Mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien sind Bohnen nicht nur gut für die Taille, sondern können auch zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen. Finden Sie heraus, warum Bohnen so nahrhaft sind. Probieren Sie dann unser Rezept für Toskanische Gemüsesuppe.

Bohnen sind mehr als nur ein Fleischersatz und so nahrhaft, dass die neuesten Ernährungsrichtlinien empfehlen, den Verzehr von 1 bis 3 Tassen pro Woche zu verdreifachen. Was macht Bohnen so gut für uns? Hier ist, was die Experten zu sagen haben:

Chronische Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten haben alle etwas gemeinsam. Übergewicht erhöht das Risiko, daran zu erkranken, und verschlechtert die Prognose, wenn es dazu kommt, sagt Mark Brick, PhD – was bedeutet, dass eine schlankere Taille mehr für Sie tut, als Ihre Hosen besser aussehen zu lassen. Brick, Professor für Boden- und Pflanzenwissenschaften an der Colorado State University, untersucht die Fähigkeit verschiedener Bohnensorten, Krebs und Diabetes zu verhindern.

Was den Kaloriengehalt angeht, sind Bohnen mit Fleisch vergleichbar, sagt Dawn Jackson Blatner, RD, eingetragene Ernährungsberaterin am Wellness Institute des Northwestern Memorial Hospital in Chicago und Sprecherin der American Dietetic Association. Aber sie glänzen vor allem durch ihren Ballaststoff- und Wassergehalt, zwei Inhaltsstoffe, die für ein schnelleres Sättigungsgefühl sorgen. Wenn Sie Bohnen in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie Kalorien einsparen, ohne sich depriviert zu fühlen.

Unsere Ernährung ist oft sehr ballaststoffarm (der Durchschnittsamerikaner nimmt nur 15 Gramm pro Tag zu sich), was sowohl für unser Herz als auch für unsere Taille von Nachteil ist. Eine Tasse gekochte Bohnen (oder zwei Drittel einer Dose) liefert etwa 12 Gramm Ballaststoffe – fast die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 21 bis 25 Gramm pro Tag für erwachsene Frauen (30 bis 38 Gramm für erwachsene Männer). Fleisch hingegen enthält überhaupt keine Ballaststoffe.

Dieser Unterschied im Ballaststoffgehalt bedeutet, dass Fleisch relativ schnell verdaut wird, sagt Brick, während Bohnen langsam verdaut werden und somit länger satt halten. Außerdem enthalten Bohnen wenig Zucker, was verhindert, dass das Insulin im Blut in die Höhe schießt und Hunger verursacht. Wenn Sie in Ihrer Ernährung Fleisch durch Bohnen ersetzen, haben Sie den zusätzlichen Vorteil, dass Sie weniger gesättigte Fette zu sich nehmen, sagt Blatner.

Immer noch nicht überzeugt? In einer kürzlich durchgeführten Studie wogen Bohnenesser im Durchschnitt 7 Pfund weniger und hatten eine schlankere Taille als ihre Kollegen, die keine Bohnen essen – dennoch nahmen sie als Erwachsene 199 Kalorien mehr pro Tag zu sich und als Jugendliche unglaubliche 335 Kalorien mehr.

Laut Blatner haben Bohnen noch etwas, das Fleisch fehlt: Phytochemikalien, Verbindungen, die nur in Pflanzen vorkommen (phyto ist griechisch für „Pflanze“). Bohnen sind reich an Antioxidantien, einer Klasse von Phytochemikalien, die zellschädigende freie Radikale im Körper unschädlich machen, sagt Brick. (Freie Radikale werden mit allem in Verbindung gebracht, von Krebs und Alterung bis hin zu neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer).

In einer Studie des US-Landwirtschaftsministeriums haben Forscher die antioxidative Kapazität von mehr als 100 gängigen Lebensmitteln gemessen. Drei Bohnensorten belegten die ersten vier Plätze: kleine rote Bohnen, rote Kidneybohnen und Pinto-Bohnen. Drei weitere Arten – schwarze Bohnen, marine Bohnen und schwarzäugige Erbsen – erreichten den Top-40-Status.

Die Quintessenz? Bohnen sind so ziemlich das perfekte Lebensmittel, sagt Brick.

Ein geschmacksintensives Bohnenrezept

Ergibt 12 kleine Schüsseln Suppe (oder 6 große Schüsseln)

1 Esslöffel Olivenöl

1 1/2 Tassen fein gehackte Zwiebel (etwa 1 große)

1 1/2 Teelöffel getrockneter Thymian oder 2 Esslöffel gehackter frischer Thymian

3 Teelöffel gehackter Knoblauch

4 Tassen grob gehackter Grünkohl

14,5-Unzen-Dose gedünstete Tomaten nach italienischer Art

2 Tassen in Scheiben geschnittener Staudensellerie

2 Tassen gewürfelte (1/2-Zoll-Stücke) Karotten oder Babykarotten

8 Tassen natriumarme Hühnerbrühe (Gemüsebrühe kann ersetzt werden)

3 Tassen gewürfelte (1/2-Zoll-Stücke) Kartoffeln

1/2 Tasse gehacktes frisches Basilikum

3 Tassen Zucchini, in Halbmonde geschnitten (Zucchini halbieren, dann in Scheiben schneiden)

15-Unzen-Dose rote Kidneybohnen (weiße Kidneybohnen können ersetzt werden), abgespült und abgetropft

Garnierung: Geriebener Parmesankäse (etwa ein Esslöffel pro Portion)

1. Olivenöl in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Thymian und Knoblauch zugeben und etwa 3-5 Minuten anbraten. 2. Kohl, gedünstete Tomaten aus der Dose (einschließlich Flüssigkeit), Sellerie und Karotten hinzugeben und 8-10 Minuten anbraten. 8-10 Minuten dünsten. Die Hühnerbrühe, die Kartoffeln, das frische Basilikum, die Zucchini und die Kidneybohnen einrühren und zum Kochen bringen. Die Hitze auf ein Köcheln reduzieren, den Topf abdecken und etwa eine Stunde köcheln lassen. 3. In Suppenschalen füllen und jede Portion mit einem Esslöffel Parmesankäse garnieren.

Nährwertangaben: Pro Portion ohne Parmesankäse (bei 12 Portionen pro Rezept): 138 Kalorien, 7 g Eiweiß, 24 g Kohlenhydrate, 3 g Fett (0,9 g gesättigtes Fett), 3 mg Cholesterin, 7 g Ballaststoffe, 113 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 17 %. Pro Portion mit Parmesankäse (wenn 12 pro Rezept): 168 Kalorien, 10 g Eiweiß, 24 g Kohlenhydrate, 5 g Fett (2,4 g gesättigtes Fett), 11 mg Cholesterin, 7 g Ballaststoffe, 241 mg Natrium. Kalorien aus Fett: 25%.

δ 1. März 2007