Vergessen Sie fettarm, kohlenhydratarm, geschmacksarm und kalorienarm – hier erfahren Sie, wie Sie mit der französischen Diät schlank und gesund bleiben können.

Vergessen Sie fett-, kohlenhydrat-, geschmacks- und kalorienarm – die französische Diät ist voller Geschmack und macht satt. Hier erfahren Sie, wie Sie mit der französischen Art zu essen schlank und gesund bleiben können.

Die französische Diät lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Essen Sie seltener kleine Portionen von hochwertigen Lebensmitteln. „Amerikanische Portionen sind wesentlich größer als ihre Pariser Gegenstücke“, sagt Dr. Paul Rozin, Psychologe an der Universität von Pennsylvania. In einer Studie fanden Rozin und Kollegen heraus, dass eine Packung Joghurt in Philadelphia 82 % größer war als ein Pariser Joghurt; ein Softdrink war 52 % größer, ein Hotdog 63 % und ein Schokoriegel 41 %. Spielt die Größe eine Rolle? Ja, sagen Forscher der University of Pennsylvania, die herausfanden, dass die Probanden, wenn sie einzelne Portionen von Snacks erhielten, dazu neigten, die gleiche Anzahl von Portionen zu essen, egal wie groß sie waren.

Wie kommt es, dass französische Diätetiker mit weniger zufrieden sind? Der Unterschied liegt darin, wie sie Lebensmittel und Essen betrachten, sagt Will Clower, PhD, CEO von Mediterranean Wellness, Direktor des PATH Healthy Eating Curriculum und Autor von The French Don’t Diet Plan: 10 Simple Steps to Stay Thin for Life“. Die Franzosen lieben ihr Essen, sagt er, aber nicht so, wie die Amerikaner ihr Essen lieben. „In Amerika verwechseln wir den Genuss von Lebensmitteln mit übermäßigem Konsum“. Das Ergebnis: Nur 39 % der Amerikaner geben an, das Essen sehr zu genießen, während es in Frankreich 90 % der Menschen sind.

Die Franzosen nehmen jeden Tag drei Mahlzeiten in aller Ruhe ein. Selbst ihre Fast-Food-Mahlzeiten sind im Vergleich zu denen des typischen Amerikaners sehr lang. Eine in der Zeitschrift Psychological Science veröffentlichte Studie ergab, dass Pariser, die bei McDonald’s zu Abend aßen, im Durchschnitt 22 Minuten mit dem Essen verbrachten, während McDonald’s-Besucher aus Philadelphia nur 14 Minuten brauchten, um zu essen. Unsere Kultur fördert die Schnelligkeit beim Essen, so wie sie auch bei allem anderen zur Eile anregt. Das Problem ist, dass schnelleres Essen dazu führt, mehr zu essen. Es dauert durchschnittlich 15 Minuten, bis das Gehirn die Nachricht erhält, dass der Magen voll ist. Das bedeutet, dass langsames Essen die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass man an einem Punkt aufhört, an dem man „satt“ und nicht „voll“ ist.

Es ist einfacher, langsam zu essen, wenn das Essen wirklich gut schmeckt. Deshalb meidet die französische Diät verarbeitete Lebensmittel zugunsten von frischen und echten Lebensmitteln. Das Frühstück ist klein: Brot, Müsli oder Joghurt mit Obst und Müsli, dazu Kaffee. Das Mittag- und das Abendessen bestehen aus kleinen Portionen Fleisch, Gemüse und einer Art von Stärke, mit einem Stück Käse und einem Kaffee zum Abschluss der Mahlzeit. Zu den Grundnahrungsmitteln der Franzosen gehören Vollfettkäse und -joghurt, Butter, Brot, frisches Obst und Gemüse (oft gegrillt oder sautiert), kleine Fleischportionen (eher Fisch oder Huhn als rotes Fleisch), Wein und dunkle Schokolade.

Ein wichtiges Element der französischen Ernährung ist das gemeinsame Essen in der Familie, erklärt Clower Doktor. In einer kürzlich durchgeführten Studie mit 766 Männern und Frauen in Frankreich stellten die Forscher fest, dass fast zwei Drittel der Befragten angaben, täglich gemeinsam im Haushalt zu essen. Amerikanische Familien, die gemeinsam zu Abend essen, essen tendenziell mehr Gemüse und Obst und weniger frittierte Lebensmittel, Limonaden und transfetthaltige Lebensmittel als diejenigen, die selten oder nie gemeinsam essen, zeigen Studien. Wenn man sich mit der Familie oder mit Freunden unterhält, ist der Mund mit Reden beschäftigt, anstatt zu kauen, so dass man Zeit hat, zu merken, dass man satt ist. Um die Vorteile für sich selbst zu nutzen, sollten Sie eine regelmäßige Zeit für das Abendessen festlegen, in der Sie den Fernseher und den Computer ausschalten. Wenn Sie allein essen, genießen Sie die Gesellschaft eines guten Buches oder schöner Musik – beides wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu entschleunigen.

Die Franzosen essen typischerweise in Gängen – Vorspeise, Hauptgericht, Salat, Dessert, Käse und Kaffee. Aber sie stopfen sich nicht voll. Sie haben auch keinen Grund dazu, denn sie wissen, dass der nächste Gang kommt. Zu Hause schlägt Clower vor, sich eine Menge zu servieren, die nicht ganz ausreicht, und gleichzeitig einen Nachschlag zu planen. Essen Sie langsam, damit Ihr Gehirn Zeit hat, sich satt zu fühlen, und Sie werden oft feststellen, dass Sie genug gegessen haben. Wenn nicht, können Sie sich ohne schlechtes Gewissen einen Nachschlag gönnen, denn das hatten Sie von Anfang an vor.

Bei den täglich neuen Forschungsergebnissen ist es leicht, sich in einem Kreislauf aus schlechten und guten Lebensmitteln zu verfangen, sagt Clower, egal ob es sich um Eier, Schokolade oder Kohlenhydrate handelt. Aber Lebensmittel sind weder gut noch schlecht für Sie – es kommt nur auf die Menge an, die Sie essen. Weil wir uns darauf konzentriert haben, das Essen zum Bösewicht zu machen, haben wir Angst vor dem Essen bekommen, sagt er. Die Franzosen hingegen lassen sich von widersprüchlichen Medienberichten nicht beeinflussen. Ihr Wissen über Lebensmittel stammt aus ihren Traditionen – was ihre Eltern und Großeltern aßen. Und weil sie keine Angst vor „schlechtem“ Essen haben, neigen sie weniger dazu, sich selbst zu entbehren, so dass es einfacher ist, nur ein wenig zu essen, ohne sich schuldig zu fühlen oder zu viel zu essen.

Rotwein, ein Grundnahrungsmittel der Franzosen, strotzt nur so vor gesundheitlichen Vorteilen. Laut einer kanadischen Studie ist er nicht nur gut für das Herz, sondern kann auch bei der Bekämpfung von Zahnfleischerkrankungen helfen. Und dänischen Forschern zufolge neigen Menschen, die Wein kaufen, dazu, gesündere Lebensmittel zu kaufen als diejenigen, die Bier kaufen. Suchen Sie nach einem Weg, um schlank zu bleiben? Die Forschung zeigt, dass leichter bis mäßiger Alkoholkonsum helfen kann. Die Wissenschaftler untersuchten mehr als 8 000 Probanden und fanden heraus, dass diejenigen, die mehrmals pro Woche ein oder zwei Drinks zu sich nahmen, seltener fettleibig waren als diejenigen, die nicht tranken. Übermäßiger Alkoholkonsum half jedoch nicht – bei vier oder mehr Getränken pro Tag stieg das Risiko für Fettleibigkeit um 46 %. Die Franzosen genießen Alkohol in kleinen Portionen, ebenso wie das Essen (ein bis zwei Gläser pro Tag, sagt Clower – nicht ein bis zwei Flaschen).

Wenn Sie Alkohol trinken, halten Sie sich an die französische Diät und konsumieren Sie ihn nur zu den Mahlzeiten. Selbst leichter bis mäßiger Alkoholkonsum kann das Risiko für Bluthochdruck erhöhen, wenn er außerhalb der Mahlzeiten stattfindet, wie eine Studie in der Zeitschrift Hypertension zeigt. Außerdem kann Alkohol auf nüchternen Magen die Hemmschwelle senken und dazu führen, dass man viel mehr isst, als man eigentlich vorhatte.

Vergessen Sie die Schufterei im Fitnessstudio – die Franzosen halten sich fit, indem sie einfach ihren Alltag leben, in dem sie nur selten stundenlang im Stau stehen. Stattdessen gehen sie zu Fuß oder fahren mit dem Fahrrad dorthin, wo sie hinmüssen. Und sie gehen zu Fuß, weil es ihnen Spaß macht, und nicht, weil es etwas ist, das sie tun müssen, um fit zu bleiben. Eine amerikanische Studie ergab, dass Menschen, die Sport trieben, um Gewicht zu verlieren oder ihre Figur zu verbessern, etwa 40 % weniger Zeit mit dem Training verbrachten als diejenigen, die aus anderen Gründen Sport trieben als um Pfunde zu verlieren, z. B. um Stress abzubauen, Zeit mit Freunden zu verbringen oder ihr Wohlbefinden zu steigern. „Der Wunsch, Gewicht zu verlieren oder sich in Form zu bringen, kann den Anstoß für einen Trainingsplan geben“, sagt die Hauptautorin Michelle Segar, PhD, MPH, Psychologin an der University of Michigan, „aber oft sind es die intrinsischen Faktoren, wie z. B. der Spaß an der Sache, die darüber entscheiden, ob man die Aktivität auf Dauer beibehält.“ Tun Sie, was Ihnen Spaß macht – sei es Tennis, Tanzen, Radfahren oder Reiten – und Sie werden die Früchte eines starken Körpers und eines gesunden Herzens ernten.

Die französische Diät lässt Raum für süße Genüsse wie Vollfettkäse und reiche, dunkle Schokolade. Clower schlägt vor, die Mahlzeit mit einem Bissen des einen oder des anderen zu beenden, ein Konzept, das er „Ender“ nennt. Das Essen, das Sie wählen, muss allerdings gut sein, etwas, das Sie vor Genuss stöhnen lässt, sagt er. Nehmen Sie eine sehr kleine Menge, vielleicht so groß wie Ihr Daumen, und essen Sie sie langsam, um das Erlebnis so lange wie möglich auszudehnen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten mit einem „Ender“ abschließen, verringert sich der Heißhunger, und Sie brauchen keine Zwischenmahlzeiten mehr.

Die Franzosen essen kaum Snacks. Bei den seltenen Gelegenheiten, bei denen sie zwischen den Mahlzeiten naschen, greifen die Franzosen eher zu Brot, Käse, Joghurt und frischem Obst als zu Kuchen oder Süßigkeiten, wie eine Studie ergab. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Heißhungerattacken bekommen, sollten Sie nur zu frischen, echten Lebensmitteln greifen – sie sind oft genauso bequem wie stark verarbeitete Produkte. Und essen Sie Ihren Snack langsam und mit Bedacht, ohne Schuldgefühle. Denken Sie daran, dass alles, was aus primären Zutaten hergestellt wird, gesund ist, sagt Clower – essen Sie nur nicht zu viel davon.

δ Januar 2007.