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Sie hoffen, rechtzeitig zur Badesaison ein paar Pfunde zu verlieren, und sind den ganzen Hype um „Wundermittel“ zum Abnehmen leid? Um herauszufinden, was beim Abnehmen wirklich hilft, hat der Doktor acht bekannte Diät- und Ernährungsexperten nach ihren eigenen Lieblingstipps befragt.

Hier sind ihre 10 besten Diät-Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme:

Experten-Diät-Tipp Nr. 1: Niemals mehr als 3-4 Stunden ohne Essen auskommen.

Mehrmals am Tag zu essen hilft, den Hunger in Schach zu halten und gleichzeitig die Energie aufrechtzuerhalten, sagen Experten.

„Bekämpfen Sie den Kampf gegen die Fettleibigkeit, indem Sie kleinere Mahlzeiten mit Proteinen und Ballaststoffen zu sich nehmen, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind“, sagt Elizabeth Ward, MS, RD, eine Ernährungsberaterin, die mehrere Bücher über Diät und Ernährung geschrieben hat.

Wenn Ihnen der Ansatz mit den kleinen Mahlzeiten nicht zusagt, planen Sie einen gesunden Snack zwischen Mittag- und Abendessen ein, damit Sie abends nicht zu hungrig sind. „Ein Mittagssnack gibt Ihnen Energie, um den Arbeitstag zu beenden und auf dem Heimweg ins Fitnessstudio zu gehen“, sagt Pamela Peeke, MD, medizinische Chefkorrespondentin für Ernährung und Fitness bei Discovery Health TV.

Und was macht einen gesunden Snack aus? „Das Wichtigste ist, dass er Eiweiß enthält und nicht nur aus Kohlenhydraten besteht, wie Brezeln und ein Stück Obst“, sagt Peeke.

Einige gute Möglichkeiten:

• Ein halber Truthahn-Wrap.

• Fettarme Erdnussbutter auf einem dicken Mehrkorncracker.

• Fettfreier griechischer Joghurt mit einigen Unzen Nüssen.

• Zwei Stücke fettarmer Streichkäse mit einem Stück Obst

Experten-Diät-Tipp Nr. 2: Essen Sie mehr Vollwertkost.

„Im Allgemeinen gilt: Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto langsamer wird es verdaut und desto länger hält es das Sättigungsgefühl aufrecht“, sagt der Kinderarzt Dr. David Ludwig, Autor von Ending the Food Fight.

Ein Apfel ist zum Beispiel sättigender als die gleiche Menge Apfelmus, und Apfelmus ist sättigender als Apfelsaft…

Experten-Diät-Tipp Nr. 3: Verzichten Sie nicht auf Ihre Lieblingsspeisen.

Wenn Sie sich gelegentlich etwas gönnen, fühlen Sie sich weniger entbehrungsreich – und halten Ihre Diät eher durch.

Studien zeigen, dass die Menschen, die sich insgesamt am gesündesten ernähren, diejenigen sind, die sich gelegentlich etwas gönnen, sagt Dr. Dean Ornish, Autor von The Spectrum und Gründer des gemeinnützigen Preventive Medicine Research Institute in Sausalito, Kalifornien,

„Was am meisten zählt, ist die Art und Weise, wie Sie essen und leben“, sagt Ornish.

Genießen Sie also Ihre Lieblingsspeisen – aber tun Sie es in Maßen und achten Sie auf die Portionsgröße. Und wenn Sie es an einem Tag übertreiben, essen Sie am nächsten Tag einfach gesünder.

Experten-Diät-Tipp Nr. 4: Vermeiden Sie nächtliche Schlemmereien.

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Schlemmen am späten Abend ist die Achillesferse für Diätwillige, und es passiert oft, weil das Training die Essenszeiten nach hinten verschiebt“, sagt Peeke.

Nehmen Sie also 30 bis 60 Minuten vor dem Training am frühen Abend einen gesunden Snack zu sich, der Ihnen Energie gibt und dafür sorgt, dass Sie keinen Heißhunger haben, wenn Sie nach Hause kommen. Denken Sie an Obst oder Gemüse und mageres Eiweiß, z. B. einen Fruchtsmoothie mit Eiweißpulver.

Und übertreiben Sie es nicht mit einem späten Abendessen. „Je später die Uhrzeit, desto leichter sollte die Mahlzeit sein, vor allem wenn man über 40 ist“, sagt Peeke, Autorin von Fight Fat After Forty. Sie schlägt vor, eine bis anderthalb Stunden nach der Mahlzeit ins Bett zu gehen, um eine gute Verdauung zu gewährleisten.

Experten-Diät-Tipp Nr. 5: Wiegen Sie sich regelmäßig.

Erfolgreiche Abnehmwillige schauen regelmäßig auf die Waage, um sich auf die Gewichtskontrolle zu konzentrieren, sagt Dr. James Hill, Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung an der Universität von Colorado und Mitbegründer des National Weight Control Registry. Sich auf die Passform der Lieblingsjeans zu verlassen, ist einfach nicht so genau.

„Die meisten Menschen, die eine Diät machen, haben eine Bandbreite von akzeptablen Gewichten, und wenn sie sich einmal pro Woche oder öfter wiegen, können sie ihre Nahrungsaufnahme und/oder körperliche Aktivität anpassen, um einer Gewichtszunahme entgegenzuwirken“, sagt er.

Wiegen Sie sich gleich morgens, nachdem Sie Ihre Blase entleert haben, um sich selbst zu motivieren, auf Kurs zu bleiben.

Experten-Diät-Tipp Nr. 6: Legen Sie Obst auf den Boden.

Ein halber Becher Eiscreme, Joghurt oder Müsli ist ein gesunder Snack. Aber in einer Schüssel kann er mickrig aussehen und weniger sättigend wirken. Tauschen Sie also die Schüssel aus und legen Sie eine Tasse mit geschnittenem, ungesüßtem Obst auf den Boden und geben Sie fettarmen Joghurt, Müsli oder Eis darüber, empfiehlt Karen Collins, MS, RD, Ernährungsberaterin des American Institute for Cancer Research.

„Wenn Sie von anderthalb Bechern Eiscreme auf einen halben Becher Eiscreme und einen Becher Obst umsteigen, können Sie 150 bis 300 Kalorien einsparen“, sagt sie. „Und man fühlt sich nicht benachteiligt, weil man eine große Menge sieht und es köstlich schmeckt.“

Experten-Diät-Tipp Nr. 7: Trainieren Sie für die Gesundheit, nicht um mehr zu essen.

Sport macht hungrig, und manche Menschen denken, dass sie nach einem harten Training so viel essen können, wie sie wollen. Aber das ist keine gute Idee, sagen Experten.

„Untersuchungen zeigen, dass Sie die verbrannten Kalorien wieder zu sich nehmen, vielleicht sogar mehr“, sagt Ward.

Trainieren Sie stattdessen an den meisten Tagen der Woche in einem moderaten Tempo, damit Sie nicht das Gefühl haben, Ihr Training rechtfertige zusätzliches Essen. Um extremem Hunger vorzubeugen, essen Sie entweder vor oder unmittelbar nach dem Training einen kleinen Snack oder eine Mahlzeit mit einer Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten (z. B. ein hart gekochtes Ei oder einen Joghurt und eine Scheibe Vollkornbrot). Achten Sie darauf, dass Sie mindestens 8 Unzen Wasser zu sich nehmen, um Flüssigkeit zuzuführen und satt zu werden.

Experten-Diät-Tipp Nr. 8: Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe.

Genügend Schlaf von guter Qualität kann helfen, den Drang zu übermäßigem Essen während des Tages zu verringern, sagt David Grotto, RD, Autor von 101 Foods That Could Save Your Life.

Zu wenig Schlaf kann auch die Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu verbrennen, beeinträchtigen, sagt er. Und wenn Sie schlafen, essen Sie nicht. Streben Sie also 8 Stunden pro Nacht an, jede Nacht.

Experten-Diät-Tipp Nr. 9: Haben Sie realistische Erwartungen.

Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien, daher sollten Sie realistisch einschätzen, wie lange es dauert, Fett zu verlieren, so die Experten.

Der beste Ansatz ist eine Kombination aus geringerer Kalorienzufuhr und mehr Bewegung, sagt Hill. Aber bedenken Sie, dass es viel länger dauert, Kalorien durch Bewegung zu verbrennen, als weniger Kalorien zu essen.

Ein Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche ist ein sicheres Tempo und hilft sicherzustellen, dass Sie Fett und nicht Muskeln oder Wasser verlieren, sagt Grotto.

Experten-Diät-Tipp Nr. 10: Auf die Größe kommt es an.

Experten sind sich einig, dass die Portionskontrolle eine wichtige Strategie zur Gewichtskontrolle ist.

Benutzen Sie mindestens einmal pro Woche Messgeräte wie Messbecher und -löffel oder eine Lebensmittelwaage, damit Sie genau wissen, wie viel Sie essen, empfiehlt die Ernährungsberaterin und Diabetesberaterin Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE

Sie empfiehlt, von 9-Zoll-Tellern zu essen, um die Portionen besser kontrollieren zu können.

Wenn Sie auswärts essen gehen, bitten Sie einen Tischnachbarn, eine große Mahlzeit zu teilen, oder fragen Sie nach einer Box zum Mitnehmen, und legen Sie die zweite Portion für das morgige Mittagessen weg, bevor Sie zugreifen, sagt Warshaw, Autorin von Diabetes Meal Planning Made Easy.