Wenn Sie versuchen, mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung aufzunehmen, kann Ihnen die Einkaufsliste des Arztes mit vollwertigen und angereicherten Lebensmitteln helfen.
Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).
Der Körper kann ALA in DHA und EPA umwandeln, allerdings nicht sehr effizient (nur etwa 15 % der pflanzlichen ALA können im Körper in DHA und EPA umgewandelt werden). Daher empfehlen viele Ernährungswissenschaftler, DHA und EPA durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Es gibt zwar keine Standardempfehlung für die benötigte Menge an Omega-3-Fettsäuren, aber Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass die adäquate Zufuhr (AI) für Erwachsene bei 1600 Milligramm (mg) für Männer und 1100 mg für Frauen liegt. In einer 6-Unzen-Dose Thunfisch sind etwa 450 mg enthalten, in 3 Unzen Lachs 600 mg. Einige angereicherte Lebensmittel enthalten 100 mg oder mehr.
Nehmen Sie diese Einkaufsliste mit, wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen.
Fisch: Top-Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Achten Sie auf Meeresfrüchte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z. B.:
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Sardellen
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Heilbutt
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Hering
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Makrele
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Austern
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Lachs
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Sardinen
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Forelle
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Thunfisch (frisch oder leicht, in Wasser eingemacht)
Mit Omega-3 angereicherte Molkereiprodukte und Säfte
Die folgenden Lebensmittel sind wahrscheinlich mit Omega-3-Fettsäuren angereichert:
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Eier
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Margarine
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Milch
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Saft
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Sojamilch
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Joghurt
Körner und Nüsse mit Omega-3-Fettsäuren
Brot und Nudeln sind einige der Lebensmittel, denen Omega-3-Fettsäuren zugesetzt werden können. Diese Fette sind auch von Natur aus in ganzen Lebensmitteln wie Samen und Nüssen enthalten. Achten Sie beim Einkaufen auf Omega-3-Fettsäuren in:
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Brot
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Müsli
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Leinsamen
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Mehl
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Nudeln
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Erdnussbutter
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Haferflocken
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Kürbiskerne
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Pizza, verpackt
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Tortillas aus Mehl
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Walnüsse
Frisches Obst und Gemüse mit ALA-Omega-3-Fettsäuren
Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse, ist eine gute Quelle für ALA, eine Form der Omega-3-Fettsäuren. Obwohl ALA nicht so stark ist wie die anderen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, enthält dieses Gemüse neben den Omega-3-Fettsäuren auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
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Rosenkohl
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Grünkohl
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Spinat
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Brokkoli
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Blumenkohl
Öl mit ALA-Omega-3-Fettsäuren
Auch Öle können eine gute Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren sein, darunter:
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Rapsöl
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Dorschleberöl
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Leinsamenöl
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Senföl
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Sojabohnenöl
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Walnussöl
Babynahrung mit Omega-3-Fettsäuren
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Omega-3-Fettsäure DHA die Entwicklung des Gehirns von Säuglingen fördern kann, weshalb Sie sie möglicherweise in:
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Baby-Getreideflocken
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Säuglingsnahrung
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Gläser mit Babynahrung
Andere Omega-3-angereicherte Produkte
Sie können Omega-3-Fettsäuren auch in einigen Produkten finden:
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Ergänzungen
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Vitamine für Kinder und Erwachsene
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Mahlzeitenersatz-Riegel
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Eiweißpulver
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Shakes zur Gewichtsabnahme
Wie bei den meisten Nährstoffen übertrumpfen Vollwertprodukte alle angereicherten, angereicherten oder verarbeiteten Lebensmittel. Omega-Fettsäuren können oxidieren, wenn sie übermäßig verarbeitet werden oder schal werden, daher ist es am besten, sie frisch zu kaufen.
Die Aufnahme von mehr als 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag kann bei Menschen, die Thrombozytenaggregationshemmer wie Aspirin einnehmen, das Risiko von Blutungen erhöhen. Außerdem kann es die Immun- und Entzündungsreaktion bei Menschen mit einer Immunschwäche wie HIV/AIDS unterdrücken. Aber mit einer normalen Ernährung werden Sie wahrscheinlich nicht so viel davon bekommen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie hohe Dosen von Omega-3-Präparaten einnehmen.