Aus dem Arztarchiv

Die unscheinbare Bohne ist zum Star geworden. Eine bahnbrechende Studie, in der zahlreiche Lebensmittel untersucht wurden, besagt, dass Bohnen – rote, schwarze, Pintobohnen und Nierenbohnen – hochwirksame Quellen von Antioxidantien sind.

Antioxidantien sind die krankheitsbekämpfenden Verbindungen, die Mutter Natur in die Lebensmittel einbringt, damit unser Körper gesund bleibt, erklärt der Forscher Jeffrey Blumberg, PhD, Professor für Ernährung an der Tufts University in Boston. „Unsere Aufgabe ist es, die Vorteile dieser Antioxidantien zu nutzen.

Die USDA-Richtlinien empfehlen, täglich eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu essen und dabei aus allen fünf Gemüseuntergruppen zu wählen: dunkelgrünes Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen), stärkehaltiges Gemüse, orangefarbenes Gemüse und anderes Gemüse. Außerdem wird empfohlen, täglich mindestens zweieinhalb Tassen Gemüse zu essen, wenn man 2.000 Kalorien zu sich nimmt.

Welche dieser Lebensmittel sind die besten Antioxidantien? Die Forscher untersuchten 100 Obst- und Gemüsesorten sowie andere Lebensmittel mit Hilfe modernster Technologie, um den Gehalt an Antioxidantien zu messen. Bohnen waren die eindeutigen Gewinner, aber auch eine merkwürdige Mischung aus anderen Gemüsesorten – Artischockenherzen, rostige Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat und Auberginen.

Zu wissen, welche Lebensmittel die meisten Antioxidantien enthalten, ist wichtig, denn in der heutigen verschmutzten Welt braucht der menschliche Körper jede Hilfe, die er bekommen kann, um krankmachende freie Radikale zu bekämpfen. Genau das tun Antioxidantien – sie halten freie Radikale davon ab, andere Zellen in Ihrem Körper zu schädigen.

Die größte Klasse von Antioxidantien sind die Flavonoide. Forscher haben etwa 5.000 verschiedene Flavonoide in Obst und Gemüse identifiziert, erklärt Ronald Prior, PhD, Chemiker und Ernährungswissenschaftler am USDA Arkansas Children’s Nutrition Center in Little Rock, Ark. Er hat die bahnbrechende Studie über den Gehalt an Antioxidantien verfasst.

Doch der Körper nimmt nicht alle Flavonoide gleich gut auf – das heißt, nicht alle sind so bioverfügbar wie andere. „Die Bioverfügbarkeit hat mit der Absorption oder dem Stoffwechsel im Darm zu tun, ein Prozess, über den wir sehr wenig wissen“, sagt Prior.

Hier ist die Wissenschaft dahinter: Ein Antioxidans, das an einen Ballaststoff oder ein Zuckermolekül gebunden ist, benötigt möglicherweise bestimmte Enzyme im Darm, um die Absorption zu fördern, erklärt er. Wenn diese Enzyme vorhanden sind, wird das Flavonoid absorbiert. Einige Flavonoide scheinen einfach nicht absorbiert zu werden. Es ist immer noch ein ziemliches Rätsel, was im Darm passiert, bemerkt Prior.

Wenn man einige Gemüsesorten auch nur leicht kocht, kann man die Bioverfügbarkeit erhöhen, sagt Prior. „Tomaten sind ein klassisches Beispiel. Die Flavonoide in gekochten Tomaten werden besser aufgenommen als in rohen Tomaten. Wir wissen nicht genau, was im Darm passiert, aber wir wissen, dass dies der Fall ist“.

Kochen ist jedoch nicht immer gut. Es tötet die Antioxidantien in einigen Lebensmitteln ab, sagt er. Solange die Forscher das nicht herausgefunden haben, sollten Sie die Lebensmittel mit den höchsten Antioxidantienwerten bevorzugen“, so Prior.

Der Antioxidantien-Sieger: Bohnen

Prior’s Studie ergab, dass Bohnen die klaren Gewinner sind – eine halbe Tasse rote Bohnen liefert 13.727 Antioxidantien; rote Kidneybohnen haben 13.259, Pinto-Bohnen 11.864 und schwarze Bohnen 4.191. Bohnen sind preiswert und sättigend. Klassische Gerichte wie Bohnen und Reis, Bohnen in einem Burrito, Erbsensuppe und ein Erdnussbuttersandwich sind natürliche Bohnengerichte. (Erdnüsse sind keine Nüsse, sondern gehören zur selben Pflanzenfamilie wie Bohnen und Erbsen.)

Eine dritte Tasse gekochter Bohnen hat 80 Kalorien, kein Cholesterin, viele komplexe Kohlenhydrate und wenig Fett. Darüber hinaus sind Bohnen reich an B-Vitaminen, Kalium und Ballaststoffen, die die Gesundheit der Verdauung fördern und Verstopfung lindern. Forschern zufolge kann der Verzehr von Bohnen helfen, Darmkrebs vorzubeugen und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen.

Bohnen sind auch eine gute Proteinquelle, sagt Cindy Moore, MS, RD, Leiterin der Ernährungstherapie an der Cleveland Clinic und Sprecherin der American Dietetic Association. „Früher sagten wir, dass man Körner mit Bohnen essen muss, um ein vollständiges Protein zu erhalten, aber wir glauben nicht mehr, dass das stimmt“, sagt sie. „Wenn Sie irgendwann am Tag ein paar Körner essen, haben Sie den Vorteil eines vollständigen Proteins.“

Wenn Bohnen Ihr Verdauungssystem stören, sollten Sie es mit Bohnen in Dosen versuchen, fügt sie hinzu. Außerdem gibt es Beano, ein Enzympräparat, das die gasbildenden Stoffe in den Bohnen abbaut. Mehr Flüssigkeit zu trinken ist ebenfalls hilfreich, ebenso wie regelmäßige Bewegung. Beides hilft dem Darmsystem, die vermehrten Ballaststoffe zu verarbeiten.

„Um Bohnen in die Ernährung einzubauen, kann man sie ganz einfach in Gemüsesalate geben“, sagt Moore. „Wenn Sie Wert auf Bequemlichkeit legen, mischen Sie einige Bohnen aus der Dose mit einer Dosensuppe oder einem Tiefkühlgericht. Sie müssen nicht alle Bohnen aus der Dose verwenden. Nehmen Sie einfach die gewünschte Menge heraus, spülen Sie sie ab, und bewahren Sie den Rest im Dosensaft auf. Auch gefrorene Bohnen sind gut geeignet.

Zu den anderen Stars unter den Antioxidantien, die nicht aus Bohnen stammen, die Prior bei seinen Untersuchungen entdeckt hat, gehören:

• Gedämpfte Artischockenherzen (7.904)

• Gebackene russische Kartoffeln (4.649)

• Roher Spinat (1.056)

• Gebackene Süßkartoffeln (1.199)

• Auberginen (1.039)

Ein Beispiel dafür, was beim Kochen passiert, ist die Veränderung des Antioxidationsmittelgehalts bei einigen Lebensmitteln:

• Roher Spargel (2.021), gedünsteter Spargel (1.480)

• Roher Rotkohl (788), gekochter Rotkohl (2.350),

• Rohe gelbe Zwiebeln (823), gekochte gelbe Zwiebeln (1.281)

• Roher Brokkoli (700), gekochter Brokkoli (982)

• Rohe Tomaten (552), gekochte Tomaten (415)

Artischockenherzen sind in Dosen und Gläsern erhältlich und eignen sich hervorragend für Salate. „Einige der schmackhaftesten Artischocken sind mit Öl gefüllt, was bedeutet, dass sie viel Fett und Kalorien enthalten“, sagt Moore. „Verwenden Sie also nur wenig. Sie müssen nicht das ganze Glas essen. Nehmen Sie lieber nur ein oder zwei Artischockenherzen, denn sie sind reich an Antioxidantien. Wenn Sie Artischocken aus der Dose in Wasser einlegen oder gefrorene, vorgekochte Artischockenherzen verwenden, können Sie die zusätzlichen Kalorien eindämmen, fügt sie hinzu.

Um mehr Spinat in Ihre Ernährung aufzunehmen, fügen Sie gehackten frischen Spinat oder gefrorenen Spinat zu Suppen hinzu. Verwenden Sie frischen Spinat in Sandwiches anstelle von Kopfsalat. Oder machen Sie ein Pesto aus Spinat und Walnüssen, schlägt Moore vor.

Aber beschränken Sie sich nicht auf diese Star-Gemüse, rät Moore. „Vernachlässigen Sie nicht die anderen Gemüsesorten, die alle ihre eigenen Vorteile haben. Jedes Gemüse hat seinen eigenen Nährstoffbedarf. Manche haben mehr Ballaststoffe oder eine andere Anordnung von Vitaminen und Mineralien. Indem man sie mischt, kann man den Nährstoffgehalt verbessern.