Aus dem Arztarchiv

Der Gürtel muss eine Nummer größer werden; das Gummiband Ihrer Unterwäsche bildet ein geometrisches Muster auf Ihrer Taille; im Trockner scheint alles zu schrumpfen. Das ist Gewichtszunahme!

Und wenn es Ihnen wie vielen anderen geht, kann die Waage bis zu 10 Pfund ansteigen, bevor Sie es überhaupt merken.

„Manche Menschen nehmen immer dann zu, wenn sich ihre normale Routine ändert. Was auch immer sie tun, sie können einfach nicht mehr so essen wie früher, und so schleichen sich die zusätzlichen Pfunde ein“, sagt Susan Kraus, MS, RD, eine klinische Ernährungsberaterin am Hackensack University Medical Center in New Jersey.

Aber egal, ob es das Ergebnis eines übermäßigen Restaurantbesuchs, einiger zu vieler Runden um den Gebäcktisch eines Kreuzfahrtschiffs oder einer Fitnessverletzung ist: Wenn Sie mehr essen oder sich weniger bewegen, werden Sie zunehmen.

Und wenn Sie diese zusätzlichen Pfunde nicht sofort wieder loswerden, könnten Sie später eine noch größere Überraschung erleben, sagen Experten.

„Die Leute fragen sich, wie sie zwischen ihrem 20. und 50. Lebensjahr 50 Pfund zugenommen haben. Aber wenn man nur zwei oder drei Pfund pro Jahr zunimmt, jedes Jahr – dann gibt es diese zusätzlichen Pfunde, und man merkt nicht einmal, wie es passiert ist“, erklärt Kraus dem Arzt.

Ein weiterer Punkt, der dafür spricht, die Gewichtszunahme frühzeitig zu erkennen? Je länger man das Gewicht hält, desto schwieriger ist es, es wieder abzubauen.

„Je länger Sie ein bestimmtes Gewicht halten, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Körper dieses Gewicht als normal empfindet – wenn Sie also versuchen, eine Diät zu machen, wird er dies als unnormal empfinden und Signale senden, um es zu korrigieren, wie z. B. Hunger und Heißhunger“, sagt Dr. Robert Yanagisawa, Leiter des Weight Management Program an der Mt. Sinai School of Medicine in New York.

Selbst wenn Ihre Gewichtszunahme nicht außer Kontrolle gerät, reichen manchmal schon fünf oder zehn zusätzliche Pfunde aus, um Ihre Gesundheit zu gefährden, sagt Yanagisawa.

„Es kommt ganz darauf an, wo Sie sich befinden, wenn Sie zunehmen“, sagt er. „Wenn Ihr BMI (Body-Mass-Index) bereits hoch ist, wenn Sie z. B. an Bluthochdruck oder Diabetes leiden, wenn die Gewichtszunahme zu einem sprunghaften Anstieg Ihres Taillenumfangs führt, dann kann schon eine kleine Menge an zusätzlichem Gewicht Ihre Gesundheit gefährden.“

Kontrolle der Gewichtszunahme: Wo Sie anfangen sollten

Wenn Sie eine Pause in Ihrer normalen Essensroutine eingelegt haben – zum Beispiel wegen der Ferienzeit oder eines Urlaubs – müssen Sie möglicherweise nur zu Ihren früheren Essgewohnheiten zurückkehren, um das zusätzliche Gewicht zu verlieren, sagt Yanagisawa.

„Sie müssen vielleicht nicht einmal eine Diät machen, aber wenn Sie einfach anfangen, so zu essen wie vor der Gewichtszunahme, und wenn Sie das sofort tun, können Sie die überflüssigen Pfunde ohne allzu große Probleme wieder loswerden“, sagt Yanagisawa.

Gleichzeitig warnt er davor, dass dies nicht so einfach ist, wie es klingt.

„Wenn man mehrere Wochen lang zu viel gegessen hat, sagt man sich leicht: ‚Was ist schon ein Keks oder ein Stück Schokolade mehr? Wenn man sich darauf einstellt, mehr zu essen, ist es leicht, immer mehr zu essen und nicht zu dem zurückzukehren, was man vor der Gewichtszunahme gegessen hat“, sagt er.

Wenn Sie feststellen, dass dies bei Ihnen der Fall ist, kann eine formellere Diät notwendig sein, selbst wenn sie nur ein paar Wochen dauert.

„Manche Menschen brauchen einfach das Gefühl, eine Diät zu machen, um sich an einen Ernährungsplan zu halten“, sagt er.

Die Expertin für Gewichtsmanagement, Abby Aronowitz, PhD, rät, bei der Auswahl einer Diät darauf zu achten, dass sie ausgewogen ist, aber weniger Kalorien enthält als die bisherige Ernährung.

„Das wichtigste Instrument zur Gewichtsabnahme sind nicht die Lebensmittel, die Sie essen, sondern dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich genommen haben“, sagt sie.

Aronowitz schlägt vor, einen Stift zu Papier zu nehmen und herauszufinden, wie viele Kalorien Sie gegessen haben, bevor Sie zugenommen haben, und dann einen Ernährungsplan zu wählen, der ein wenig unter dieser Zahl liegt: Wo man anfängt

Die Kunst des Abnehmens

Wenn ein formeller Diätplan für Sie nicht in Frage kommt, können Sie Ihre Gewichtsziele dennoch erreichen, wenn Sie die subtile Kunst des „Abnehmens“ beherrschen, sagen Experten.

Eine der besten Möglichkeiten ist es, den Verzehr von Snacks und Leckereien zu reduzieren – der Bereich, in dem die meisten leeren Kalorien liegen, sagt Kraus.

„Sie können Ihre normalen Mahlzeiten essen, und es können sogar herzhafte Mahlzeiten sein, aber Sie sollten Desserts, Süßigkeiten und Leckereien für zwischendurch weglassen oder zumindest einschränken“, sagt Kraus. „Und achten Sie auf die Kaffeepause, sie kann ein Diät-Killer sein.

Sie können einfach nicht auf Desserts verzichten? Essen Sie alles, was Sie vorher gegessen haben, sagt Aronowitz. Aber essen Sie nicht alles.

„Lassen Sie von allem ein paar Bissen auf Ihrem Teller übrig – oder lassen Sie ein wenig übrig, bevor Sie zugreifen, wenn Sie das Gefühl haben, alles essen zu wollen“, sagt sie.

Eine andere Strategie: Ersetzen Sie eine reguläre Mahlzeit pro Tag durch eine kalorienarme Flüssigmahlzeit oder einen Ernährungsriegel.

„Auch hier geht es darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als zu der Zeit, als Sie die zusätzlichen Pfunde zugelegt haben, und es ist wirklich egal, wie Sie das machen, solange Sie es tun“, sagt Aronowitz.

Tatsächlich müssen Sie nicht viele Kalorien einsparen, um auch nur 10 Pfund zu verlieren.

„Um ein Pfund Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 3.500 Kalorien C reduzieren, was über sieben Tage hinweg 500 Kalorien pro Tag entspricht“, sagt Kraus.

Das mag zwar viel erscheinen, aber sie nennt ein Beispiel:

• Ersetzen Sie eine Dose Limonade durch Wasser oder ungesüßten Eistee und sparen Sie etwa 200 Kalorien.

• Verwenden Sie fettfreie Milch anstelle von Halbfettmilch und sparen Sie so bis zu 100 Kalorien.

• Essen Sie einen Käsewürfel weniger und sparen Sie weitere 100 Kalorien.

• Wenn Sie nur vier kleine Kekse weglassen, sparen Sie 160 Kalorien.

„Das sind schon über 500 Kalorien und man merkt es kaum“, sagt Kraus.

Gleichzeitig sagt Aronowitz, dass man nicht einfach davon ausgehen sollte, dass die Reduktion funktioniert.

„Stellen Sie sich auf die Waage, und wenn sich Ihr Gewicht nach ein paar Wochen nicht bewegt – und vor allem, wenn Sie scheinbar zugenommen haben – müssen Sie Ihre Strategie ändern“, sagt Aronowitz.

Abwechslung durch Bewegung

Wenn eine Einschränkung oder sogar eine vollständige Diät nicht den gewünschten Erfolg bringt, müssen Sie wahrscheinlich mehr Sport treiben, bevor Sie Ergebnisse sehen.

„Um effektiv abzunehmen, sollte man Kalorienreduzierung mit Sport kombinieren. Beides allein ist nicht so effektiv wie beides zusammen“, sagt Yanagisawa.

Wenn Sie bereits ein hohes Maß an Bewegung haben, so Yanagisawa, sollten kleine Abstriche bei der Nahrungsaufnahme und eine leichte Steigerung der körperlichen Aktivität ausreichen. Wenn Sie jedoch ein Stubenhocker sind, müssen Sie sich wirklich bewegen, bevor Sie die Pfunde schmelzen sehen.

Und können Sie diese zusätzlichen 10 Pfund allein durch Bewegung verlieren? Experten halten das für unwahrscheinlich.

Yanagisawa: „Wenn Sie in der Lage wären, so viel Sport zu treiben, wie nötig wäre, um 10 Pfund ohne Diät abzunehmen, dann hätten Sie die 10 Pfund wahrscheinlich gar nicht erst zugenommen!“