Aus dem Arztarchiv

Welche der folgenden Lebensmittel sind Ihrer Meinung nach ein gesundes Frühstück?

• Ein Kleie-Muffin

• Ein Smoothie aus dem Supermarkt

• Ein Müsliriegel

• Eine Schale Cornflakes

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, denken Sie wahrscheinlich, dass jede der oben genannten Möglichkeiten ein ziemlich gesunder Start in den Tag ist.

In Wahrheit, so sagen Experten, könnte jedes der vier Produkte eine suboptimale Wahl sein – es sei denn, Sie wissen, worauf Sie achten müssen.

„Aber man muss sich das Gesamtbild ansehen – alles, was ein Lebensmittel enthält -, bevor man feststellen kann, ob es wirklich eine gute Wahl ist“, sagt Miriam Pappo Klein, MS, RD, Clinical Nutrition Manager am Montefiore Medical Center in New York.

Gleichzeitig zeigen Studien, dass es wichtig ist, zu frühstücken. Wenn man es auslässt, kann das sowohl kurz- als auch langfristig zu Problemen führen.

„Die Forschung zeigt, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, im Laufe des Tages häufig mehr Kalorien verbrauchen als diejenigen, die den Tag mit einer Mahlzeit beginnen“, sagt Samantha Heller, MS, RD, leitende klinische Ernährungsberaterin am New York University Medical Center.

Studien haben außerdem ergeben, dass Menschen, die frühstücken, besser denken, den Tag mit besserer Laune beginnen und mehr Energie verbrauchen können, so Heller.

Was sollten Sie also wählen, um Ihren Tag mit dem richtigen Fuß zu beginnen? Experten zufolge gibt es viele Möglichkeiten – wenn Sie lernen, über den Tellerrand zu schauen!

Und natürlich ist Ihr Frühstück nur ein Teil Ihrer gesamten Ernährung. Wenn Sie ein bestimmtes Frühstücksgericht lieben, das nicht ganz so gesund ist, dann greifen Sie zu. Achten Sie nur darauf, dass Sie auch bei den anderen Lebensmitteln kluge Entscheidungen treffen. Das Wichtigste ist, dass Sie den Tag mit etwas beginnen.

Auswahl eines Frühstücksmüslis

Es steht außer Frage, dass die Amerikaner ihr Frühstücksmüsli lieben. Und Experten sind sich einig, dass es eine der besten Möglichkeiten ist, den Tag zu beginnen.

„Das Frühstück, das sich immer wieder als das gesündeste erwiesen hat – und kaum zu übertreffen ist – ist eine Schüssel Vollkornmüsli, fettfreie Milch und ein Stück Obst“, sagt Elizabeth Somer, MA, RD, Autorin des Buches „10 Habits That Mess Up aA Woman’s Diet“.

Aber nicht alle Cerealien sind gleich, sagt Somer. Die Wahl des falschen Getreides kann dazu führen, dass Sie einen Teil des Nährstoffgehalts verpassen. Worauf sollten Sie also achten?

An erster Stelle auf Somers‘ Liste stehen die Ballaststoffe: „Ein gutes Frühstücksmüsli sollte mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion oder mehr enthalten“, sagt sie.

Auch wenn wir uns von Angaben zu Vitaminen und Mineralstoffen oder von gesund klingenden Begriffen wie „naturbelassen“ oder „Mehrkorn“ beeinflussen lassen, sagen Experten, dass diese Dinge wenig Bedeutung haben, wenn die Ballaststoffe nicht ausreichend sind.

Als nächstes sollten Sie den Zucker- und Natriumgehalt überprüfen. Somer sagt, dass die gesündesten Cerealien 4 Gramm Zucker oder weniger pro Portion enthalten. Heller meint, dass der Natriumgehalt unter 200 Gramm pro Portion liegen sollte.

Und, so mahnen die Experten, man sollte den Fettgehalt nicht übersehen. Ja, in einigen Müslis kann viel enthalten sein. „Müsli und andere Müslimischungen können mit Palm- und Kokosnussöl angereichert sein – nicht nur fettreich, sondern auch reich an Transfetten“, sagt Somer. Ihre Empfehlung: Wählen Sie Müsli mit nicht mehr als 2 Gramm Fett pro Portion.

Auch wenn Sie vielleicht versucht sind, Ihr Müsli auf dem Weg zur Arbeit trocken zu mampfen, nehmen Sie sich am Frühstückstisch fünf Minuten Zeit und fügen Sie frisches oder gefrorenes Obst hinzu, und tränken Sie die Flocken mit entrahmter oder fettarmer Milch.

„Jetzt haben Sie die perfekte Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten – die Kohlenhydrate versorgen Ihr Gehirn und Ihre Muskeln mit Energie, das Eiweiß sorgt für Sättigung – und wer keine Milch zum Frühstück trinkt, holt das Kalzium später am Tag kaum noch nach“, sagt Somer.

Bagels, Muffins, Waffeln und Toast

Wenn Sie kein Freund von Müsli sind, finden Sie im Bäckereigang einige gesunde Frühstücksvarianten, wenn Sie vor dem Kauf die Etiketten lesen.

„Das bedeutet, dass man nicht nur auf alle Inhaltsstoffe achten sollte – wie Zucker, Natrium und Fett – sondern auch auf die Kalorien, die sich auf die Portionsgröße beziehen“, sagt Klein.

Ein Kleie-Muffin zum Beispiel kann zwar eine gute Quelle für Ballaststoffe sein, sagt Somer, aber eine Portion entspricht 1 Unze. Der durchschnittliche Muffin wiegt jedoch 7 Unzen.

„Vieles von dem, was an Ballaststoffen gut ist, kann durch die überschüssigen Kalorien verloren gehen“, sagt Somer.

Wenn die Oberseite des Muffins glänzend aussieht oder einen glitschigen Geschmack im Mund hinterlässt, ist der Fettgehalt wahrscheinlich zu hoch, sagt sie.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel ein Muffin wiegt, raten Experten, nicht mehr als die Hälfte zu essen. Lassen Sie die Butter immer weg, und wählen Sie, wann immer möglich, eine Sorte, die viele Ballaststoffe (wie Kleie oder Hafer) und wenig Fett und Zucker enthält.

Heller erklärt, dass dies auch für ein Bagel-Frühstück gilt.

„Ein Vollkornbrötchen mit etwas Erdnussbutter oder fettarmem Frischkäse kann ein großartiges Frühstück zum Mitnehmen sein, aber es ist eine schlechte Wahl, wenn das Brötchen etwa 7 oder 8 Unzen wiegt“, sagt sie. (Zum Vergleich: Ein 8-Unzen-Bagel hat einen Durchmesser von etwa 4 _“).

Auch hier gilt: Wenn Sie nicht wissen, wie viel der Bagel wiegt, essen Sie nur die Hälfte, und belegen Sie ihn mit proteinreichen Belägen wie Lachs, Erdnussbutter oder fettarmem Käse.

Und wie sieht es mit dem klassischen kontinentalen Frühstück aus Toast oder einem englischen Muffin aus? Beides kann eine gesunde Wahl sein, wenn man ein paar einfache Regeln beachtet.

„Erstens: Achten Sie darauf, dass das Brot aus Vollkorn ist und der englische Muffin zumindest etwas Vollkorn enthält“, sagt Somer.

Lassen Sie Butter und Marmelade weg und entscheiden Sie sich für Mandel-, Soja- oder andere Nussbutter oder fettarmen Hüttenkäse als Eiweißlieferant (oder versuchen Sie es mit fettarmem Frischkäse).

Wenn Sie möchten, können Sie den Toast durch gefrorene Waffeln ersetzen, sagt Heller, aber achten Sie auf Marken aus Vollkorn und mit einem Minimum an Natrium, Zucker und Fett.

Frühstück, das wie Dessert schmeckt

Einer der neuesten Frühstücks-Trends ist der Smoothie – in der Regel eine Kombination aus Obst, Joghurt und Saft, die in einem Mixer zu einem Milchshake aufgeschlagen wird.

Smoothies können zwar eine gesunde Mahlzeit sein, aber wenn man bestimmte vorgefertigte Versionen im Supermarkt kauft, können die Vorteile ins Wanken geraten.

„Einige dieser Supermarkt-Smoothies enthalten bis zu 20 Teelöffel Zucker pro Portion, und viele von ihnen haben auch einen hohen Fettgehalt“, sagt Somer.

Auch Smoothies, die man in einem Restaurant oder einer Frühstücksbar kauft, können alles andere als gesund sein, sagt Heller: „Einige von ihnen werden mit Eiscreme hergestellt – vollfett“, sagt sie.

Das Lesen der Etiketten kann Ihnen dabei helfen, zu entscheiden, ob Ihr Smoothie gesund oder eine kalorienreiche Leckerei ist. Aber um absolut sicher zu sein, was Sie bekommen, sagen Heller und Somer, ist es am besten, wenn Sie Smoothies zu Hause machen.

„Sie können sie sogar am Vorabend zubereiten, im Kühlschrank aufbewahren und morgens in 10 Sekunden aufschlagen, und schon haben Sie ein gesundes Frühstück“, sagt Somer.

Nicht ganz so dekadent wie ein Smoothie, aber genauso gut, ist eine Schale Joghurt. Eine Packung Joghurt fügt Ihrer Ernährung Eiweiß, Kalzium und andere Nährstoffe hinzu. Um den Fett- und Kaloriengehalt zu senken, schlägt Somer vor, eine geschmacksneutrale fettarme oder fettfreie Sorte zu kaufen und dann nach Belieben Obst, Honig oder Marmelade hinzuzufügen.

„In einem Fruchtjoghurt können bis zu 9 Teelöffel Zucker enthalten sein“, sagt Somer. „Sie werden niemals so viel Zucker hinzufügen, wie bei der kommerziellen Zubereitung, daher ist es viel gesünder, ihn selbst zu aromatisieren.“

Wenn es darum geht, schnell zu frühstücken, ist vielleicht nichts schneller und einfacher als ein Müsliriegel. Aber Experten sagen, dass diese im Allgemeinen viel zu wünschen übrig lassen.

„Was Müsli zu einer guten Wahl macht, sind der hohe Ballaststoffgehalt, der niedrige Zucker- und Fettgehalt sowie der Zusatz von Milch und Obst“, sagt Somer. Ohne all das sind die meisten Müsliriegel einfach nicht auf der Höhe der Zeit, sagt sie.

Wenn Sie einen Müsliriegel essen müssen, empfiehlt Klein, ihn für das Abendessen aufzusparen und für das Frühstück gesündere Kost zu wählen. Wenn Sie morgens eine schnelle, preiswerte Lösung brauchen, greifen Sie zu einer Banane, wenn Sie aus der Tür gehen.

Tipps für ein schnelles und gesundes Frühstück

Um Ihnen zu helfen, über den Tellerrand zu schauen, geben Somer und Heller fünf weitere Tipps für ein schnelles, gesundes und nahrhaftes Frühstück:

1. Haferflocken am Vorabend. Geben Sie eine Portion Haferflocken, eine Portion heiße Milch und etwas Zucker in eine vakuumversiegelte Thermosflasche und stellen Sie sie über Nacht auf den Tresen. Die Haferflocken werden perfekt gedämpft, und am Morgen haben Sie ein sofortiges warmes Frühstück.

2. Ultrafaserreicher Smoothie. Geben Sie eine Portion fettfreien Joghurt ohne Geschmack, eine Portion Vollkorngetreideflocken, eine Banane und einen Esslöffel Orangensaftkonzentrat in einen Mixerbehälter. Mixen Sie das Ganze zu einem nährstoffreichen, ballaststoffreichen Smoothie.

3. Restaurant-Bestellungen. Wenn Sie auswärts essen gehen, lassen Sie die Pfannkuchen aus Weißmehl und das fettige Käse-Omelett weg. Entscheiden Sie sich für Vollkorn- oder Buchweizenpfannkuchen, lassen Sie den Sirup und die Butter weg und fragen Sie stattdessen nach einer Schale mit frischem Obst. Wenn Sie ein Omelett bestellen, bitten Sie darum, dass es nur mit Eiweiß zubereitet wird, und verlangen Sie Gemüse – aber keinen Käse – darin.

4. Reduzieren Sie die Kalorien des Kaffees. Wenn Sie Ihren Lieblingskaffee zum Aufwachen bestellen, lassen Sie die Sahne, die Halb- und Vollmilch weg und sparen Sie den Zucker ein. Bestellen Sie stattdessen einen „mageren“ Milchkaffee mit entrahmter Milch und ohne Schlagsahne. Genießen Sie Ihr Heißgetränk mit einer Art von Ballaststoffen (z. B. einem englischen Vollkornmuffin) und etwas Eiweiß (z. B. einem Aufstrich mit Nussbutter).

5. Denken Sie wirklich über den Tellerrand hinaus. Denken Sie daran, dass Sie zum Frühstück keine „Frühstücksspeisen“ essen müssen. Alles, was nahrhaft ist – einschließlich kalter Pizza mit fettarmem Käse, übrig gebliebenem Gemüse und Vollkorncrackern oder einem gegrillten Käsesandwich – kann zum Frühstück gegessen werden.