Was gibt’s zum Abendessen?
Die Strategien einer Ernährungsberaterin für schnelle Mahlzeiten am Abend.
Geschrieben von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Es ist später Nachmittag, ich arbeite in meinem Büro und habe keine Ahnung, was ich heute Abend kochen soll. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Ich wünschte, ich würde zu den Menschen gehören, die Sonntagnachmittage damit verbringen, das Abendessen für die Woche vorzubereiten und einzufrieren. Aber ehrlich gesagt, nach einer langen Woche ist Kochen das Letzte, was ich tun möchte. Die Sonntage sind mein Ruhetag.
Jetzt, wo meine beiden Kinder auf dem College sind, muss ich nur noch das Abendessen für zwei Personen zubereiten. Zum Glück isst mein Mann alles, was ich ihm vorsetze, und, was noch wichtiger ist, er macht den Abwasch!
Bei mir zu Hause versuchen wir immer, gesund zu essen und den Kalorienverbrauch in Grenzen zu halten. Ich gebe nie Butter auf Gemüse, und „gebraten“ ist in meiner Küche ein Fremdwort. Die Mahlzeiten sind unkompliziert und einfach, weil das weniger Zeit in Anspruch nimmt und weil wir lieber ein Glas Wein oder eine Kugel fettarmes Eis statt einer ausgefallenen Sahnesoße genießen.
Einkaufen mit Köpfchen
Meine Strategie für schnelle und einfache Abendessen beginnt im Supermarkt. Die Gemüsefächer in meinem Kühlschrank sind immer voll. Zusätzlich zu frischem Obst und Gemüse fülle ich den Kühlschrank mit fettarmem Joghurt, fettfreier Halbfettmilch (ein Kochtrick, den ich von unserer „Rezeptdoktorin“ Elaine Magee gelernt habe), verschiedenen Käsesorten, Hummus, Eiern und Magermilch.
Je nachdem, was gerade im Angebot ist, fülle ich meinen Gefrierschrank mit Produkten wie Schweine- und Rinderfilet, Lachs, Tilapia, Hühnerbrust ohne Knochen und mageres Hackfleisch. Wenn ich vom Markt nach Hause komme, teile ich diese Lebensmittel in Portionen für zwei Personen auf, damit ich sie ein paar Stunden vor dem Abendessen leicht auftauen kann. Außerdem befinden sich in meinem Gefrierschrank ein Vorrat an Vollkornbrötchen, Ciabatta-Brötchen, Lean Cuisine-Gerichten, Hühnerstäbchen (die ich in Hühnerbrühe mit Pilzen und Frühlingszwiebeln zu einer Suppe verarbeite) und Beutel mit tiefgekühltem Gemüse.
Zu den Grundnahrungsmitteln in meiner Speisekammer gehören Müsli (Kashi Go Lean Crunch und Special K sind unsere Favoriten), brauner Reis (Uncle Ben’s Fertigreis), Vollkornnudeln, kleine gewürfelte Tomaten aus der Dose, Mandarinenstücke, Süßkartoffeln, Nüsse, verschiedene Bohnenkonserven, Suppe, Kaffee und verschiedene Teesorten (mein Muntermacher am Nachmittag).
In der Küche
Zu meinen Lieblingsgeräten für schnelle Mahlzeiten gehören der Grill, die Grillpfanne, die Mikrowelle und der Toaster. Das meiste frische Gemüse wird einfach gewaschen und in der Mikrowelle leicht gedünstet, gefolgt von einem Spritzer frischer Zitrone und einem Spritzer leichter Cajun-Würze. Die Ausnahme: Spargel, rote Paprika, Zucchini und Auberginen sind perfekt, wenn sie auf dem Grill oder in der Grillpfanne gegrillt werden. Durch das Grillen dieser Gemüsesorten wird der natürliche Zucker karamellisiert, so dass sie auf der Zunge zergehen. Mit diesen gegrillten Köstlichkeiten habe ich schon so manchen Gemüsehasser bekehrt.
Früher waren Fleisch, Geflügel und Fisch der Mittelpunkt des Tellers, aber bei mir zu Hause werden sie eher als Beilagen behandelt. Die einfachste und schnellste Art, Fleisch und Meeresfrüchte zuzubereiten, ist auf dem Grill, in der Grillpfanne (bei schlechtem Wetter) oder im Toaster.
Ich bin auch ein großer Fan von gekauften Brathähnchen. Früher habe ich Hähnchen gebraten, bis ich entdeckte, wie preiswert und lecker sie direkt aus dem Supermarkt sind (mein Favorit ist Costco). Zu zweit bekommen wir mindestens zwei Mahlzeiten aus einem Huhn. An einem Abend essen wir gebratene Brüste. Dann nehme ich das restliche Hähnchen und mache es entweder zu einem Nudelgericht, serviere es kalt auf einem Bett aus Brokkolisalat oder mache einen fruchtigen Hähnchensalat mit roten Trauben, Mandelsplittern und leichter Mayo sowie einem Hauch Honig und Estragon.
Wir genießen kleine Portionen von unseren Hauptgerichten und füllen unsere Teller mit Gemüse und einer Vollkornbeilage. Und ein Abendessen wäre unvollständig ohne eine Salatbeilage! Normalerweise habe ich Feldsalat, Römersalat und eine Tüte Brokkoli-Salat auf Lager. In Scheiben geschnittenes Obst, getrocknete Cranberries, Mandarinen, Bohnen aus der Dose, Nüsse und ein wenig Käse sind typische Salatbeilagen. Als Dressings verwende ich selbstgemachte oder im Laden gekaufte leichte Vinaigrettes oder Caesar. Manchmal gebe ich einfach ein wenig Wasser in die Flasche mit dem Dressing, um es leichter zu machen und ohne zusätzliche Kalorien zu verwenden.
Mein Ziel ist es, dafür zu sorgen, dass Speisekammer, Gefrierschrank und Kühlschrank immer mit Vorräten für schnelle und einfache Mahlzeiten gefüllt sind. Ich versuche, fünf Mahlzeiten pro Woche zuzubereiten; an den anderen Abenden gehen wir auswärts essen, bestellen Pizza oder chinesisches Essen oder essen Reste. Manchmal koche ich große Töpfe mit Erbsen- oder Gemüsesuppe und friere Portionen für spätere Mahlzeiten ein, aber an den meisten Tagen genießen wir schnelle, gesunde Mahlzeiten, die sich im Handumdrehen zubereiten lassen.
Ich bin zwar keine Rachael Ray, aber hier sind einige meiner Lieblingsgerichte, die ich in weniger als 30 Minuten zaubere:
Schnelle Mahlzeit Nr. 1: Griechischer Salat-Wrap und brauner Reissalat
Für den Griechischen Salat-Wrap füllen Sie Tortillas und rollen sie für eine erfrischende vegetarische Vorspeise auf. Legen Sie die Vollkorntortillas ein:
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Fettfreien Feta-Käse
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In Scheiben geschnittene Gurken
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Gehackte Tomaten
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Hummus
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Geschnittene Oliven
Mit Salz, Pfeffer, Rotweinessig und Olivenöl beträufeln, dann aufrollen und servieren.
Für den braunen Reissalat die folgenden Zutaten mischen, durchschwenken und dann kühl stellen oder bei Zimmertemperatur servieren:
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Kleine Dose Mandarin-Orangen, abgetropft
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Uncle Ben’s brauner Fertigreis, gekocht und abgekühlt
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Geröstete, gehobelte Mandeln
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1/2 bis 1 Packung Brokkoli-Salat
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Ingwersalatdressing nach Geschmack
Schnelle Mahlzeit Nr. 2: Hühnerbrüste
Ihr Menü für diese Mahlzeit umfasst:
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Gegrillte Hähnchenbrust
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Gebackene Süßkartoffeln (Sie können diese im Voraus zubereiten und in der Mikrowelle aufwärmen)
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Gemischter Blattsalat mit Ziegenkäse, Birnen und gerösteten Pekannüssen mit leichter Balsamico-Vinaigrette
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Ciabatta-Brötchen mit ein paar Teelöffeln Olivenöl zum Dippen
Wenn Sie vorausdenken, tauen Sie die Hühnerbrüste auf, klopfen Sie sie leicht, um sie zart zu machen, und geben Sie sie in einen Ziploc-Beutel mit einem leichten Salatdressing oder einer Mischung aus Zitrussäften und einigen Kräutern.
Wenn Sie die Brüste nicht mariniert haben, begießen Sie sie vor dem Grillen mit Barbecue- oder Grillsoße. Langsam gebratene Süßkartoffeln sind so süß und köstlich, dass sie nicht mehr als ein wenig Salz und Pfeffer benötigen.
Schnelle Mahlzeit Nr. 3: Gebratener Pekannusslachs
Das Menü für diese gesunde Mahlzeit enthält:
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Gebratener Pekannusslachs
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Gegrillter Spargel
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Gedämpfte neue Kartoffeln mit Petersilie und einem Klecks fettfreier saurer Sahne
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Gemischter Blattsalat mit Avocado, Traubentomaten, schwarzen Bohnen und einem leichten Dressing
Dies ist ein Menü, das sich für eine Gesellschaft eignet, aber Lachs ist so leicht erhältlich, so gesund und lässt sich so gut einfrieren, dass wir ihn mindestens einmal pro Woche essen. Hier sind einige weitere Ideen für Lachs oder anderen Fisch: Geben Sie eine Salsa darüber oder machen Sie eine Teriyaki- oder Balsamico-Glasur, die Sie nach dem Garen über den Fisch gießen.
Schnelle Mahlzeit Nr. 4: Gegrilltes Portweinfilet
Hier ist das Menü für diese schnelle, aber sättigende Mahlzeit:
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Gegrillte Schweinelende
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Zuckerschoten (können gedämpft oder in der Mikrowelle zubereitet werden)
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Couscous mit Gemüse
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Caesar-Salat mit gehackten Äpfeln und einem leichten Dressing
Wie beim Hähnchen können Sie auch das Schweinefilet vorher auftauen und in einer Teriyaki-Sauce oder einem leichten Salatdressing marinieren. Andernfalls kann man es vor dem Grillen zu gleichen Teilen mit Honig und Senf oder einer gekauften Marinade bestreichen.
Für den Couscous brate ich das Gemüse an, das ich gerade zur Hand habe (Pilze, rote Paprika und Kürbis sind eine leckere Kombination), und mische es unter den Couscous, wenn er gar ist. Voilà! Eine weitere einfache Mahlzeit.
Schnelle Mahlzeit Nr. 5: Nudeln mit Gemüse
Dies ist vielleicht die schnellste und einfachste Option von allen:
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Nudeln mit Gemüse und wahlweise Fleisch
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Brokkoli-Salat mit geröstetem Sesam, Mandelsplittern, Frühlingszwiebeln, Mandarinen und einer leichten Vinaigrette.
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Vollkornbrötchen
Für dieses wöchentliche Gericht zum Leeren des Gemüsekastens mische ich verschiedene leicht gedünstete Gemüsesorten mit Nudeln oder israelischem Couscous (Perlnudeln). Manchmal gebe ich auch übrig gebliebenes Hähnchen oder Fisch dazu. Dann gebe ich ein wenig Ziegen-, Feta- oder Parmesankäse darüber. Als Soße verwende ich entweder nur etwas Olivenöl oder eine Trockensoße aus der Packung (z. B. Knorr-Knoblauch-Sahne-Soße), die ich mit Magermilch und ohne zusätzliches Fett herstelle.