Der Peroneus longus ist ein wichtiger Muskel im Unterschenkel. Er beginnt am oberen Ende des Wadenbeins, verläuft dann an der Außenseite des Beins hinunter und setzt mit der Peroneus-longus-Sehne am Fuß an. Der Peroneus longus hilft Ihnen, Ihre Knöchel zu bewegen, Ihre Füße zu beugen und Ihr Gleichgewicht zu halten.

Zu den Verletzungen des Peroneus longus gehören Peroneussehnenentzündung, Knöchelverstauchung, Muskelzerrung, Sehnenverschiebung (Subluxation) und ein schmerzhafter Zustand, der als Os-peroneum-Syndrom bezeichnet wird.

Übungen zur Kräftigung des Peroneus Longus

Ziel der Kräftigung des Peroneus longus ist es, das Gleichgewicht zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen oder sie zu beheben. Die meisten Menschen können die folgenden Übungen zu Hause mit minimaler Zusatzausrüstung sicher durchführen:

Viertel Ferse heben

Diese Übung kann überall durchgeführt werden. Sie brauchen nicht einmal eine Vierteldollarmünze, aber sie hilft Ihnen, den Peroneus longus anzuspannen.

Schritt 1: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl. Legen Sie eine Vierteldollarmünze flach unter den ersten Mittelfußknochen, den Knochen unter der großen Zehe, eines Fußes.

Schritt 2: Stützen Sie sich auf der Stuhllehne ab und heben Sie den anderen Fuß so an, dass das gesamte Gewicht auf dem Fuß über der Münze liegt.

Schritt 3: Heben Sie die Ferse an und halten Sie dabei den Knöchel gerade. Drücken Sie sich so weit wie möglich auf die Münze.

Schritt 4: Halten Sie den Knöchel ruhig und senken Sie ihn wieder ab.

Versuchen Sie, 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen dieser Übung auf jeder Seite durchzuführen.

Modifikationen: Sie können diese Übung einfacher gestalten, indem Sie beide Fersen gleichzeitig anheben, anstatt nur ein Bein zu belasten. Versuchen Sie, das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße zu verteilen.?

Sie können diese Übung auch im Sitzen mit einem Fuß auf dem Boden durchführen. Wenn Sie die Ferse anheben, halten Sie das Knie über dem Knöchel und den Knöchel gerade und stabil, und drücken Sie den Fuß nach unten.

Band Ferse heben

Diese Übung ähnelt dem Fersenheben, erfordert jedoch die Verwendung eines Widerstandsbands.

Schritt 1: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl. Legen Sie eine Vierteldollarmünze unter den ersten Mittelfußknochen (den Knochen unter der großen Zehe) eines Fußes. Binden Sie ein Ende des Widerstandsbandes um die Mitte dieses Fußes und befestigen Sie dann das andere Ende seitlich vom Körper weg.

Schritt 2: Stützen Sie sich auf der Stuhllehne ab und verlagern Sie das gesamte Gewicht auf diesen Fuß.

Schritt 3: Heben Sie die Ferse an, halten Sie den Knöchel gerade und widerstehen Sie dem Druck, den Fuß umzudrehen, wenn er sich vom Boden löst. Drücken Sie sich so weit wie möglich auf das Viertel herunter.

Schritt 4: Halten Sie den Knöchel stabil und senken Sie ihn wieder ab.

Versuchen Sie, auf jeder Seite 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen dieser Übung auszuführen.

Abwandlungen: Wie beim Fersenheben können Sie diese Übung auf beiden Füßen gleichzeitig oder im Sitzen durchführen.

Fußgelenk/Fuß Eversion

Die Eversion ist das Gegenteil der Inversion und besteht darin, den Fuß vom Körper wegzukippen und die kleine Zehe nach außen und oben zu bringen. Eversionsübungen stärken den Peroneus longus und können bei Peroneustendinopathien helfen.

Schritt 1: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor den Körper. Legen Sie ein Handtuch oder ein Widerstandsband über einen Fuß und ziehen Sie es straff gegen das Fußgewölbe.

Schritt 2: Drücken Sie Ihren Fuß langsam gegen das Handtuch oder das Band und bewegen Sie ihn dabei in Richtung des kleinen Zehs.

Schritt 3: Bringen Sie Ihren Fuß wieder in eine neutrale Position.

Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, können Sie die Wiederholungen dieser Übung auf ähnliche Weise durchführen wie die oben genannten Übungen. Wenn Sie ein Handtuch verwenden, ist eine isometrische Version vielleicht besser geeignet. Drücken Sie Ihren Fuß 30 Sekunden lang gegen das Handtuch, bevor Sie es loslassen. Machen Sie zwei oder drei Wiederholungen auf jeder Seite.

Gleichgewicht auf einem Fuß

Der Peroneus longus trägt zur Stabilisierung des Körpers bei, und das Gleichgewicht auf einem Fuß kann Ihnen helfen, den Muskel zu trainieren.

Schritt 1: Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und stützen Sie sich dabei auf die Rückenlehne eines Stuhls, während Sie den anderen Fuß waagerecht halten und den Knöchel stabilisieren.

Schritt 2: Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

Modifikationen: Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöhen, indem Sie auf einem anderen, weicheren Untergrund stehen oder sich auf die Fußspitzen stellen.

Sicherheitsaspekte

Gehen Sie bei der Rehabilitation von Verletzungen langsam vor. Sie wollen den Muskel trainieren, ohne die ursprüngliche Verletzung weiter zu belasten. Beginnen Sie mit niedrigeren Schwierigkeitsgraden und Wiederholungszahlen und steigern Sie sich von dort aus.

Wenn diese Übungen übermäßige Schmerzen verursachen oder zu Schwäche führen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.