Sesam-Krusten-Tofu auf Gemüse
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Arzt-Rezept von EatingWell.com
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Vorbereitungszeit
45 Minuten
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Gesamtzeit
1 3/4 Stunden
Rezept-Highlights
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Kalorienarm
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Kohlenhydratarm/niedriger GI
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Ballaststoffreich
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Wenig gesättigte Fette
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Niedriger Cholesterinspiegel
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Glutenfrei
Ernährungsbezogene Informationen
Ergibt: 4 Portionen, jeweils etwa 1 1/2 Tassen
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Kalorien 232
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Fett 12 g
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Gesättigtes Fett 2 g
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Einfaches Fett 4 g
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Cholesterin 0 mg
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Kohlenhydrate 19 g
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Ballaststoffe 5 g
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Eiweiß 14 g
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Natrium 483 mg
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Zucker 8 g
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Kalium 1006 mg
Marinierter, mit Sesam überkrusteter Tofu ist die Krönung eines köstlichen Gemüsemixes mit Bok Choy, Paprika, Frühlingszwiebeln und Zuckerschoten. Das Rezept enthält so viel Gemüse, dass Sie nur noch etwas braunen Kurzkornreis hinzufügen müssen, um es zu einer Mahlzeit zu machen.
Anleitung
Tofu und Marinade vorbereiten: Ein sauberes Küchenhandtuch falten und auf ein Schneidebrett oder einen großen Teller legen. Tofu auf das Handtuch legen. Ein weiteres gefaltetes sauberes Handtuch über den Tofu legen und ein flaches, schweres Gewicht (z. B. eine Pfanne) darauf stellen; 30 Minuten abtropfen lassen.
Knoblauch, Ingwer, Sojasauce, Mirin (oder Sherry), Chili-Knoblauch-Sauce und Sesamöl in einer Schüssel vermischen. Den abgetropften Tofu in 1-Zoll-Würfel schneiden. In die Marinade geben und durchschwenken, um ihn zu überziehen. Zugedeckt 30 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen.
Soße zubereiten: Wasser (oder Brühe), Sojasauce, Mirin (oder Sherry), Chili-Knoblauch-Sauce, Maisstärke und Sesamöl in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseite stellen.
Tofu und Gemüse unter Rühren braten: Den Tofu in einer großen Schüssel mit Sesamkörnern vermischen. 1 Teelöffel Erdnussöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Tofu hineingeben und unter häufigem Wenden 8 bis 10 Minuten braten, bis er goldbraun und knusprig ist. Abdecken und warm halten.
Den restlichen 1 Teelöffel Erdnussöl in einem Wok oder einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Knoblauch und Ingwer hinzufügen und unter Rühren etwa 30 Sekunden lang braten, bis sie duften. Bok Choy, Paprika, Frühlingszwiebeln und Zuckerschoten hinzufügen; unter Rühren kochen, bis das Gemüse knackig-zart ist, 5 bis 7 Minuten.
In das Gemüse eine Vertiefung machen; die reservierte Sauce verquirlen und in die Mitte der Pfanne geben. Die Soße unter Rühren zum Kochen bringen, bis sie eindickt. Das Gemüse mit der Soße schwenken. In eine große, flache Schüssel geben und mit dem Tofu belegen.
Tipps
Anmerkungen: Mirin ist ein süßer, alkoholarmer Reiswein, der in der japanischen Küche unerlässlich ist. In Ihrem Supermarkt finden Sie ihn zusammen mit anderen asiatischen Zutaten. Die Chili-Knoblauch-Sauce ist eine Mischung aus gemahlenen Chilis, Knoblauch und Essig und wird häufig verwendet, um asiatischen Suppen, Soßen und Pfannengerichten Schärfe und Geschmack zu verleihen. Sie ist in der asiatischen Abteilung großer Supermärkte zu finden (manchmal als Chili-Knoblauch-Sauce oder -Paste bezeichnet) und hält sich im Kühlschrank bis zu einem Jahr. Glutenfreier Haftungsausschluss: Unsere Ernährungswissenschaftler haben überprüft, dass die als glutenfrei gekennzeichneten Rezepte keinen Weizen, Roggen, Gerste oder Hafer enthalten. Viele verarbeitete Lebensmittel wie Brühen, Sojasauce und andere Würzmittel können jedoch versteckte Glutenquellen enthalten. Wenn in einem Rezept eine verpackte Zutat (z. B. aus der Dose) verlangt wird, empfehlen wir Ihnen, das Etikett sorgfältig zu lesen, um sicherzustellen, dass Sie eine Marke wählen, die keine versteckte Glutenquelle enthält. Bitte beachten Sie auch, dass ein Rezept zwar als glutenfrei gekennzeichnet sein kann, die dazugehörigen Serviervorschläge jedoch Gluten enthalten können.