Aus dem Arztarchiv
Wenn Sie ein paar zusätzliche Gäste zu versorgen haben und in letzter Minute einen Platz am Küchentisch brauchen, brauchen Sie nicht in Panik zu geraten oder ein Essen zum Mitnehmen zu bestellen. Wenn Ihre Teenager das nächste Mal Freunde zu Besuch haben oder Ihre Verwandten aus heiterem Himmel vorbeikommen, können Sie mit den Zutaten, die Sie gerade zur Hand haben, ein köstlich einfaches und sättigendes Essen zaubern.
Zwei Ernährungsexperten haben dem Arzt einige Vorschläge für einfach zuzubereitende Mahlzeiten gegeben, wenn Sie unerwartete Gäste zum Abendessen haben.
Sechs schnelle und einfache Mahlzeiten
„Eine gut gefüllte Speisekammer mit gesunden Fertiggerichten hilft, schnell auf den Tisch zu kommen“, sagt Liz Weiss, MS, RD, Mitautorin von No Whine with Dinner, einem familienfreundlichen Kochbuch. Außerdem bereitet sie gerne einen großen bunten Salat vor, lässt das Wasser für die Nudeln kochen und bittet die Kinder, in der Küche mitzuhelfen. Hier sind ihre Ideen für Hauptgerichte, wenn Sie wenig Zeit haben und mehrere Personen verköstigen müssen:
1. Ravioli-Lasagne.
Um die Nudeln nicht vorkochen zu müssen, verwenden Sie tiefgekühlte Käse-Ravioli. Eine Auflaufform mit Spaghettisauce auslegen, dann eine Schicht tiefgefrorener Ravioli einfüllen. Dann entweder frischen, sautierten Spinat oder tiefgekühlten, gehackten Spinat hinzufügen. Mit mehr Sauce und geriebenem Mozzarella bedecken. Wiederholen Sie diese Schritte für eine zweite Schicht und backen Sie sie, bis die Sauce sprudelt. „Tiefgefrorener gehackter Spinat ist nahrhaft, vielseitig und immer griffbereit“, empfiehlt Weiss.
2. Kürbis-Risotto.
Pürierter Winterkürbis ist ein weiteres nahrhaftes Gemüse, das Weiss in ihrer Gefriertruhe aufbewahrt. Sie macht daraus ein Risotto, indem sie aufgetauten Kürbis und Brühe (Hühner- oder Gemüsebrühe) zu Arborio-Reis gibt. Für zusätzlichen Geschmack kann man gehackten Speck untermischen und den Reis mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen. Servieren Sie dieses goldfarbene Risotto mit einem Salat und italienischem Brot.
3. Herzhaftes Chili.
„Kinder bevorzugen Speisen mit einer glatten Konsistenz“, erklärt Dr. Weiss. Deshalb verwendet sie für ihr Chili eine 28-Unzen-Dose mit zerdrückten Tomaten. Sie brät Zwiebel, Knoblauch und gewürfelte Karotten an, mischt Pinto- oder schwarze Bohnen und manchmal gefrorenen Mais unter und würzt mit Chilipulver und Kreuzkümmel. Neben den Bohnen können Sie auch jedes andere Protein verwenden, das Sie im Kühlschrank haben, z. B. gekochtes Hähnchen oder Garnelen, einen übrig gebliebenen Hamburger oder vorgewärmten festen Tofu. Lassen Sie das Chili köcheln, bis die Karotten weich sind. Servieren Sie es mit geriebenem Cheddar-Käse, einem Salat und Maisbrot – falls Sie eine Mischung im Schrank haben.
4. Ziti-Auflauf.
Nudeln sind sättigend, preiswert und sehr beliebt, daher sind sie eine gute Wahl, wenn man für eine große Menge kocht. Bereiten Sie Vollkorn-Ziti zu und kombinieren Sie sie mit einer natriumarmen Spaghettisauce. Fügen Sie grünes Gemüse hinzu, das Sie gerade zur Hand haben, z. B. sautierten Spinat oder Brokkoliröschen. Geben Sie diese Mischung in eine Auflaufform und bestreuen Sie sie mit geriebenem Mozzarella und Parmesankäse. Überbacken, bis es sprudelt. Ergänzen Sie dieses Gericht mit einem Salat und knusprigem Brot.
5. Sandwich, das die Massen anlockt.
Für dieses Lieblingssandwich schneidet Weiss eine Hähnchenbrust in dünne Scheiben und grillt sie. Dann grillt oder karamellisiert sie die in Halbmondringe geschnittenen Zwiebeln. Als Nächstes bestreichen Sie ein Vollkorn- oder Ciabatta-Brötchen mit einer Schicht Basilikum-Pesto, das Sie auch fertig kaufen können. Fügen Sie Hähnchen und Zwiebeln hinzu und belegen Sie es entweder mit Rucola oder Babyspinat. „Das ist ein echter Publikumsliebling“, sagt Weiss. „Man bekommt die Rauchnote des Hähnchens, die Schärfe des Rucolas und die Süße der Zwiebel zusammen mit einer knoblauchartigen Pestosauce.“
6. Salat Nicoise.
Erwachsene werden die Aromen dieses französisch inspirierten Salats lieben. Auf einen Salatboden werden gekochte Kartoffelwürfel, sautierte oder blanchierte grüne Bohnen, Oliven, Tomatenscheiben und Stücke von Thunfisch nach italienischer Art (in Öl eingelegt) oder rosa Lachs ohne Knochen und Haut gegeben. Mit Vinaigrette-Dressing beträufeln.
Ruhig bleiben und kreativ sein
„Es braucht nicht viel, um eine Mahlzeit zu verlängern, einen Stuhl hinzuzufügen oder eine gute Ernährung auf den Tisch zu bringen“, sagt Wendy Bazilian, DrPH, RD, Ernährungsberaterin des Golden Door Spa in San Diego und Autorin von The SuperFoodsRx Diet . „Sie können mit ein paar Hauptzutaten aus Ihrer Speisekammer, Ihrem Gefrierschrank und Ihrem Kühlschrank kreativ sein. Ihre Vorschläge:
Verwenden Sie die ursprüngliche Mahlzeit neu.
Nehmen Sie das, was Sie eigentlich essen wollten, und überdenken Sie die Zutaten. Wenn Sie bereits Fisch, Fleisch oder Huhn aufgetaut haben, können Sie diese eiweißhaltigen Lebensmittel für mehr Personen verwenden, wenn Sie sie in kleine Stücke schneiden, erklärt Bazilian. Sie können daraus einen Taco-Abend oder selbstgemachte Burritos machen, indem Sie Bohnen und frisches, geschnittenes Gemüse hinzufügen.
Verlängern Sie die Mahlzeit an beiden Enden.
Eine Suppe am Anfang oder ein Dessert am Ende der Mahlzeit kann eine Mahlzeit verlängern. Bewahren Sie einige natriumarme Dosen- und Tütensuppen in Ihrer Speisekammer auf. Fügen Sie getrocknete Kräuter und Gewürze hinzu, um die Suppe ein wenig hausgemachter zu machen, oder füllender, indem Sie Gemüse und Bohnen aus der Dose hinzufügen, sagt Bazilian. Für ein fruchtiges Finale backen Sie ein paar Äpfel in der Mikrowelle oder machen Sie einen schnellen Crumble mit gefrorenen Beeren, Zucker und Haferflocken.
Bereiten Sie ein Pfannengericht zu.
Kochen Sie etwas Reis, würzen Sie Ihren Wok oder Ihre Pfanne und verwenden Sie dann frisches oder gefrorenes Gemüse, das Sie haben. Fügen Sie gefrorene Garnelen oder kleine Hähnchenstücke hinzu und geben Sie ein paar Spritzer Ihrer Lieblingssaucen hinzu, um das Gericht zu würzen.
Setzen Sie auf Komfort.
Für eine frische Variante des gegrillten Käses schlägt Bazilian eine offene Version vor: Toasten Sie Vollkornbrot und bestreuen Sie es mit geriebenem Käse mit kräftigem Geschmack, z. B. Asiago oder Gruyere. Legen Sie das Brot unter den Grill und servieren Sie es mit frischen Tomatenscheiben und Tomatensuppe. Wenn Sie gefrorenen Pizzateig haben, können Sie einen selbstgemachten Kuchen mit Tomatensauce, Mozzarellakäse und beliebigen Belägen zubereiten.
Probieren Sie einen Med-Aufstrich.
Bei einer spontanen Zusammenkunft von Erwachsenen lässt sich dieses mediterran angehauchte Gericht leicht zubereiten und passt gut zu einem Glas Wein. Nehmen Sie Oliven, Käse, Nüsse, frisches oder getrocknetes Obst und Hummus (geben Sie Kichererbsen aus der Dose in die Küchenmaschine) und richten Sie diesen Fingerfood-Aufstrich auf einer Servierplatte an. Legen Sie dazu Pitas oder knuspriges Brot und eine Schale mit Rosmarin und Olivenöl zum Dippen. „Das macht Spaß und ist auf einfache Art und Weise feierlich“, erklärt Bazilian dem Arzt.