Auf den ersten Blick unterscheidet sich Basmati-Reis wahrscheinlich nicht von anderen Reissorten. Wenn Sie jedoch einmal am Korn riechen, werden Sie einen großen Unterschied feststellen. Basmati-Reis hat einen ganz besonderen Geruch, den viele als ähnlich wie Popcorn beschreiben, wenn er gekocht ist. Tatsächlich bedeutet das Wort „Basmati“ in Hindi „voller Aroma“ oder „duftend“. In manchen Gegenden wird er als „Königin des Duftreises“ bezeichnet.

Basmati-Reis ist in Indien und Pakistan beheimatet, wobei Indien für 2/3 des weltweiten Angebots verantwortlich ist. Während seine wahren Ursprünge nicht klar sind, haben Archäologen in der Nähe von Udaipur, Indien, eine langkörnige Reissorte aus der Zeit zwischen 2000 und 1600 v. Chr. entdeckt, von der sie glauben, dass sie ein Vorfahre des heutigen Basmati-Reises ist.

Basmati-Reis wird seit Tausenden von Jahren in den Ausläufern des Himalaya angebaut. Heute ist er ein Grundnahrungsmittel in vielen indischen Gerichten und wird auf der ganzen Welt genossen.

Basmati-Reis gibt es in zwei Varianten: weiß und braun. Beide haben einen nussigen Geschmack und einen besonderen Geruch. Weißer Basmati ist jedoch stärker verarbeitet. Die Schale, die Kleie und der Keim werden alle entfernt. Bei braunem Basmati wird nur die Schale entfernt. Beide Sorten sind eine köstliche und gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung.

Gesundheitliche Vorteile

Sowohl brauner als auch weißer Basmati-Reis bietet viele gesundheitliche Vorteile, darunter

Diabetes

Die meisten Reissorten, insbesondere weißer Reis, haben einen hohen glykämischen Index, während Basmatireis auf der Skala viel niedriger liegt. Mit einem glykämischen Index zwischen 50 und 58 ist Basmatireis ein Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index. Wenn Sie an Diabetes leiden, können kleine Portionen Basmati-Reis Teil Ihrer gesunden Ernährung sein.

Ballaststoffe

Basmatireis hat nicht nur einen niedrigen glykämischen Index, sondern kann auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen enthalten – achten Sie auf das Nährwertetikett. Eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen kann dazu beitragen, das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, zu verringern.

Eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen. Die in Basmatireis enthaltenen Ballaststoffe sind löslich, was bedeutet, dass sie den Verdauungstrakt auflockern und den Transport von Abfallstoffen fördern.

Bessere Herzgesundheit

Der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Basmati-Reis wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Vollkorngetreide hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Sie tragen auch dazu bei, das Risiko von Bluthochdruck, einem Risikofaktor für Herzkrankheiten, zu verringern.

Geringeres Krebsrisiko

Brauner Basmati-Reis enthält mehr Ballaststoffe als die weiße Variante und etwa 20 % mehr als andere Arten von braunem Reis. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken, insbesondere für Darmkrebs. Der Verzehr von 3 Unzen Vollkorngetreide pro Tag kann Ihr Risiko für diese Krebsart um etwa 17 % senken.

Bessere Gesundheit des Gehirns

Basmati-Reis ist reich an B-Vitaminen, einschließlich B1 (Thiamin). Jede Portion enthält 22 % der empfohlenen Tagesdosis. Thiamin ist für die Gesundheit des Gehirns von entscheidender Bedeutung, und ein Mangel daran kann zu einer Erkrankung namens Wernicke-Enzephalopathie führen.

Nährstoffe pro Portion

1 Tasse gekochter weißer Basmati-Reis enthält:

• Kalorien: 210

• Eiweiß: 4 Gramm

• Fett: 0,5 Gramm

• Kohlenhydrate: 46 Gramm

• Ballaststoffe: 0,7 Gramm

• Zucker: 0 Gramm

Basmati-Reis enthält auch viele andere wichtige Nährstoffe, darunter:

• Vitamin B1 (Thiamin)

• Vitamin B6

• Kupfer

• Folsäure

• Eisen

• Magnesium

• Phosphor 

• Zink

Der Nährstoffgehalt von weißem Basmati-Reis ist mit dem anderer weißer Reissorten vergleichbar. Brauner Basmati-Reis ist ebenfalls mit anderen Arten von braunem Reis vergleichbar.

Sowohl die weiße als auch die braune Variante von Basmati-Reis liefern wichtige Nährstoffe, aber brauner Basmati-Reis enthält mehr Ballaststoffe, Phosphor, Zink und B-Vitamine. Brauner Basmati-Reis hat auch einen niedrigeren glykämischen Index. Weißer Basmatireis hingegen ist leichter zu verdauen.

Wie man Basmatireis zubereitet

Trockenen Basmati-Reis gibt es in vielen Lebensmittelgeschäften. Um ihn zu kochen, müssen Sie ihn zunächst gut abspülen. Geben Sie die gewünschte Menge Trockenreis in ein Gefäß und füllen Sie es mit ein paar Zentimetern Wasser. Schwenken Sie ihn um, um die Stärke zu lösen, und schütten Sie das Wasser aus. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis das Wasser weitgehend klar ist, und lassen Sie den Reis dann in einem feinmaschigen Sieb abtropfen.

Geben Sie den Reis in einen Topf und füllen Sie ihn mit Wasser auf. Für jede Tasse Reis 1,5 bis 1,75 Tassen Wasser hinzufügen. Bringen Sie die Mischung zum Kochen. Dann den Topf abdecken und die Hitze auf niedrige Stufe stellen. Lassen Sie den Reis 15 bis 20 Minuten köcheln, damit er das Wasser aufsaugen kann. Sobald der Reis weich ist, den Topf vom Herd nehmen und weitere 5 Minuten ziehen lassen. Den Reis mit einer Gabel auflockern und servieren.

Basmatireis, sowohl brauner als auch weißer, ist eine nahrhafte Beilage, die gut zu Currys, Suppen und einer Vielzahl anderer Gerichte passt.

Möchten Sie Ihr eigenes Basmati-Gericht zubereiten? Probieren Sie diese Ideen aus:

• Rührbraten mit Gemüse und einem Eiweiß (z. B. Huhn oder Tofu)

• Kombiniert mit Kokosmilch, Kurkuma und frischem Ingwer

• Mischen Sie es mit schwarzen Bohnen für ein komplettes Protein