muskeln aufgebaut werden. Wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen, wird Ihr Stoffwechsel angekurbelt und kann Ihnen helfen, wieder in den Abnehm-Modus zu gelangen.
Hier sind fünf weitere Expertentipps, um das Plateau zu überwinden und die letzten unerwünschten Pfunde loszuwerden.
FITT werden
. Die Abnehm-Expertin Dawn Jackson Blatner bringt ihren Kunden bei, wie sie mit Hilfe der FITT-Theorie (Frequenz, Intensität, Art und Zeit) Muskeln aufbauen können, um täglich 100 Kalorien einzusparen und die letzten fünf Pfunde zu verlieren. „Die meisten Menschen müssen ihre Fitnessroutine umstellen, weil ihr Körper effizienter wird und weniger Kalorien verbrennt. Ihre Theorie besagt, dass man die
f
requency,
i
ntensität,
t
Art oder
t
Wenn Sie sich mehr bewegen, verbrennen Sie 100 zusätzliche Kalorien, die die Gewichtsabnahme in Gang bringen. „Das kann bedeuten, dass Sie Ihren Spaziergang um 10 bis 20 Minuten verlängern oder, wenn Sie spazieren gehen, einen Gang höher schalten und in einem flotteren Tempo gehen“, empfiehlt Blatner.
Finden Sie versteckte Fettkalorien
. Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, so dass sich das Ergebnis schnell summieren kann, wenn man Fettkalorien einspart. „Fünfundzwanzig Prozent der Fette, die wir zu uns nehmen, sind zugesetzte Fette. Achten Sie also auf versteckte Fette in Ihrem Speiseplan, um auf einfache Weise Kalorien einzusparen“, rät die Sprecherin der American Dietetic Association, Blatner. Sie schlägt vor, weniger Öl zum Kochen, für Pfannengerichte oder Salate zu verwenden und auf fettärmere Käsesorten oder Milchprodukte umzusteigen. Finden Sie heraus, wo Sie Fett einsparen können, um 100 Kalorien in Ihrem Ernährungsplan zu streichen.
Messen Sie es
. Mit der Zeit werden unsere Portionen immer größer und man unterschätzt leicht, wie viel man isst. Nehmen Sie die Messbecher heraus und überprüfen Sie Ihre Portionen, um zu sehen, ob sie größer geworden sind. „Verwenden Sie kleinere Teller und Becher und gönnen Sie sich Süßes mit portionierten Eisriegeln oder 100-Kalorien-Packungen, um die Kalorien unter Kontrolle zu halten und Ihre Gewichtsabnahme nicht zu verzögern“, sagt Blatner.
Was ist in Ihrer Tasse?
? Säfte, riesige Milchkaffees, Protein-Shake-Smoothie-Kreationen, Margaritas und gesüßte Getränke haben alle eines gemeinsam: jede Menge Kalorien. „Etwa 22 % unserer Kalorien stammen aus Getränken, und mit ein paar kleinen Änderungen können Sie Ihre Lieblingsgetränke trotzdem genießen und genug Kalorien einsparen, um Ihre Gewichtsabnahme anzukurbeln“, empfiehlt Blatner. Probieren Sie dünne Kaffeegetränke ohne Zuckersirup, kleinere Portionen von 100 %igen Säften oder Smoothies, Weinschorlen oder ungesüßte Getränke.
Verfolgen Sie es
. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen und trinken, und vergessen Sie beim Kochen nicht, die Probierportionen zu zählen. Ich habe herausgefunden, dass etwa 75 % der Teilnehmer an „Thin for Life“ (Schlank im Leben) zumindest gelegentlich aufschreiben, was sie gegessen haben. Wenn man sich Rechenschaft darüber ablegt, was man isst, ist es leicht, die Quelle der zusätzlichen Kalorien ausfindig zu machen, die einen daran hindern, die letzten 5 Pfund zu verlieren“, empfiehlt Fletcher.
Veröffentlicht am 14. März 2007.