Top-Übungen für Knieschmerzen

Das Knie ist eines der größten und komplexesten Gelenke des Körpers, und so ist es nicht verwunderlich, dass Knieschmerzen häufig auftreten. Die Aktivitäten des täglichen Lebens können den Knien einiges abverlangen. Beim Gehen werden die Knie mit 261 % des Körpergewichts belastet. Beim Treppensteigen liegt die Belastung bei 346 % des Körpergewichts. Kein Wunder, dass bis zu 40 % der Physiotherapiebesuche auf Knieschmerzen zurückzuführen sind. 

Viele Gelenkschmerzen sind eine Folge des Alterns und der Arthrose, aber Knieschmerzen können bei Menschen jeden Alters auftreten. Schwache oder angespannte Muskeln oder ein muskuläres Ungleichgewicht können Schmerzen um und unter der Kniescheibe verursachen, die oft als vordere Knieschmerzen bezeichnet werden. Auch entzündete Sehnen können zu Knieschmerzen führen. 

Bewegung ist die beste Behandlung für die meisten arthritischen Knieschmerzen. Sie kann auch bei anderen Arten von Knieschmerzen helfen. Sie sollten nicht versuchen, Ihre Knieschmerzen durch Bewegung zu beheben, wenn Sie ein Knacken im Knie verspürt haben. Weitere Anzeichen dafür, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten, sind ein anschwellendes, einknickendes oder blockierendes Knie. 

Top-Übungen für Knieschmerzen

Gering belastende Übungen wie Dehnen, Schwimmen und Wassergymnastik sind gut geeignet, um Knieschmerzen zu lindern. Auch die Benutzung eines Heimtrainers oder Ellipsentrainers kann helfen. Versuchen Sie außerdem diese therapeutischen Übungen, die Sie zu Hause durchführen können:

Muschelschalen

Diese Übung ist einfach auszuführen, kann sich aber als sehr nützlich erweisen. Wenn Sie kräftiger werden, können Sie diese Übung mit einem Widerstandsband knapp über den Knien verstärken.

Schritt 1: Legen Sie sich auf die Seite, wobei die Hüften gestreckt und die Knie bequem gebeugt sind.

Schritt 2: Lassen Sie die Füße zusammen und heben Sie das obere Knie an, so dass die Bewegung einer sich öffnenden Muschel nachgeahmt wird. 

Schritt 3: Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann das Knie langsam wieder ab. 

Versuchen Sie es mit 15-20 Wiederholungen auf jeder Seite. 

Heben mit geradem Bein

Führen Sie diese Übung auf dem Boden durch, nicht auf einem Bett oder einer anderen weichen Unterlage.

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, wobei ein Bein im 90-Grad-Winkel angewinkelt und das andere Bein gestreckt sein sollte. 

Schritt 2: Heben Sie bei angespannter Oberschenkelmuskulatur das gestreckte Bein etwa einen Fuß vom Boden ab und halten Sie es.

Fortsetzung

Schritt 3: Nach einigen Sekunden senken Sie das Bein langsam wieder auf den Boden. 

Schritt 4: Führen Sie mehrere Wiederholungen mit demselben Bein durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. 

Wie viele Wiederholungen Sie machen können, hängt von Ihrem Kraftniveau ab. Beginnen Sie mit einigen wenigen und steigern Sie sich allmählich. 

Sitzen/Stehen

Verwenden Sie für diese Übung unbedingt einen stabilen Stuhl.

Schritt 1: Setzen Sie sich leicht nach vorne auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander.

Schritt 2: Stehen Sie langsam auf, ohne Ihre Hände zu benutzen.

Schritt 3: Kehren Sie die Bewegung um und setzen Sie sich hin.

Schritt 4: Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

Versuchen Sie, drei Sätze dieser Übung zu machen.

Step-Ups

Für diese Übung brauchen Sie eine Unterlage, auf die Sie sich stellen können. Beginnen Sie mit einer Stufe von 6-8 Zoll. Wenn Sie keine Stufenplattform haben, können Sie eine Treppenstufe verwenden. 

Schritt 1: Stellen Sie sich vor die Plattform und stellen Sie einen Fuß fest darauf.

Schritt 2: Steigen Sie auf das Podest und lassen Sie den anderen Fuß vom Boden abheben und locker baumeln. 

Schritt 3: Lassen Sie den hängenden Fuß auf den Boden sinken und steigen Sie ab.

Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß und wechseln Sie dann die Seiten, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen geschafft haben. 

Wenn Ihnen diese Übung leicht von der Hand geht, können Sie sie mit kleinen Handgewichten noch schwieriger gestalten. 

Gesäß-Brücken

Die Gesäßmuskeln sind eine Gruppe von Muskeln im Gesäß, die die Bewegung des Knies beeinflussen. Die Gesäßmuskelbrücke ist eine großartige Übung, die diese Muskeln anspricht, aber auch andere Muskeln des Beins mit einbezieht. 

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander. Entspannen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben vom Körper weg.  

Schritt 2: Heben Sie langsam die Hüfte vom Boden ab und drücken Sie sie nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. 

Schritt 3: Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie dann langsam die Hüfte wieder auf den Boden. 

Bei dieser Übung ist eine gute Haltung wichtig. Wölben Sie Ihren Rücken nicht und runden Sie ihn nicht ab. Halten Sie Ihre Hüften, Knie und Füße in einer Linie.

Fortsetzung

Sicherheitserwägungen

Diese Knieübungen sind einfach und für die meisten Menschen sicher. Einige andere Übungen, wie z. B. Kniebeugen und Ausfallschritte, können die Knie zwar stärken, aber auch verletzen, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. 

Beginnen Sie bei Knieübungen mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen und steigern Sie sich allmählich. Wenn Sie bei einer Bewegung Schmerzen haben, hören Sie auf. Wenn Ihr Trainingsprogramm so schmerzhaft ist, dass Sie sich am nächsten Tag nur schwer bewegen können, haben Sie es übertrieben. Sanftes Dehnen nach dem Training hilft, die Muskeln flexibel zu halten.