Die besten Übungen für TMJ (Temporomandibuläres Gelenk)

Das Kiefergelenk (TMJ) ist der scharnierartige Knochen, der Ihren Kiefer und Ihren Schädel miteinander verbindet. Sie können seine Bewegung spüren, wenn Sie mit dem Zeigefinger auf Ihre Wangen drücken und den Mund öffnen und schließen. Es handelt sich um eine empfindliche Knochenstruktur, die manchmal aus dem Gleichgewicht geraten kann. 

Kiefergelenksbeschwerden äußern sich in einer Reihe verschiedener Symptome, die nicht alle gleichzeitig auftreten müssen. Ein Klick- oder Knackgeräusch beim Kauen zu hören, ist eines der häufigsten Symptome. Andere empfinden Schmerzen und Empfindlichkeit entlang des Kiefers, die manchmal bis zum Ohr reichen können. Bei manchen Menschen können diese Schmerzen auch zu Schwellungen führen. 

Menschen, die unter Kiefergelenkbeschwerden leiden, können die hier aufgeführten Übungen anwenden. Gehen Sie diese Übungen langsam an und probieren Sie sie aus. Achten Sie genau darauf, wenn Schmerzen auftreten.

Übungen zur Unterstützung des TMJ (Temporomandibulargelenk)

Diese Übungen sollen die Beweglichkeit des Kiefers allmählich wiederherstellen und die durch das Kiefergelenk verursachten Beschwerden verringern. Sie zielen in erster Linie auf den Kieferknochen an der Schädelbasis, aber auch auf die Hals- und Nackenmuskulatur im weiteren Sinne. Seien Sie vorsichtig und gehen Sie langsam vor. 

Goldfisch-Übung 

Diese Übung hilft Ihnen, den Kieferknochen beim Kauen aufzurichten. 

Schritt 1: Drücken Sie Ihre Zunge an den Gaumen. 

Schritt 2: Legen Sie nun einen Zeigefinger auf das linke Kiefergelenk und einen weiteren Zeigefinger auf Ihr Kinn. 

Schritt 3: Senken Sie Ihr Kinn, wobei Sie mit jedem Finger leichten Druck ausüben und die Zunge am Gaumen halten. Wiederholen Sie diese Übung für das rechte Kiefergelenk. 

Versuchen Sie diese Übung insgesamt sechsmal, sechsmal täglich. 

Übung zur Stabilisierung des Unterkiefers

Mit dieser Übung wird ebenfalls versucht, den Kieferknochen auszurichten und seinen Bewegungsspielraum mit der Zeit zu verbessern. 

Schritt 1: Beginnen Sie mit dem Kiefer in einer neutralen, entspannten Position. 

Schritt 2: Halten Sie Ihren Daumen an die Basis des Kiefers, direkt unter dem Kinn, und üben Sie sanften Druck aus, während Sie den Mund öffnen. 

Schritt 3: Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie den Daumen auf die linke bzw. rechte Seite des Kiefers bewegen.

Versuchen Sie diese Übung mindestens fünfmal, fünfmal täglich. 

Fortsetzung

Zervikale Retraktion „Kinnaufschläge“

Ziel dieser Übung ist es, die Halswirbelsäulenmuskulatur zu stärken und die Ausrichtung von Kopf und Wirbelsäule zu verbessern. 

Schritt 1: Beginnen Sie im Stehen mit zurückgezogenen Schultern und aufgerichtetem Brustkorb. 

Schritt 2: Legen Sie den Kopf gerade nach hinten und klappen Sie dabei das Kinn ein. 

Schritt 3: Halten Sie den Kopf während dieser Bewegung gerade. 

Halten Sie diese Bewegung jeweils drei Sekunden lang und wiederholen Sie sie bis zu 10 Mal. 

Kieferübung von Seite zu Seite

Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen Gegenstand, z. B. einen flachen Holzstab. Er dient dazu, den Bewegungsumfang des Kiefers zu trainieren. 

Schritt 1: Nehmen Sie ein sauberes Holzstäbchen, z. B. ein Bastelstäbchen, in den Mund und beißen Sie es sanft zwischen die oberen und unteren Zähne. 

Schritt 2: Beginnen Sie nun, Ihren Kiefer von einer Seite zur anderen zu bewegen, ohne Ihren Biss auf das Stäbchen zu lockern. 

Schritt 3: Bewegen Sie Ihren Unterkiefer vor und zurück, wobei Sie die Zähne weiterhin zusammenbeißen. 

Versuchen Sie diese Übung mindestens einmal am Tag und verwenden Sie einen dickeren Stock, wenn es Ihnen zu leicht wird.

Zunge-oben-Übung

Diese einfache Übung trainiert die Kiefermuskulatur und trägt dazu bei, deren Bewegungsumfang zu verbessern. 

Schritt 1: Führen Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Zunge sanft an den Gaumen heran. 

Schritt 2: Strecken Sie nun, ohne die Zunge fallen zu lassen, Ihren Kiefer so weit wie möglich nach unten. 

Schritt 3: Ohne die Zunge zu bewegen, schließen Sie den Kiefer und öffnen ihn wieder. 

Wiederholen Sie diese Kaubewegung mindestens 10 Mal, dreimal am Tag. 

Sicherheitsaspekte

Keine dieser Übungen sollte Schmerzen verursachen. Wenn Sie während der Übungen Schmerzen verspüren, passen Sie entweder die Intensität an oder beenden Sie die Übung sofort. Verwenden Sie einen Eisbeutel, wenn Sie Schmerzen verspüren, aber suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn die Schmerzen länger als ein paar Stunden andauern.

Das Ziel dieser Kiefergelenkübungen ist eine allmähliche Verbesserung. Sie werden sich nicht sofort besser fühlen, aber im Laufe der Zeit sollten Sie in der Lage sein, Ihren Kiefer nach und nach zu entspannen und auszurichten. Da keine dieser Übungen arbeitsintensiv ist, können Sie sie leicht durchführen, während Sie einer anderen Tätigkeit nachgehen, z. B. im Internet surfen oder lesen.