Raus aus der Lebensmittel-Achterbahn

Ja, Gewichtsmanagement ist gesund – aber nicht, wenn Sie es auf die Spitze treiben. Achten Sie einfach darauf, was Sie essen, tauschen Sie gesündere Lebensmittel aus, und lassen Sie die Waage nicht Ihre Stimmung bestimmen.

Geschrieben von der doctor-Redaktion Aus dem doctor-Archiv

Viele Jahre lang, sagt Penny Muir, hat die Waage ihre Stimmung bestimmt. Aber nach dreieinhalb Jahren Teilnahme an einem Programm namens HUGS, das Frauen hilft, ihre Denkweise über das Gewicht zu ändern, lässt sie ihre Gedanken über das Essen nicht mehr ihr Leben bestimmen. „Es gibt keinen Moment, in dem ich nach etwas zu essen greife und denke: ‚Ich sollte das nicht tun'“, sagt Muir jetzt.

Viele andere Menschen haben jedoch kein so einfaches Verhältnis zum Essen. Essen und Gewicht lasten immer schwer auf ihnen. In einer kürzlich durchgeführten Umfrage unter 107 804 amerikanischen Erwachsenen stellte die CDC fest, dass 64 % der befragten Männer und 78 % der Frauen entweder eine Diät machten oder genau darauf achteten, was sie aßen, um nicht zuzunehmen.

Viele Abnehmexperten sind der Meinung, dass solche „chronischen“ Diäten ihre Gesundheit gefährden. „Diäten stören die inneren Signale zum Essen“, sagt Bernadette Latson, MS, RD, Assistenzprofessorin für klinische Ernährung an der University of Texas Southwestern Medical Center in Dallas. „Wenn man eine Diät macht, übernimmt man die Kontrolle von außen und wendet sie auf eine normale Funktion an, den Appetit.“

Ständige Diäten können zu Essstörungen führen, sagt Latson, vor allem bei anfälligen Mädchen im Teenageralter. Das ist ein Grund, warum Latson Eltern dringend davon abrät, vor ihren Kindern über Diäten zu sprechen und selbstironische Bemerkungen über ihren eigenen Körper zu machen.

„Wenn man eine Diät macht, isst man im Allgemeinen tagsüber sehr wenig. Abends hat man dann einen Heißhunger und isst unkontrolliert. Dann hat man ein schlechtes Gewissen und fängt am nächsten Tag wieder von vorne an“, sagt Latson. „Ziemlich bald ist man in einem Binge-Starve-Zyklus – und kann dann zum Purging übergehen.“

Latson rät von Diäten an sich ab, rät aber denjenigen, die abnehmen wollen, darauf zu achten, was sie essen – aber nicht so genau, dass es ihr Leben beherrscht. „Anstatt eine Diät zu machen, sollten Sie sich Ihren gewohnten Speiseplan ansehen und ein oder zwei Dinge auswählen, auf die Sie verzichten könnten, um zu sehen, wie sich das auswirkt“, sagt Latson. 250 Kalorien lassen sich beispielsweise einsparen, wenn man zum Frühstück eine Zimtschnecke durch einen Bagel ersetzt. In 6 Monaten summiert sich das auf 8-10 Pfund. „Sechs Monate mögen wie eine lange Zeit erscheinen, aber mit solchen kleinen Veränderungen können Sie den gewünschten Effekt erzielen.“

Chronische Diäten schaden dem Körper sowohl physisch als auch emotional, sagt Linda Omichinski, RD, Präsidentin und Gründerin von HUGS International Inc. und Autorin von Staying Off the Diet Roller Coaster. Abnehmen und wieder zunehmen schadet dem Körper mehr als das Halten des gleichen Gewichts, selbst wenn es eine höhere Zahl ist, mit der man sich nicht wohlfühlt, sagt Omichinski. „Das Auf und Ab einer Diät kann das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten erhöhen“, sagt sie.

Jemand, der ständig auf seine Nahrungsaufnahme achtet, kann feststellen, dass die Waage zu einem emotionalen „Stimmungsindikator“ wird. Wenn die Zahlen nach unten gehen, sagt Omichinski, ist man in guter Stimmung. Wenn die Zahlen nach oben gehen, ist der Tag ruiniert.

So kann man nicht leben, sagt Omichinski, der vorschlägt, die Waage ganz abzuschaffen. „Betrachten Sie die Änderung Ihrer Denkweise … als einen Indikator für Ihren Fortschritt. Lösen Sie Ihr Selbstwertgefühl von der Zahl auf der Waage.“

Nicht jeder ist dazu bestimmt, dünn zu sein, sagt Omichinski. „Wenn Sie essen, wenn Sie hungrig sind, wenn Sie sich aus Freude an der Bewegung bewegen und nicht, weil Sie so viele Kalorien verbrennen können, dann werden Sie abnehmen, wenn Sie genetisch dazu bestimmt sind.“

Das Ziel sollte sein, fitter und gesünder zu werden, wenn auch nicht unbedingt dünner, sagt Omichinski.

Wenn wir jedoch nicht auf unser Gewicht achten, so Madelyn Fernstrom, PhD, Direktorin des UPMC Health System Weight Management Center in Pittsburgh, werden sich diese unerwünschten Pfunde tatsächlich summieren.

„Biologisch gesehen werden wir Jahrzehnt für Jahrzehnt an Gewicht zunehmen, wenn wir unsere Essgewohnheiten und unsere Aktivitäten nicht ändern“, sagt Fernstrom. „Jeder muss sein Gewicht kontrollieren.“

Die chronische Überwachung dessen, was man isst, ist nicht das Problem, so Fernstrom weiter. Es sind die unrealistischen Erwartungen, die man hat. Formelle Diätpläne, die einem vorschreiben, wie viel man essen soll, was man essen soll und wann man essen soll, führen nur dazu, dass man sich als „Essensopfer“ fühlt, sagt Fernstrom, und ein Opfer ist automatisch zum Scheitern verurteilt. „Wenn man es als gesunden Lebensstil und nicht als Diät ansieht, kann man nicht scheitern … man kann nicht rückfällig werden, weil es keine Diät gibt. Formale Diätpläne werden nicht funktionieren, weil sie von jemand anderem geplant wurden, nicht von Ihnen“, so Fernstrom.

Was funktionieren wird, sagt sie, ist das persönliche Tauschsystem: Wenn Sie mittags ein Stück Käsekuchen zum Dessert essen, essen Sie zum Abendessen einfach einen Salat. Wenn Sie ein zweites Glas Wein trinken, gehen Sie eine Stunde länger auf dem Laufband.

Und seien Sie nachsichtig mit sich selbst, sagt Fernstrom. „Manchmal ist Essen einfach nur Essen. Wir alle gönnen uns ab und zu etwas. Es gibt keine schlechten Lebensmittel, nur schlechte Portionen. Wenn man die Kontrolle darüber hat, was man isst, nimmt das den Druck weg und gibt einem eine Einstellung zum Erfolg.“