Empfehlungen von Forschern für eine gesunde Ernährung

Wie die neuen Ernährungsrichtlinien abschneiden

Empfehlungen von Forschern für eine gesunde Ernährung

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Wie bestimmen wir, was (und wie viel) Sie essen müssen, um gesund zu sein? Der Plan der Doctor Weight Loss Clinic basiert auf den Empfehlungen des Food and Nutrition Board der National Academy of Science (NAS).

Seit mehr als 50 Jahren prüft das Gremium die neuesten Forschungsergebnisse, um zu bestimmen, was zu einer gesunden Ernährung gehört. Bis vor kurzem gab das Gremium Leitlinien heraus, die so genannten Recommended Daily Allowances (RDAs), die auf der Menge verschiedener Nährstoffe basieren, die unser Körper benötigt, um durch Mangelerscheinungen verursachte Krankheiten zu verhindern.

Doch seit die Forscher mehr über Ernährung gelernt haben, ist klar geworden, dass die Lebensmittel, die wir essen, eine viel größere Rolle für unsere Gesundheit spielen als nur die Vermeidung von Mangelerscheinungen. Im Jahr 2002 hat das Food and Nutrition Board eine umfassende Aktualisierung seiner Richtlinien vorgenommen. Jetzt gibt es statt der RDAs die Dietary Reference Intakes (DRIs).

Was sind DRIs?

Im Gegensatz zu den RDAs setzen sich die DRIs aus einer Reihe von Werten zusammen. Dazu gehören:

• Geschätzter durchschnittlicher Bedarf

  (EAR): Diese Zahl stellt eine durchschnittliche tägliche Aufnahme dar, d. h. eine Menge, die den Bedarf der Hälfte aller gesunden Menschen einer bestimmten Altersgruppe decken sollte.

• Empfohlener Richtwert für die Ernährung

  (RDA): Basierend auf der EAR ist die RDA die tägliche Zufuhrmenge, die den Bedarf von 97 % bis 98 % aller gesunden Menschen einer Altersgruppe deckt.

• Angemessene Zufuhr

  (AI): Die AI ist ein Wert, der den Nährstoffbedarf praktisch aller Menschen decken oder sogar übertreffen sollte. Er basiert auf einer Schätzung der Menge des Nährstoffs, die von gesunden Menschen tatsächlich aufgenommen wird.

• Tolerierbare obere Grenze der Aufnahme

  (UL): Dies ist die höchste Menge eines Nährstoffs, die für fast alle Menschen in der Allgemeinbevölkerung wahrscheinlich unbedenklich ist. ULs werden nur festgelegt, wenn es starke wissenschaftliche Beweise dafür gibt, dass eine zu hohe Zufuhr eines bestimmten Nährstoffs schädlich sein kann.

Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und mehr

Die NAS hat nicht nur ihre Richtlinien für Vitamine und Mineralstoffe aktualisiert, sondern auch neue Empfehlungen für die Menge an Kohlenhydraten und Proteinen, die wir zu uns nehmen sollten, sowie für die Menge an Bewegung, die wir brauchen. Und zum ersten Mal wurden auch Richtlinien für den Verzehr von Ballaststoffen festgelegt.

Hier ein Vergleich zwischen den alten und den neuen Richtlinien:

Neue Leitlinien

Alte Leitlinien

Kohlenhydrate

45 Prozent bis 65 Prozent der Gesamtkalorien

50 Prozent oder mehr der Gesamtkalorien

Fett

20 Prozent bis 35 Prozent der Gesamtkalorien

30 Prozent oder weniger der Gesamtkalorien

Eiweiß

10 Prozent bis 35 Prozent der Gesamtkalorien

10 Prozent bis 35 Prozent der Gesamtkalorien

Übung

60 Minuten pro Tag

30 Minuten, die meisten Tage

Faser

25-38 Gramm pro Tag

Kein Richtwert

Eine Stunde Bewegung pro Tag?

Eine Stunde körperliche Betätigung pro Tag hört sich viel an, vor allem für diejenigen unter uns, die es kaum schaffen, auch nur 30 Minuten pro Tag zu trainieren. Wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Stunde Bewegung pro Tag ausreicht, um Gewicht zu verlieren und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.

Und hier die gute Nachricht: Die Stunde muss nicht auf einmal absolviert werden, und es muss auch nicht alles im Fitnessstudio oder auf der Joggingstrecke verbracht werden. Alles, was Sie brauchen, sind insgesamt 60 Minuten mäßig anstrengender Aktivität pro Tag. Das könnte z. B. 30 Minuten zügiges Gehen bedeuten, zusammen mit ein paar kürzeren Intervallen mit Gartenarbeit, Hausarbeit usw. über den Tag verteilt.

Wenn selbst das an manchen Tagen zu viel ist, denken Sie daran, dass jede Art von Aktivität besser ist als keine!

Ballaststoffe sind der Teil bestimmter kohlenhydrathaltiger Lebensmittel – Vollkornprodukte, Obst und Gemüse -, den unser Körper nicht verdauen kann.

Das heißt aber nicht, dass wir sie nicht brauchen. Ballaststoffe sorgen nicht nur für eine regelmäßige Verdauung, sondern helfen auch, Heißhungerattacken zu vermeiden, indem sie die Nahrung länger im Magen halten. Außerdem sind sie gut für unser Herz, da sie die Aufnahme von Fett und Cholesterin behindern.

Deshalb ist es wichtig, die Etiketten zu lesen und immer die Lebensmittel mit dem höchsten Ballaststoffgehalt zu wählen.

Streben Sie nach Abwechslung

Das Beste an den neuen Ernährungsrichtlinien ist vielleicht, dass sie viel mehr Flexibilität bei der Anpassung eines gesunden Ernährungsplans an die eigenen Vorlieben und Bedürfnisse bieten.

In diesem Sinne gibt es eine wichtige Empfehlung, die sich nicht geändert hat: Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe zu sich nehmen, die Sie brauchen, um Ihr Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten zu senken – und damit Sie sich gut fühlen und gut aussehen.