Wissen Sie, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen?

Einhundertsechsundfünfzig Pfund. Das ist die Menge an zugesetztem Zucker, die die Amerikaner nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) jedes Jahr pro Kopf verbrauchen. Stellen Sie sich das vor: 31 Fünf-Pfund-Tüten für jeden von uns.

Das soll nicht heißen, dass wir den meisten Zucker in unserer Ernährung direkt aus der Zuckerdose beziehen. Nach Angaben der Sugar Association, einer Handelsgruppe von Zuckerherstellern, kommen nur etwa 29 Pfund davon als herkömmlicher Zucker oder Saccharose. Der Rest stammt aus Lebensmitteln.

Zu diesen Lebensmitteln gehören natürlich Süßigkeiten, Limonaden und Junk Food. Aber viel Zucker versteckt sich auch an Orten, an denen man ihn vielleicht nicht vermutet.

Einige Arten von Crackern, Joghurt, Ketchup und Erdnussbutter zum Beispiel enthalten viel Zucker – oft in Form von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS). Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat die Verwendung dieses Süßungsmittels in den letzten zehn Jahren um 3,5 % pro Jahr zugenommen. Das ist doppelt so schnell wie die Verwendung von raffiniertem Zucker gestiegen ist.

Wohin geht der ganze Zucker? In der US-Ernährung sind Erfrischungsgetränke die Hauptquelle für „zugesetzten Zucker“ – natürlich vorkommende Zucker wie die Fruktose in Früchten nicht mitgerechnet. Sie machen 33 % des gesamten konsumierten Zuckers aus, sagt Kristine Clark, PhD, RD, eine Sprecherin der Sugar Association. Clark ist auch Direktorin für Sporternährung in der sportlichen Abteilung der Penn State University.

Nach Angaben des USDA machen gesüßte Fruchtgetränke 10 % des gesamten zugesetzten Zuckers aus, den wir konsumieren. Süßigkeiten und Kuchen kommen auf jeweils 5 %. Auf verzehrfertige Cerealien entfallen 4 % des Gesamtverzehrs. Das Gleiche gilt für die folgenden Kategorien: Haushaltszucker und Honig, Kekse und Brownies sowie Sirupe und Toppings.

Der größte Anteil, nämlich 26 % des zugesetzten Zuckers, stammt aus einer Reihe von Fertiggerichten wie Ketchup, Gemüse- und Obstkonserven und Erdnussbutter.

Eine weitere zuckerhaltige Kategorie? Fettarme Produkte, die möglicherweise nicht so gut für Ihre Ernährung sind, wie Sie denken. Einige enthalten viel Zucker, um den Mangel an schmackhaftem Fett auszugleichen.

„Die Leute sind oft überrascht, dass sich ein fettarmes Produkt in Bezug auf den Kaloriengehalt gar nicht so sehr von einem normalen Produkt unterscheidet“, sagt Connie Crawley, Expertin für Ernährung und Gesundheit am College of Family and Consumer Sciences der University of Georgia. „Ein gutes Beispiel ist fettfreies oder fettarmes Salatdressing, das einen hohen Zuckergehalt haben kann.

Was ist also so schlimm an all dem Zucker? Schließlich kann Zucker durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein. Und obwohl er Karies verursachen kann, gibt es keine eindeutigen Beweise dafür, dass er direkt mit Diabetes oder anderen ernsten Gesundheitsproblemen in Verbindung steht.

Das Problem entsteht, wenn wir einfach zu viele Kalorien zu uns nehmen.

„Es sind wirklich die zusätzlichen Kalorien aus Zucker in unserer Ernährung, die Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Fettleibigkeit verursachen, und nicht irgendetwas Ungesundes am Zucker selbst“, sagt Jule Anne Henstenberg, RD, Direktorin des Ernährungsprogramms an der La Salle University in Philadelphia.

„Lebensmittel mit viel Zucker schmecken gut, deshalb können wir zu viel davon essen“, sagt sie. „Ein Bereich, in dem diese Tatsache besonders deutlich wird, sind Getränke. In den letzten 20 Jahren haben wir eine explosionsartige Zunahme von zuckerhaltigen Getränken auf dem Markt erlebt: Tees, Sportgetränke, Getränke auf Saftbasis.“

Ein Trend wächst

Zwischen 1987 und 1997 ist der Verbrauch von „zugesetztem Zucker“ in den Vereinigten Staaten um 20% gestiegen. Dieser Trend ist nach Angaben der WHO auch in den Entwicklungsländern zu beobachten.

Das ist ein Grund dafür, dass sowohl die Vereinten Nationen als auch die Weltgesundheitsorganisation im Jahr 2003 Richtlinien herausgegeben haben, die besagen, dass Zucker nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien ausmachen sollte. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät pro Tag sind das gerade einmal 200 Kalorien – oder acht gehäufte Teelöffel Haushaltszucker mit je 25 Kalorien. Eine einzige Dose normaler Limonade mit dem Äquivalent von 10 Teelöffeln würde Sie schon überfordern.

Doch einige widersprechen den Berichten über unseren steigenden Zuckerkonsum. Die Sugar Association, eine Handelsgruppe von Zuckerproduzenten und -züchtern, behauptet, dass der durchschnittliche Amerikaner nicht mehr als 1,6 Unzen oder etwa 9 Teelöffel zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nimmt.

Wenn das USDA sagt, dass jeder von uns 150 Pfund Zucker pro Jahr konsumiert, bezieht sich diese Zahl auf den ‚wirtschaftlichen Verbrauch'“, sagt Clark. „Das ist eine Schätzung aller kalorischen Süßstoffe, die in einem Jahr zum Verkauf stehen, aber nur ein Bruchteil davon ist für den menschlichen Verzehr bestimmt. Der Rest geht in Exportmärkte, Tiernahrung, Alkoholherstellung, Abfall und Lagerung und dergleichen.

Zweifellos sind die nationalen Schätzungen des Lebensmittelverbrauchs sehr interpretationsbedürftig. Aber in der realen Welt der alltäglichen Essensentscheidungen, welche Lebensmittel sollten wir vermeiden und welche sollten wir genießen, um ein gesundes Gewicht zu halten?

„Unser Körperfett hängt von der gesamten Kalorienaufnahme ab, nicht von einer bestimmten Kalorienquelle“, sagt Crawley. „Die Spitze der Lebensmittelpyramide [die Kategorie, zu der Zucker und Öl gehören] enthält natürlich die meisten leeren Kalorien, daher ist es hilfreich, die Auswahl dort zu minimieren.

Wenn Sie versteckten Zucker vermeiden wollen:

• Lesen Sie die Lebensmitteletiketten. Die Zutaten werden in der Reihenfolge ihres Volumens aufgelistet. Alles, was Zucker, Maissirup, Glukose (oder generell Wörter, die auf „-ose“ enden) an der Spitze der Liste enthält, ist wahrscheinlich zuckerhaltig.

• Wenn Sie sich für ein Produkt mit Zuckerzusatz entscheiden, achten Sie auf die Portionsgröße.

• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich – insbesondere Limonaden und andere gesüßte Getränke.

Und was ist mit künstlichen Süßungsmitteln? Sie können zwar bei der Gewichtskontrolle nützlich sein, sollten aber sparsam verwendet werden, sagt Crawley. Alle Süßstoffe haben einen geringen Nährwert“, sagt sie. „Ich ziehe es vor, ein Minimum von allen zu verwenden. Das ist großartig, aber was ist, wenn Sie immer noch Lust auf Süßes haben? Frisches Obst ist immer die beste Wahl, aber wenn das nicht ausreicht, hat die Sugar Association ein paar Vorschläge:

• Engelskuchen mit Früchten belegt.

• Gefrorenes Fruchteis und Sorbets.

• Fettarmer gefrorener Joghurt.

• Fruchtshakes mit fettarmer Milch.