Der Arzt konsultierte einen Sportphysiologen und einen Sportphysiologen/registrierten Ernährungsberater, um herauszufinden, wie man am besten Fett verbrennt – ein für alle Mal!

Sie trainieren eifrig und ernähren sich gesund – zumindest die meiste Zeit – und die Pfunde beginnen zu purzeln. Sie sehen auch besser aus und fühlen sich straffer, so wie Sie es sich erhofft haben.

Aber sollten Sie bei all diesen Bemühungen nicht auch Fett verlieren? Müsste sich der Speck nicht schneller auflösen? Wenn Sie ein gewisses Alter erreicht haben, kennen Sie den Speck, von dem wir sprechen.

Wenn Sie eine Frau sind, haben Sie vielleicht immer noch das gefürchtete Muffin-Top, dieses Fettpölsterchen, das sich hartnäckig über das Oberteil Ihrer besten Jeans schiebt und den Look ruiniert. Oder wenn Sie ein Mann in der gleichen Altersgruppe sind, haben Sie vielleicht einen unansehnlichen Hängebauch, der Ihren ansonsten jugendlichen Körperbau um Jahre verjüngt.

Müsste die Fettverbrennung nicht schneller gehen? Ganz zu schweigen von einfacher?

Der Doktor hat einen Sportphysiologen und einen Sportphysiologen/Ernährungswissenschaftler befragt, um herauszufinden, wie man am besten Fett verbrennt – ein für alle Mal!

Hier sind ihre fünf besten Fettverbrennungsstrategien:

1. Wie man Fett verbrennt: Sei realistisch

Werden Sie realistisch Tipp Nr. 1:

„Man kann nicht punktuell abnehmen“, sagt Darlene Sedlock, PhD, außerordentliche Professorin für Kinesiologie an der Purdue University in West Lafayette, Ind. „Niemand will das hören.“

Übersetzt: Wenn Sie die überquellenden Jeans oder den Hängebauch loswerden wollen, müssen Sie Fett von Kopf bis Fuß verbrennen. „Alles, was den Gesamtkörperfettanteil reduziert, ist hilfreich“, sagt sie.

Der richtige Tipp Nr. 2:

Sie müssen sich etwas Zeit lassen. „Es gibt keine einfache Lösung für den Speck“, sagt Sedlock. „Mit der Zeit wird ein Teil des Fettgewebes verschwinden“, wenn Sie sich fleißig an Ihren Ess- und Trainingsplan halten. Warten Sie einige Monate ab, rät sie. Ihr Gewicht wird sich vielleicht nicht ändern, aber Sie werden einen Unterschied in der Passform Ihrer Kleidung bemerken, sagt sie.

Realistischer Tipp Nr. 3

: Dies ist vielleicht der grausamste. Sie können wahrscheinlich nicht erwarten, dass Sie so schlaff sind wie mit 20 Jahren. „Die Haut verliert mit dem Alter an Elastizität“, sagt Sedlock. Die Erschlaffung der Haut trägt zum unansehnlichen Erscheinungsbild der Erschlaffung bei, sagt sie.

Auch andere Faktoren machen die Erschlaffung zu einer Herausforderung, sagt Jim White, ein Sportphysiologe und eingetragener Diätassistent in Virginia Beach, USA, der ein nationaler Sprecher der American Dietetic Association ist. „Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, und der Stoffwechsel verlangsamt sich, so dass wir definitiv einen harten Kampf führen müssen.

Ist ein gewisses Maß an Speck im Alter also unvermeidlich? „Es scheint zu passieren, aber wenn man sich bemüht, es zu vermeiden, kann man es schaffen“, sagt Sedlock. Wenn Sie diesen Artikel lesen, ist es natürlich schon zu spät, aber es ist viel einfacher, Fettpolster zu vermeiden, als sie zu beseitigen, sagt sie.

Dennoch ist es möglich, Ihr Fett und Ihren Speck zu reduzieren, sagen White und Sedlock. Abgesehen davon, dass man realistisch sein sollte, sind hier ihre besten Tipps.

2. Fettverbrennungs-Workout: Erhöhen Sie das Ausdauertraining

Ein insgesamt gutes Trainingsprogramm für das Herz-Kreislauf-System ist entscheidend für die Fettverbrennung, sagen Sedlock und White. „Walking ist hervorragend“, sagt White, aber die meisten Menschen müssen ihr gewohntes Tempo ein wenig erhöhen, vor allem, wenn sie schon eine Weile trainieren und der Speck nicht verschwindet.

„Steigern Sie die Anzahl der Tage“, schlägt White vor. „Wenn Sie zwei Tage trainieren, erhöhen Sie auf drei. Oder wenn Sie eine halbe Stunde joggen, erhöhen Sie es auf 45 Minuten oder eine Stunde.

Intervalltraining – d. h. abwechselnd intensive und weniger intensive Aktivitäten – ist ein guter Weg, um mehr Fett zu verbrennen, sagt White. „Fünf Minuten gehen, dann fünf Minuten joggen“, sagt er, und dann wiederholen. Mit dieser Strategie verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien und mehr Fett. Wenn Sie bereits joggen, sollten Sie zur Abwechslung erst joggen und dann sprinten, sagt er.

Wenn Sie die Intensität innerhalb Ihres regulären Trainings für einen kurzen Zeitraum erhöhen, verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien und damit auch mehr Fett, sagt Sedlock.

3. Fettverbrennungs-Workout: Pumpen Sie Eisen oder machen Sie anderes Krafttraining

Wenn Sie versuchen, Ihren Speck loszuwerden, ist ein dreimaliges Krafttraining pro Woche für jeweils eine halbe Stunde ideal – wenn Sie Anfänger sind, sagt White. Sobald Sie Ihren Speck unter Kontrolle haben, helfen Ihnen normalerweise zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, Ihren Körper in Form zu halten, sagt er.

„Trainieren Sie den ganzen Körper“, sagt er, und konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Arbeit am Trizeps, wenn Sie schlaffe Oberarme haben. Ein komplettes Training trainiert alle wichtigen Muskelgruppen, nicht nur die schlaffen.

Wenn Sie mit Gewichten oder anderen Arten des Krafttrainings, z. B. mit Widerstandsbändern, noch nicht vertraut sind, sollten Sie sich zunächst von einem Experten anleiten lassen, indem Sie einen Personal Trainer für ein oder zwei Sitzungen engagieren, raten Experten.

Sie können natürlich auch Ganzkörpergewichtsübungen einbauen, die sich auf Ihre schlaffen Stellen konzentrieren, sagt White. „Für das Muffin-Top sollten Sie sich auf die schrägen Muskeln konzentrieren, indem Sie Fahrradstöße machen“, sagt er, „oder schräge Drehungen mit dem Kabelzuggerät“.

Eine einfachere Übung zur Fettverbrennung zu Hause, sagt White, ist: Nehmen Sie einen Besen, halten Sie ihn gerade über Ihren Kopf und lehnen Sie sich dann nach rechts und links. Sie sollten die Anstrengung in Ihren so genannten „love handles“ spüren.

Für schlaffe Oberarme können Sie Kurzhantel-Kickbacks mit Handgewichten machen. (Der obere Arm liegt parallel zum Boden und ist am Ellbogen gebeugt. Lehnen Sie sich über eine Hantelbank oder eine andere niedrige Bank, wobei der andere Arm Ihren Körper stützt. Strecken Sie den Unterarm mit dem Gewicht aus, bis er gerade ist. Wiederholen Sie den Vorgang und wechseln Sie das Gewicht in die andere Hand).

Um die Fettverbrennung beim Krafttraining zu maximieren, sollten Frauen 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung anstreben, sagt White, und sich auf eine höhere Anzahl von Wiederholungen konzentrieren, anstatt das Gewicht ständig zu erhöhen. Männer sollten acht bis 12 Wiederholungen anstreben und das Gewicht in regelmäßigen Abständen erhöhen.

4. Fettverbrennungs-Workout: Crunch Your Flab

Obwohl viele Menschen glauben, dass sie mit tausend Sit-ups oder Crunches am Tag ihren Speck loswerden, ist das nicht ganz richtig, sagt Sedlock. „Sit-ups werden das Bauchfett nicht per se beseitigen“, sagt sie. „Sit-ups stärken die Bauchmuskulatur“. Das bedeutet, dass Ihr Bauch mit genügend Sit-ups besser aussehen sollte, sagt sie.

„Wenn ein Teil des Muffin-Oberteils darauf zurückzuführen ist, dass diese Muskeln lange Zeit nicht trainiert wurden, kann es helfen, diese Muskeln zu trainieren“, fügt sie hinzu.

Mit Crunches und Reverse Crunches (flach hinlegen und die Hüften und Beine anheben, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren) kann man den Bauch straffen.

5. Wie Sie Fett verlieren: Stellen Sie Ihre Ernährung um

Jede zweite Woche scheint es ein neues „fettverbrennendes“ Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu geben. Auf der Liste: Chilischoten, fettarme Milchprodukte und zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel.

An den Behauptungen über fettverbrennende Lebensmittel ist etwas Wahres dran. „Einige Studien zeigen, dass bestimmte Lebensmittel den Stoffwechsel beschleunigen können“, sagt White.

So haben beispielsweise Capsinoide – Verbindungen aus Chilischoten – die Fettverbrennung leicht erhöht, und zwar vor allem bei Probanden mit einem Body-Mass-Index (BMI) von über 25, dem Beginn von Übergewicht, so japanische Forscher, die die Studie in der Zeitschrift Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry δ veröffentlichten.

Die Rolle von Milchprodukten bei der Gewichtskontrolle ist in der Forschung umstritten. Eine Diät mit mindestens drei täglichen Portionen [fettarmer] Milchprodukte beschleunigt die Gewichtsabnahme und den Verlust von Körperfett bei fettleibigen Menschen im Vergleich zu einer Diät mit wenig Milchprodukten, so Michael Zemel, PhD, von der University of Tennessee, der δ seine Ergebnisse über den Wert von Milchprodukten im Journal of the American College of Nutrition und anderen Zeitschriften veröffentlicht hat.

White rät jedoch, sich nicht auf die so genannten fettverbrennenden Lebensmittel zu verlassen, um den Speck zu vertreiben, während man den Rest des Tages essen kann, was man will. Stattdessen schlägt White vor, die fettverbrennenden Lebensmittel in eine gesunde Ernährung einzubauen.

Was ist gesund und fettverbrennungsfeindlich? Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, viel Obst und Gemüse und täglich acht Gläser Wasser, sagt White.

Kleine, häufige Mahlzeiten helfen ebenfalls beim Abnehmen, sagt White, obwohl nicht alle Experten der Meinung sind, dass viele Mini-Mahlzeiten besser sind als drei quadratische Mahlzeiten.

„Ich habe einen Kunden, der eine einzige [große] Mahlzeit pro Tag zu sich nahm und 300 Pfund wog“, sagt White. Er stellte den Mann auf fünf kleine, gesunde Mahlzeiten am Tag um. Er verlor Gewicht, sagt White, und war erstaunt. Oft zu essen hilft auch, das Energieniveau hoch zu halten, sagt White.