Es gibt nur wenige Lebensmittel, die weltweit so wichtig sind wie die einfache Bohne. Diese vielseitigen Pflanzensamen sind in vielen Kulturen als Hauptnahrungsquelle unverzichtbar. Dazu kommt, dass Bohnen auch noch ziemlich lecker sind. 

Asien, Europa und der amerikanische Kontinent haben alle ihre eigenen, einzigartigen Bohnenarten. Daher haben die verschiedenen Bohnenarten auch eine eigene Kulturgeschichte. 

Es gibt Hunderte von Bohnensorten, aber zu den gängigsten gehören heute Sojabohnen, schwarze Bohnen, Pintobohnen und weiße Bohnen. Alle Bohnensorten haben ihren eigenen subtilen Geschmack, aber was die Ernährung betrifft, bieten sie ähnliche gesundheitliche Vorteile. 

Gesundheitliche Vorteile

Die Nährstoffe in Bohnen können erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Die in Bohnen enthaltenen Antioxidantien können dazu beitragen, durch freie Radikale verursachte Zellschäden zu verringern. Dies kann Ihr Risiko für Krebs, schlaffe Haut und andere Anzeichen des Alterns senken. Dunkler gefärbte Bohnen enthalten mehr dieser Antioxidantien, weil sie mehr der Pigmente enthalten, die diese Stoffe enthalten. 

Weitere gesundheitliche Vorteile von Bohnen sind:

Diabetesfreundlich

Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass der Körper die Energie aus ihnen langsam aufnimmt. Dadurch wird verhindert, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit in die Höhe schießt. Menschen mit Diabetes, insbesondere mit Typ-2-Diabetes, stellen häufig fest, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index wie Bohnen ihnen helfen, ihren Blutzucker- und Insulinspiegel besser zu kontrollieren. 

Senkt das „schlechte“ Cholesterin

Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art von Ballaststoffen, die sich im Magen in ein wässriges Gel verwandeln. Dieses Gel absorbiert Cholesterin, insbesondere „schlechtes“ LDL-Cholesterin, bevor der Körper es aufnehmen kann. Ein niedriger Cholesterinspiegel hilft, Probleme wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu verhindern. 

Verdauung

Bohnen enthalten auch viele unlösliche Ballaststoffe, die der Körper nicht verdauen kann. Unlösliche Ballaststoffe können dazu beitragen, den Stuhlgang zu verdichten und Probleme wie Verstopfung zu verringern. Einige der Bakterien in Ihrem Verdauungssystem verzehren diese unlöslichen Ballaststoffe. Der Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen trägt dazu bei, diese guten Bakterien zu versorgen, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert.

Geringeres Krebsrisiko

Bohnen sind eine gute Quelle von Phytonährstoffen. Diese Nährstoffe können dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust-, Darm- und Prostatakrebs zu senken. Phytonährstoffe können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern und die Symptome der Wechseljahre zu lindern.

Nährstoffe pro Portion

Es gibt viele Arten von Bohnen, aber die meisten haben einen relativ ähnlichen Nährstoffgehalt. Eine halbe Tasse Pinto-Bohnen enthält zum Beispiel:

• Kalorien: 122

• Eiweiß: 8 Gramm

• Fett: 1 Gramm

• Kohlenhydrate: 22 Gramm

• Ballaststoffe: 8 Gramm

• Zucker: Weniger als 1 Gramm

Bohnen sind eine wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß und damit ein Grundnahrungsmittel für Menschen, die sich pflanzlich ernähren wollen. Bohnen werden oft zusammen mit Getreide verzehrt, um vollständige Proteine zu bilden, wie z. B. bei dem amerikanischen Gericht Reis und Bohnen.

Bohnen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für:

• B-Vitaminen

• Kalium

• Folsäure

• Eisen

• Magnesium

• Antioxidantien

Bohnen enthalten viel Folat, das für ein gesundes Nervenwachstum, die Reproduktion der DNA und die Entwicklung des Embryos notwendig ist. Ärzte empfehlen, dass Personen, die schwanger sind oder schwanger werden könnten, mindestens 400 Mikrogramm Folat pro Tag zu sich nehmen, um Geburtsschäden zu vermeiden. Eine einzige Portion Bohnen liefert im Durchschnitt ein Viertel dieser Menge. 

Wie man Bohnen zubereitet

Da Bohnen auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel sind, gibt es Hunderte von Zubereitungsmöglichkeiten. Vom Backen über das Kochen bis hin zum Zerkleinern haben verschiedene Kulturen erfinderische Wege gefunden, Bohnen in ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Von der Pintobohne bis zur schwarzen Bohne gibt es für fast jedes Gericht die passende Bohne. In den Vereinigten Staaten werden Bohnen am häufigsten in Dosen oder getrocknet für die Langzeitlagerung angeboten. Bohnen in Dosen können direkt in die Rezepte eingefügt werden, während getrocknete Bohnen eine gewisse Vorbereitung erfordern. 

Für die Zubereitung von getrockneten Bohnen ist es wichtig, dass sie eingeweicht werden. Sie können ein Pfund getrocknete Bohnen jeder Art mit zehn Tassen Wasser vermischen und sie über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen. Am nächsten Morgen sind die Bohnen dann küchenfertig.

Hier sind einige Vorschläge, wie Sie Bohnen in Ihren Speiseplan aufnehmen können:

• Fügen Sie Bohnen zu Suppen für zusätzliches Protein hinzu.

• Machen Sie einen Bohnendip aus schwarzen und Pinto-Bohnen.

• Bohnen zu Salaten hinzufügen.

• Versuchen Sie, Bohnen-Burger zu machen.

• Toasten Sie Bohnen im Ofen als Snack.

• Chili mit viel Bohnen zubereiten.

Bohnen in Aufläufen verwenden.