Versteckter Kalorien-Countdown

700 Kalorien in einer Tasse Kaffee? Das ist nur der Anfang. Finden Sie heraus, wie Sie versteckte Kaloriengefahren vermeiden können, die Ihre Diät ruinieren könnten.

Geschrieben von der doctor-Redaktion Aus dem doctor-Archiv

Könnte Ihr morgendlicher Bagel oder Ihr nachmittäglicher Muntermacher Ihre Diät sabotieren? Die versteckten Kalorien in vielen der heute beliebtesten Lebensmittel können selbst den engagiertesten Diätwilligen, der im neuen Jahr einen neuen, gesünderen Körper anstrebt, aus dem Konzept bringen.

Sie kennen vielleicht den Big Mac mit 580 Kalorien, aber was ist mit der 700-Kalorien-Tasse Kaffee und dem 590-Kalorien-Muffin? Oder mit dem 660-Kalorien-Salat mit 51 Gramm arterienverstopfendem Fett?

Das sind nur einige Beispiele für die schlimmsten Übeltäter. Aber wenn man die Kalorienzahl einiger gängiger Lebensmittel zum Mitnehmen kennt und einige einfache Zubereitungs- und Bestellstrategien anwendet, kann man laut Experten viele der größten Diätverderber aus der Welt schaffen.

Frühstück: Wenn ein Doughnut besser ist als ein Bagel

Ein Bagel oder ein Muffin zum Frühstück mag harmlos klingen, aber Ernährungswissenschaftler sagen, dass sich die Größe dieser Frühstücksgrundnahrungsmittel in den letzten Jahren in vielen Fällen verdreifacht hat.

Muffins, die einst die Größe von Tennisbällen hatten, ähneln jetzt eher Softbällen, und Bagels sind von einem Durchmesser von etwa vier auf mehr als sechs Zentimeter gewachsen. Das bedeutet natürlich, dass auch die Kalorienzahl exponentiell gestiegen ist. Zum Beispiel:

• Muffins.

  Mit 590 Kalorien und 24 Gramm Fett lässt ein Dunkin‘ Donuts Chocolate Chip Muffin einen 200- bis 300-Kalorien-Doughnut relativ gesund aussehen. Selbst der fettreduzierte Blaubeermuffin hat 450 Kalorien.

• Bagels.

  Ein Bagel in herkömmlicher Größe, z. B. Lender’s Original Tiefkühlbagel, hat etwa 200-300 Kalorien, aber ein frischer Bagel von Starbucks oder Dunkin Donut’s hat inzwischen mehr als 400 Kalorien.

„Die Leute werden sagen, ein Bagel ist ein Bagel, aber man muss sich wirklich auf die Größe des Bagels und des Muffins konzentrieren. Und man muss vielleicht sagen, dass die Hälfte dieses großen Bagels ausreichend ist“, sagt Melanie Polk, MMSc, RD, Direktorin für Ernährungserziehung am American Institute for Cancer Research.

Mittagessen: Wählen Sie Ihren Salat mit Bedacht

Obwohl Fast-Food-Ketten jetzt eine größere Auswahl an Salaten zur Mittagszeit anbieten, ist ein Salat zum Mittagessen nicht immer eine gesunde Wahl.

„Nur weil er Salat genannt wird, bedeutet das nicht, dass er kalorienarm ist“, sagt Keith Ayoob, EdD, RD, Sprecher der American Dietetic Association. Seiner Meinung nach ist Salat zwar kalorienarm und gesund, aber die Zutaten wie fettige Dressings, Speckstücke, Croutons und knusprige Nudeln können die Kalorienzahl und das Fett schnell in die Höhe treiben.

Nehmen Sie zum Beispiel den Bacon-Ranch-Salat von McDonald’s. Wenn man sich für „knuspriges“ (d. h. gebratenes) Hähnchen statt für gegrilltes entscheidet, kommen 8 Gramm Fett und 100 Kalorien (davon 70 aus Fett) hinzu. Wenn man dann noch eine Packung Newman’s Own Ranch Dressing über den Salat gibt, kommt man plötzlich auf 660 Kalorien und 51 Gramm Fett. In diesem Fall wäre ein Big Mac mit 580 Kalorien und 33 Gramm Fett besser.

Ayoob sagt jedoch, dass es Möglichkeiten gibt, das Salatangebot in Schnellrestaurants und Salatbars zu reduzieren:

• Lassen Sie sich den Salat „auf Ihre Art“ zubereiten.

  Die meisten Menschen würden nicht auf die Idee kommen, einen Burger mit Belägen zu bestellen, die sie nicht wollen, und das Gleiche gilt für Salate. „Nur weil es eine Vielzahl von Optionen gibt, heißt das nicht, dass man alle nehmen muss“, sagt Ayoob.

• Probieren Sie verschiedene Salatbeilagen aus.

  Probieren Sie neue Gemüsesorten aus, z. B. Palmherzen, oder Optionen, die zusätzliche Proteine ohne viel Fett liefern, z. B. Thunfisch, Kichererbsen, Kidneybohnen oder ein hart gekochtes Ei.

• Verwenden Sie Käse sparsam.

  Streuen Sie eine kleine Menge geriebenen Käse darüber, um mehr Geschmack und Volumen zu erhalten, ohne so viel Fett oder Kalorien wie bei der Verwendung von Käsestücken oder -würfeln.

• Anwendung der „Stich- und Greifmethode“.

  . Bestellen Sie das Salatdressing als Beilage und tauchen Sie Ihre Gabel in das Dressing, bevor Sie in den Salat beißen. So verbrauchen Sie weniger Dressing und erhalten trotzdem den Geschmack in jedem Bissen.

Snacks: Mega-Kalorien-Kaffee und Chips in dreifacher Größe

Ein Zwischenstopp am Automaten oder bei Starbucks für einen Muntermacher am Nachmittag könnte Sie am Ende mehr Kalorien kosten als das Mittagessen, wenn Sie nicht aufpassen.

Ein venti (in der Nicht-Barista-Sprache: groß) Mocha Coconut Frappuccino mit Schlagsahne liefert mit 710 Kalorien und 26 Gramm Fett viel mehr als nur einen Energieschub. Wenn Sie Lust auf etwas Heißes und Süßes haben, kostet Sie ein großer Café Mokka mit Schlagsahne bei Starbucks 490 Kalorien und die gleichen 26 Gramm Fett.

Experten sagen jedoch, dass es möglich ist, einen Koffeinschub zu bekommen, ohne die Kalorienbank zu sprengen, wenn man bei der Bestellung die folgenden Ratschläge befolgt:

• Bitten Sie darum, dass Ihr Getränk „skinny“ gemacht wird. (Das heißt mit fettfreier oder entrahmter Milch.)

• Lassen Sie die Schlagsahne oben drauf weg.

• Bestellen Sie die kleinste Größe.

Wenn Sie diese Regeln anwenden, können Sie den Café Mokka auf 170 Kalorien und 1,5 Gramm Fett reduzieren und erhalten gleichzeitig immer noch 30 % der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium und 11 Gramm Eiweiß.

Oder Sie können Ihr eigenes Eiskaffeegetränk herstellen, indem Sie Kaffee, Eis, Magermilch, Kakaopulver oder Zimt und ein oder zwei Päckchen zuckerfreien Süßstoff kombinieren.

Am Automaten warnt Polk davor, dass eine Tüte Chips mehr enthalten könnte, als man erwartet hat. Snack-Tüten, die früher nur eine einzige Portion Kartoffelchips enthielten, sind heute zwei- bis dreimal so groß.

„Snacks sind größer geworden als je zuvor“, sagt Polk. „Man muss sich die Nährwertangaben auf dem Etikett genau ansehen und darauf achten, wie viele Portionen enthalten sind und wie viele Kalorien sie haben. Die meisten Menschen werden, sobald sie die Tüte geöffnet haben, alles aufessen.

Abendessen: Zeit für die Portionskontrolle

Wenn es darum geht, ein gesundes Abendessen im Restaurant oder zu Hause zu essen, kann ein wenig Portionskontrolle viel bewirken, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Christina Stark, MS, RD, von der Cornell University.

Laut Stark sind die in den meisten Restaurants servierten Portionen bis zu zwei- bis dreimal größer als die Standardportionsgröße, d. h. die Menge an Lebensmitteln, die als Grundlage für die üblichen Nährwertangaben und Kalorienzahlen dient.

„Ein vernünftiger Gedanke ist, dass, egal wie viele Kalorien eine Portion enthält, die Hälfte der Portion die Hälfte der Kalorien ist“, sagt Stark. Deshalb sei es immer eine gute Idee, Hauptgerichte in Restaurants zu teilen.

Weitere Tipps zur Vermeidung von versteckten Kalorien beim Essen im Restaurant sind:

• Achten Sie auf die Portionsgrößen, die die Leute essen, wenn Sie ein Restaurant betreten. Wenn sie groß aussehen, bestellen Sie entsprechend. Bestellen Sie z. B. einen Salat und teilen Sie die Hauptmahlzeit mit Ihrem Tischnachbarn.

• Bitten Sie bei der Bestellung um eine halbe Portion oder lassen Sie sich vom Kellner zu Beginn des Essens eine Tüte bringen, teilen Sie Ihre Portion in zwei Hälften und nehmen Sie den Rest für den nächsten Tag mit nach Hause.

• Hüten Sie sich vor Beschreibungen wie „knusprig“ oder „knackig“ auf einer Speisekarte. Das bedeutet in der Regel, dass das Produkt in Fett frittiert wurde. Andere versteckte Kalorien-Codewörter, die auf fettige Speisen hinweisen, sind „cremig“, „sautiert“ oder „im eigenen Saft geschmort“.

Als praktisches Experiment für zu Hause empfiehlt Stark, die Portionsgröße einiger Lebensmittel, die man regelmäßig isst, wie Hühnchen, Müsli, Erdnussbutter, Käse usw., selbst abzumessen, um herauszufinden, wie eine einzelne Portionsgröße wirklich aussieht. Um herauszufinden, wie groß eine Standardportion eines Lebensmittels ist, lesen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben oder besuchen Sie die Website des USDA, www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brochures/HowMuchAreYouEating.pdf.

„Die meisten Menschen nehmen jeden Morgen dieselbe Schüssel und geben die gleiche Menge Müsli hinein, ohne nachzudenken“, sagt Stark. „Aber bevor man es isst, sollte man es in einen Messbecher schütten und sehen, wie es im Vergleich zu der auf der Packung aufgedruckten Portionsgröße aussieht.“

Dann können Sie selbst entscheiden, ob Sie Ihre Portionen anpassen müssen.

Flüssige Kalorien: Machen Sie sich nicht den Bauch an der Bar voll

Ayoob sagt, dass flüssige Kalorien, die durch zu viel Zeit an der Bar oder durch das Verweilen bei einer Flasche Wein entstehen, viele Diätwillige ebenfalls überraschen können.

Die durchschnittliche Kalorienzahl eines Glases Wein oder einer Flasche Bier beträgt etwa 100-150 Kalorien. Wenn man bedenkt, dass eine durchschnittliche Weinflasche etwa vier Gläser Wein enthält, kommt man beim Abendessen leicht auf 300 Kalorien, wenn man sich eine Flasche teilt.

Ayoob sagt, dass flüssige Kalorien nicht nur die Hemmschwelle senken und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, sich zu überessen, sondern auch aus anderen Gründen besonders gefährlich für Diäten sind.

„Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die flüssige Kalorien zu sich nehmen, nicht dazu neigen, dies durch den Verzehr von weniger anderen Dingen zu kompensieren, wie es bei fester Nahrung der Fall ist“, erklärt Ayoob.

Das bedeutet, dass die meisten Leute ihr Getränk und auch ihren Nachtisch zu sich nehmen. Um diesen Fallstrick zu vermeiden, empfiehlt Ayoob:

• Bestellen Sie Wein glasweise und nicht flaschenweise.

• Wechseln Sie alkoholische Getränke mit alkoholfreien Getränken wie Club Soda oder Wasser ab.

• Verdünnen Sie Ihr Getränk mit Club Soda, wie z. B. eine Weinschorle, um sich mit weniger Alkohol mehr Volumen zu verschaffen.

Wenn sie diese Ratschläge befolgen, können gesundheitsbewusste Esser und Diätwillige vermeiden, dass sich versteckte Kalorien bei ihnen oder ihrer Taille einschleichen.