Aus dem Arztarchiv

So wie wir immer mehr über gute und schlechte Fette hören, fangen die Ernährungsgurus an, über gute und schlechte Kohlenhydrate zu sprechen. Und das spricht sich herum.

In ihrer Fernsehsendung behauptete Oprah Winfrey, sie habe durch die Umstellung von schlechten auf gute Kohlenhydrate abgenommen. Auch viele Diätprogramme, wie Body-for-Life, preisen die gesundheitlichen Vorteile guter Kohlenhydrate an. Aber gibt es wirklich so etwas wie gute und schlechte Kohlenhydrate?

„Einige Kohlenhydrate sind besser als andere, aber es geht nicht wirklich darum, dass ein Kohlenhydrat ‚gut‘ und ein anderes ’schlecht‘ ist“, sagt Jack Alhadeff, PhD, Professor für Biochemie an der Lehigh University in Bethlehem, Pa.

„Wenn Sie essen, um sofort Energie für körperliche Aktivitäten zu gewinnen, sind einfache Kohlenhydrate – Nudeln, Weißbrot, verarbeitete Getreideprodukte und Ähnliches – gut geeignet. Wenn jemand schwer ist oder sein Gewicht kontrollieren will, ist es klug, ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu wählen.“

Und warum? Weil alle Kohlenhydrate in Zucker oder Glukose aufgespalten werden, der dem Körper als Brennstoff dient. Kohlenhydrate mit wenig Ballaststoffen werden schnell abgebaut. Bei Lebensmitteln, deren Kohlenhydrate in Ballaststoffen eingeschlossen sind, dauert es länger, bis sie abgebaut sind. Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, kann auf dem so genannten glykämischen Index dargestellt werden.

Ist der glykämische Index nützlich?

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verwandeln sich schnell in Glukose. Diese Geschwindigkeit kann jedoch zu einem Anstieg des Hormons Insulin führen, das der Körper benötigt, um Glukose in körperliche Energie umzuwandeln. Lebensmittel mit einem niedrigen Index – Süßkartoffeln, brauner Reis, Blattgemüse, fettfreie Milch – werden langsam abgebaut und führen zu einem niedrigeren Insulinspiegel.

„Solange man kein Diabetiker ist, ist der glykämische Index vielleicht nicht so wichtig“, sagt Alhadeff und fügt hinzu, dass die Genauigkeit des Indexes fragwürdig sein kann, da die meisten von uns eine Vielzahl von Lebensmitteln in einer Mahlzeit essen.

Aber was ist mit der Vorstellung, dass Glukose aus Lebensmitteln mit hohem Index eher als Fett gespeichert wird?

„Die wissenschaftliche Literatur ist eindeutig, dass der Verzehr von Kohlenhydraten, die in pflanzliche Zellulose eingebettet sind – komplexe Kohlenhydrate – immer besser ist“, sagt Nagi Kumar, PhD, Direktor für klinische Ernährung am Moffitt Cancer Center und Professor für menschliche Ernährung an der University of South Florida in Tampa. „Aber die Gründe, warum es besser ist, liegen nicht darin, dass es irgendwie die Fettspeicherung verringert oder verändert.“

Sie sagt, dass ballaststoffreiche Kohlenhydrate die Masse der Mahlzeit erhöhen, wodurch man sich satter fühlt. Das wiederum trägt dazu bei, die Menge der Nahrung zu zügeln, die man zu sich nimmt.

Was genau sind eigentlich Ballaststoffe?

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Ernährungswissenschaftler beschreiben lösliche Ballaststoffe als eine klebrige Substanz, die in Obst, Gemüse, getrockneten Bohnen und Erbsen sowie in Haferprodukten enthalten ist. Unlösliche Ballaststoffe, die eine körnige Textur haben, machen 70 % der Ballaststoffe in unserer Ernährung aus, vor allem aus Weizenkleie.

Vorteile von ballaststoffreichen Kohlenhydraten

„Wir essen viel zu viele Kalorien und viel zu viele leere Kalorien“, sagt sie. „Ballaststoffe können helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Wir haben auch herausgefunden, dass Ballaststoffe Cholesterin im Verdauungstrakt binden können und so den Cholesterinspiegel im Blut senken.“

Ein weiterer wichtiger Punkt bei ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, dass sie in der Regel reich an sekundären Pflanzenstoffen sind, die anscheinend krebshemmende Wirkung haben, sagt Kumar

„In Bezug auf Krebs haben wir etwa 65 Nicht-Nährstoffe und Nährstoffe gefunden, die eine Wirkung gegen Krebs haben“, sagt sie. „Wir haben festgestellt, dass Soja, Lycopin, Bicarbanol, um nur einige davon zu nennen, eine signifikante Wirkung gegen verschiedene Krebsarten haben.“

Neben diesen Vorteilen und ihrer Rolle bei der Gewichtserhaltung tragen Ballaststoffe dazu bei, Folgendes zu verhindern:

• Verstopfung

• Hämorrhoiden

• Blinddarmentzündung

• Divertikulose – eine Darmerkrankung, bei der sich Taschen in der Darmschleimhaut bilden, die sich infizieren können

Wenn Sie das nächste Mal die Wahl haben, was Sie im Laden kaufen sollen – zum Beispiel zwischen einem fluffigen Weißbrot und einem dunklen, braunen Vollkornbrot – was tun Sie dann?

„Kaufen Sie das Brot, das Sie aus dem Laden schleppen müssen, weil der Laib so schwer und dicht ist“, sagt Kumar. „Alles hängt davon ab, wie viele Ballaststoffe Sie in Ihr Essen bekommen können.“