Geben Sie diese Zutaten in Ihre Rezepte, um einen sofortigen Nährstoffschub zu erhalten.
Einfache Zutaten für mehr Nährstoffe
Fügen Sie diese Zutaten Ihren Rezepten hinzu, um einen sofortigen Nährstoffschub zu erhalten.
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es einen einfachen Weg gibt, Ihre Nährstoffzufuhr zu steigern, ohne dass Sie Ihre Ernährung wirklich ändern müssen?
Das Geheimnis liegt in nährstoffverstärkenden Zutaten wie Bohnen, Nüssen, Leinsamen, Obst und Gemüse. Alles, was Sie tun müssen, ist, sie in die Rezepte einzubauen, die Sie bereits verwenden, oder in zubereitete Lebensmittel, die Sie ohnehin essen.
Der einzige Trick ist, daran zu denken, sie hinzuzufügen. Legen Sie also diese tollen Zutaten auf Ihre Küchentheke oder machen Sie sie zum ersten, was Sie sehen, wenn Sie Ihren Kühlschrank öffnen.
Hier ist meine Liste von vier gesundheitsfördernden zusätzlichen Zutaten, zusammen mit Informationen über ihre gesundheitlichen Vorteile und Tipps, wie man sie verwenden kann.
1. Bohnen
Ich nenne Bohnen „Eiweißpellets“, weil sie viel pflanzliches Eiweiß enthalten (1/2 Tasse liefert etwa 9 Gramm Eiweiß, 15 % der empfohlenen Tagesdosis für eine Frau). Außerdem enthalten sie eine gesunde Menge an Kohlenhydraten (27 Gramm pro 1/2 Tasse) und Ballaststoffen (11 Gramm pro 1/2 Tasse). Einige Bohnen, wie Sojabohnen, rote Kidneybohnen und Pintos, liefern sogar einige herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen) werden für eine bessere Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern empfohlen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass pflanzliches Eiweiß, das tierisches Eiweiß ersetzt – wie es Bohnen in vegetarischen Gerichten tun -, das Risiko einer Nierenerkrankung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern kann. Außerdem werden Bohnen in den Empfehlungen des American Institute for Cancer Research zur Senkung des Krebsrisikos ausdrücklich genannt.
Sojabohnen sind einzigartig in der Familie der Bohnengewächse, da sie einen hohen Gehalt an pflanzlichen Östrogenen haben. In den letzten Jahren hat die Forschung versucht, die Frage zu beantworten, ob der Verzehr von Soja in den Wechseljahren dazu beitragen kann, Hitzewallungen zu vermeiden. Eine neuere italienische Studie deutet darauf hin, dass Soja-Isoflavone vielleicht die Stimmung verbessern – so dass Sie sich einfach weniger Sorgen um Ihre Hitzewallungen machen!
Darüber hinaus kann der Verzehr von Soja (unter bestimmten Bedingungen) die Wirksamkeit der Bestrahlung bei der Behandlung von Prostatakrebs erhöhen, indem er die Krebszellen für die Strahlung empfänglicher macht. Dies geht aus einer Studie von Dr. Gilda Hillman vom Karmanos Cancer Institute hervor.
Der beste Weg, Soja und sein ganzes Arsenal an Vorteilen zu erhalten, ist wahrscheinlich als Vollwertkost – mit anderen Worten, so nah wie möglich an ganzen Sojabohnen. Probieren Sie Tofu und Sojamilch sowie Edamame, Sojabohnen in Dosen und getrocknete „Sojanüsse“.
Versuchen Sie, alle Arten von Bohnen zu verwenden:
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Reis- und Nudelsalate
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Grüne Salate
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Suppen und Eintöpfe
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Aufläufe
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Tomatensalsa
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Mexikanische Gerichte wie Quesadillas, Enchiladas und Burritos
2. Nüsse
Da Nüsse sehr fetthaltig sind, denken viele Menschen immer noch, dass man sie meiden sollte. Aber Nüsse haben einen schlechten Ruf. Das in ihnen enthaltene Fett ist meist eine Kombination aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die bekanntlich einen günstigen Einfluss auf die Blutfettwerte haben. Und dieses Fett kommt in einer schmackhaften kleinen Verpackung daher, die auch Ballaststoffe, Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.
Einige Nüsse liefern weitere gesunde Nährstoffe, wie z. B.:
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Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (in Walnüssen enthalten)
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Selen (2 Esslöffel Paranüsse liefern das Vierfache des Tagesbedarfs an diesem Mineral)
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Vitamin E (enthalten in Paranüssen, Erdnüssen und Mandeln)
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Magnesium (enthalten in Mandeln, Erdnüssen, Walnüssen und Macadamia-Nüssen)
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Folsäure (enthalten in Erdnüssen)
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Eiweiß (1/4 Tasse Erdnüsse hat 9 Gramm; 1/4 Tasse Paranüsse hat 5 Gramm. Andere Nüsse enthalten zwischen 2 und 4 Gramm pro 1/4 Tasse).
„Der häufige Verzehr von Nüssen wird mit einer geringeren Rate an koronaren Herzkrankheiten in Verbindung gebracht“, sagt Joan Sabate, MD, DrPH, von der Loma Linda University School of Public Health in Kalifornien. Andere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Nüssen und der allgemeinen Lebenserwartung hergestellt. Für mich als Babyboomer, der auf die 50 zugeht, klingt das ziemlich gut!
Viele von uns wissen, dass Obst und Gemüse reich an Antioxidantien sind, aber wussten Sie, dass viele Nüsse das auch sind? Eine kürzlich durchgeführte Studie der Tufts University kam zu dem Schluss, dass Mandeln im Hinblick auf den Gehalt an Antioxidantien mit Obst und Gemüse gleichauf liegen.
Außerdem sind Nüsse und Samen als Gruppe eine reichhaltige Quelle für Phytosterine – pflanzliche Sterine mit einer chemischen Struktur, die der von Cholesterin ähnelt. Diese Sterole sind der Hauptbestandteil der neuen cholesterinsenkenden Margarinen wie Benecol und Take Control. In ausreichenden Mengen verzehrt, scheinen diese Sterine drei Schutzfunktionen für unseren Körper zu haben:
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Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.
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Stärkt das Immunsystem.
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Verringern das Risiko für bestimmte Krebsarten.
Eine kürzlich durchgeführte Analyse von 27 Nuss- und Samenprodukten ergab, dass Sesamsamen, Weizenkeime, Pistazien und Sonnenblumenkerne die höchste Konzentration an Phytosterinen aufwiesen.
Nüsse enthalten zwar eine beachtliche Menge an Fett in Gramm, doch haben neuere Studien ergeben, dass ihr regelmäßiger Verzehr nicht zu einer Gewichtszunahme oder einem Anstieg des BMI (Body-Mass-Index) führt. Vorläufige Daten deuten sogar darauf hin, dass Menschen, die sich nussreich ernähren, anscheinend mehr Fett im Stuhl ausscheiden (und je mehr Fett im Stuhl, desto weniger Fett wird in den Blutkreislauf aufgenommen).
Sie können Nüsse zugeben:
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Warmes oder kaltes Frühstücksmüsli
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Brotrezepte und Muffinteig
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Joghurt
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Studentenfutter oder Snack-Mischungen
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Fruchtchips und Obstkuchen (Cobblers)
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Salate (Nudel-, Reis- und Blattsalate sowie Obstsalate)
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Keks- und Riegelrezepte
3. Gemahlene Leinsamen
Leinsamen ist ein kleiner, bernsteinfarbener Samen, den es schon seit Jahrhunderten gibt. Aber lassen Sie sich nicht von seiner Größe täuschen: Er hat einen großen Nährwert. Viele der Studien über die gesundheitlichen Auswirkungen von Leinsamen wurden mit gemahlenem Leinsamen durchgeführt, rein und einfach (Sie müssen ihn selbst mahlen, damit Ihr Körper Zugang zu seinen nützlichen Bestandteilen hat).
Gemahlener Leinsamen enthält:
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beide Arten von Ballaststoffen (lösliche und unlösliche)
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Eine der stärksten Quellen von Phytoöstrogenen, den so genannten Lignanen, auf der Erde. Phytoöstrogene sind aus Pflanzen gewonnene Wirkstoffe, die im Körper eine schwache östrogenähnliche Wirkung haben.
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Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren
Bei einer Menge von 1 bis 2 Esslöffeln pro Tag scheint der Verzehr von gemahlenem Leinsamen keine negativen gesundheitlichen Folgen zu haben. Und die Forschung hat gezeigt, dass es viele potenzielle Vorteile gibt, darunter:
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Möglicher Schutz vor Krebs und Verringerung des Tumorwachstums (z. B. bei Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs).
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Geringeres Risiko für Herzkrankheiten. Studien deuten darauf hin, dass Leinsamen das Risiko von Blutgerinnseln, Schlaganfällen und Herzrhythmusstörungen senken. Er kann auch zur Senkung des Gesamt- und des „schlechten“ LDL-Cholesterins sowie der Triglyceride und sogar des Blutdrucks beitragen.
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Bessere Regulierung der Darmtätigkeit und Vorbeugung von Verstopfung.
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Mögliche Verbesserungen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.
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Möglicher Nutzen bei vielen Erkrankungen des Immunsystems, wie rheumatoide Arthritis.
Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen (ein Pfund Leinsamen kostet im Reformhaus etwa 1 $), ist es wahrscheinlich besser, alle Bestandteile des Leinsamens zusammen in der gemahlenen Saat zu kaufen, als nur die Lignane oder nur die Omega-3-Fettsäuren. Lignane werden zum Beispiel mit der Stärkung des Immunsystems in Verbindung gebracht, aber auch Omega-3-Fettsäuren – nur über andere Stoffwechselwege. Lignane scheinen einen gewissen Schutz gegen einige Krebsarten zu bieten. Das Gleiche gilt für Omega-3-Fettsäuren – auch hier über unterschiedliche Mechanismen.
In Bezug auf Leinsamen muss ich jedoch eine Warnung aussprechen: Bis weitere Studien am Menschen abgeschlossen sind, empfiehlt Dr. Lilian Thompson, eine Pionierin der Leinsamenforschung, schwangeren Frauen, keine Leinsamen zu essen.
Sie können gemahlene Leinsamen ganz einfach zugeben:
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Smoothies (mein persönlicher Favorit).
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Heiße oder kalte Frühstücksflocken.
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Muffins und Brote, die Sie zu Hause backen. Ersetzen Sie nicht mehr als 1/4 Tasse von jeder Tasse Mehl, die das Rezept verlangt, durch gemahlene Leinsamen.
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Joghurt oder Hüttenkäse.
4. Obst und Gemüse
Wir alle wissen, dass Obst und Gemüse in vielerlei Hinsicht gut für unsere Gesundheit sind und dass wir mehr davon essen sollten. Einige Studien legen nahe, dass 8 bis 10 Portionen pro Tag ideal sind.
Hier sind einige Tipps, wie Sie diese in Ihre Mahlzeiten und Snacks einbauen können. Die gute Nachricht ist, dass gefrorenes (oder getrocknetes, im Falle von Obst) oft genauso gut funktioniert wie frisches.
Genießen Sie Obst nicht nur als Snack oder Vorspeise, sondern fügen Sie es auch zu:
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Pfannkuchen oder Waffeln (in Scheiben schneiden oder in den Teig geben)
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Smoothies oder Shakes
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Muffins
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Joghurt
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Leichte Eiscreme oder gefrorener Joghurt
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Heiße oder kalte Getreideflocken
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Ihr Mittags- oder Abendbrotteller als Garnierung
Fügen Sie zusätzliches Gemüse zu:
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Grünem Salat, Nudelsalat oder Reissalat
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Eierspeisen (Omelette, Rührei usw.)
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Aufläufe
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Suppen und Eintöpfe
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Nudelgerichte
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Rührbraten als Beilage oder Hauptgericht
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Sandwiches
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Muffinteig (geriebene Möhren und Zucchini eignen sich gut dafür)
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Auf dem Mittag- und Abendbrotteller als Garnitur