Aus dem Arztarchiv

Heutzutage gibt es Dutzende von Diät- und Abnehmprogrammen, und vielleicht haben Sie schon eine ganze Reihe davon ausprobiert. In diesem Sommer sind Sie vielleicht sogar entschlossen, endlich eine echte Diät zu machen und die lästigen Pfunde loszuwerden. Aber wo soll man anfangen? Wenn man das Wort „Diät“ googelt, erhält man mehr als 29 Millionen Treffer, und es ist oft schwer, die Wissenschaft von der neuesten Modeerscheinung zu unterscheiden. Um die Pfunde für die Bikini-Saison loszuwerden, hat Doctor the Magazine sieben der beliebtesten Diäten unter die Lupe genommen, um Ihnen zu helfen, die für Sie beste herauszufinden.

Die Atkins- und South-Beach-Diäten

Die Grundidee dieser kohlenhydratarmen Diäten besteht darin, dass der Körper durch den Verzicht auf Kohlenhydrate gezwungen wird, zur Energiegewinnung auf gespeicherte Fette zurückzugreifen (ein Prozess, der Ketose genannt wird). Bei kohlenhydratarmen Diäten wird die tägliche Eiweißmenge erhöht, so dass Sie sich mit weniger Kalorien zufrieden fühlen.

Untersuchungen zeigen, dass man mit einer kohlenhydratarmen Diät abnehmen kann, allerdings nicht immer auf die gesündeste Weise. In der ersten Phase (der „Einleitungsphase“) der Atkins-Diät werden Sie angewiesen, nur 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen (der Durchschnittsamerikaner isst etwa 300 Gramm pro Tag), während Sie gleichzeitig die Proteinmenge erhöhen. Unsere Experten sagen, dass diese Art der extremen Kohlenhydratreduzierung nicht nachhaltig ist und dass Sie dadurch nicht so viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen, wie Sie benötigen.

Eiweißreiche Diäten sollten keine fettreichen Diäten sein

Für manche Menschen ist die eiweißreiche erste Phase der Atkins-Diät ein Freibrief dafür, sich Sahne in den Kaffee zu schütten und doppelte Cheeseburger zu essen, als gäbe es kein Morgen. „Das Problem dabei ist, dass man nicht zwischen herzgesunden Fetten und arterienverstopfenden Fetten unterscheidet“, sagt Madelyn Fernstrom, PhD, CNS, Gründungsdirektorin des Gewichtsmanagementzentrums der University of Pittsburgh Medical Centers.

Spätere Phasen der Atkins-Diät sind weniger restriktiv und nachhaltiger, und Sie können die Diät anpassen, um sie gesünder zu machen, indem Sie fettärmere Proteinquellen wählen, wie z. B. Eiweiß, kanadischen Speck und Magermilch, sagt Fernstrom.

Die South Beach Diät: Eine gesündere Alternative

Auch die South-Beach-Diät ist in Phasen unterteilt. Während die erste zweiwöchige Phase ähnlich kohlenhydratarm ist, werden in den späteren Phasen mehr „gute“ Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Nudeln zugeführt. Der Schwerpunkt der gesamten Diät liegt auf gesunden Eiweißquellen (mageres Fleisch, fettarmer Käse, fettarme Milchprodukte) und Fetten (Nüsse und Fisch), um einen Lebensstil zu schaffen, den Sie langfristig beibehalten können.

Insgesamt, so unsere Experten, ist es ein runder Weg, den man gehen kann. „South Beach ist ein wunderbarer Ansatz für die Menschen, weil es eine herzgesunde Atkins-Variante ist“, sagt Fernstrom.

Und das Fazit? Kohlenhydratarme Diäten eignen sich zur Gewichtsabnahme, aber lassen Sie die Einleitungsphase aus. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate nicht unter 100 Gramm pro Tag, und vermeiden Sie gesättigte Fette.

Weight Watchers

Obwohl sich Weight Watchers im Laufe der Jahre weiterentwickelt hat, ist die Kernbotschaft dieselbe: Lebe einen gesunden Lebensstil und du wirst Gewicht verlieren. Sie können essen, was Sie wollen, aber jedes Lebensmittel wird mit Punkten bewertet, und Sie dürfen pro Tag nur eine bestimmte Anzahl von Punkten zu sich nehmen, die sich nach Ihrem Gewicht richtet.

Wenn Sie zum Beispiel 180 Pfund wiegen, können Sie zwischen 22 und 27 Punkte pro Tag essen. Die Punkte werden auf der Grundlage des Fett-, Kalorien- und Ballaststoffgehalts der einzelnen Lebensmittel berechnet. Wenn Sie einen englischen Muffin essen, haben Sie nur zwei Punkte verbraucht. Ein großes Stück Veggie-Pizza kostet Sie sechs Punkte.

Im Grunde ist Weight Watchers nichts anderes als eine einfache fettarme Ernährung, d. h. viel fettarmes Eiweiß, Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse, aber sie bietet einen Vorteil.

Weight Watchers bietet Gruppenunterstützung

„Für mich ist der große Vorteil von Weight Watchers das soziale Unterstützungsnetzwerk“, sagt Donald K. Layman, PhD, emeritierter Professor für Ernährung am Department of Food Science and Human Nutrition an der University of Illinois in Urbana-Champaign. Bei den Gruppentreffen tauschen sich die Mitglieder über ihre Erfolge aus und ermutigen sich gegenseitig.

Die Treffen können jedoch ein Nachteil sein, wenn man einen vollen Terminkalender hat, sagt Fernstrom, obwohl man Weight Watchers auch komplett online durchführen kann. Ein weiterer Nachteil von Weight Watchers: Die Punkte machen keinen Unterschied. Es liegt an Ihnen, sich zwischen einer Kugel Eis und einer gebackenen Hähnchenbrust mit jeweils vier Punkten zu entscheiden.

Und das Fazit? Weight Watchers ist ein gesunder Langzeitplan, wenn Sie sich daran halten und auf Ihre Kalorien achten. Wenn Sie das Zählen von Punkten nicht mögen, bietet die Diät auch einen flexibleren Plan ohne Punkte an, bei dem das Zählen entfällt und stattdessen Lebensmittel im Mittelpunkt stehen, die Sie schnell satt machen (wie brauner Reis, mageres Fleisch und Avocados).

Der Volumetrics-Essensplan

Der Volumetrics-Plan, der von der Ernährungswissenschaftlerin Barbara Rolls, PhD, entwickelt wurde, basiert auf der Idee, dass Menschen hungrig sind, und wenn sie hungrig sind, wollen sie essen. Volumetrics zielt darauf ab, diesen Hunger zu stillen, aber anstatt sich mit energiereichen Lebensmitteln wie Crackern und Keksen vollzustopfen, die im Verhältnis zu ihrer Größe sehr viele Kalorien enthalten, nehmen Sie Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte zu sich, wie Gemüse und Suppe, die viele Ballaststoffe und Wasser enthalten und wenig Kalorien haben. Dann können Sie gesunde, fettarme Mahlzeiten essen, ohne sich entbehrungsreich zu fühlen.

Fernstrom sagt, die Idee der Volumetrics-Diät sei wissenschaftlich fundiert. „Sie basiert auf 25 Jahren wissenschaftlicher Erkenntnisse, die zeigen, dass Menschen weniger essen, wenn sie zum Beispiel einen großen Salat oder eine Tomatensuppe essen. Man wird satt, wenn man Lebensmittel isst, die viele Ballaststoffe und viel Wasser enthalten“, sagt sie. „Das ist auf jeden Fall vernünftig, und es ist die Grundlage für einen Ernährungsplan fürs Leben.“

Volumentrics: Wird es Sie satt machen?

Layman ist nicht so überzeugt. „[Rolls hat] herausgefunden, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, wenn man vor einer Mahlzeit etwas isst, das ein hohes Flüssigkeitsvolumen hat. Ich denke, das ist eine sehr gute Forschungsarbeit, aber ich bin mir nicht sicher, ob jeder zu jeder Mahlzeit eine Suppe vor der Mahlzeit essen kann“, sagt er. Er betrachtet Volumetrics als Bestandteil einer Diät und nicht als Lebensstil.

Da die Volumetrics-Diät in hohem Maße auf hausgemachte Suppen, Aufläufe und Eintöpfe setzt, müssen Sie bei den Zutaten für die Mahlzeiten besonders wachsam sein, wenn Sie einen geschäftigen Lebensstil führen und auf Fertiggerichte und Lebensmittel aus Restaurants angewiesen sind. Vielleicht sollten Sie Dosensuppen in Erwägung ziehen, vor allem die kalorien- und natriumarmen Varianten im Handel.

Und das Fazit? Volumetrics ist eine vernünftige, fettarme Diät. Sie kann für Menschen funktionieren, die sich an Suppen, Salaten und Gemüse satt essen, aber diejenigen, die sich nach einem Teller Grünzeug nicht satt fühlen, bleiben möglicherweise hungrig genug, um von dem Plan abzuweichen.

Jenny Craig

Jenny Craig nimmt das Denken aus der Diät heraus. Der Plan sieht täglich drei Mahlzeiten plus Zwischenmahlzeiten vor, die Sie mit Ihrem eigenen frischen Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten ergänzen. Sie können Ihr Essen entweder in einem örtlichen Zentrum abholen oder es sich alle zwei bis vier Wochen direkt nach Hause liefern lassen.

Jenny Craig basiert größtenteils auf der Ernährungspyramide der Regierung. Sie können eine Vielzahl von Lebensmitteln essen (sogar Schokolade), aber alles ist fettarm und portionsgerecht.

Die Reduzierung der Portionen wird Ihnen helfen, abzunehmen, aber Jenny Craig ist keine langfristige Lösung zur Gewichtsreduzierung, sagt Thomas Halton, DSc, lizenzierter Ernährungswissenschaftler und Inhaber von Fitness Plus, einem Ernährungsberatungsdienst in Boston, Massachusetts. „Die Frage ist: Werden Sie wirklich lernen, wie man richtig isst? Werden Sie sich für den Rest Ihres Lebens so ernähren?“ Layman stimmt dem zu. „Wenn man in den ersten sechs Monaten eines neuen Ernährungsprogramms keine neuen Verhaltensweisen erlernt, wird man scheitern, und ein Jahr später ist man wieder so schwer wie vorher, wenn nicht noch schwerer.“

Der Preis von Jenny Craig

Was Jenny Craig bietet, ist eine wichtige Lektion in Sachen Portionsgrößen, sagt Fernstrom. „Ich sage den Leuten, dass sie die Behälter von ihren verpackten Mahlzeiten aufbewahren sollen, damit sie sie für ihr eigenes Essen verwenden können.“

Unterm Strich? Jenny Craig ist gesund und macht die Diät zum Kinderspiel, aber die Lebensmittel sind teuer (120 bis 145 Dollar pro Woche, plus Versand- und Bearbeitungskosten, wenn man sie sich nach Hause schicken lässt), und viele Menschen wollen irgendwann wieder Lebensmittel essen, die nicht aus einem Plastikbehälter kommen.

Mehr essen, weniger wiegen

Der Kardiologe Dr. Dean Ornish hat seine sehr fettarme Diät ursprünglich entwickelt, um Menschen mit Herzkrankheiten beim Abnehmen zu helfen und ihren Cholesterinspiegel zu senken. Seine Forschungen ergaben, dass seine Diät die Menschen schlanker machte und vor Herzkrankheiten schützte, obwohl nicht klar war, ob die Diät allein – oder die zusätzliche Bewegung und andere Lebensstilmaßnahmen – den Unterschied ausmachten.

Eat More, Weigh Less (Mehr essen, weniger wiegen) ist sein neues Konzept – etwas weniger militaristisch als die sehr fettarme vegane Diät, die in vielen seiner Studien verwendet wurde, obwohl sie immer noch ziemlich restriktiv ist. Sein Ziel ist es, die durchschnittliche amerikanische Ernährung von ihrer derzeitigen Zusammensetzung aus 40 % Fett, 20 % Eiweiß und 40 % Kohlenhydraten auf 10 % Fett, 20 % Eiweiß und 70 % Kohlenhydrate umzustellen.

Der Großteil der Ernährung besteht aus ballaststoffreichem Vollkorn, Obst und Gemüse. Fleisch ist stark eingeschränkt, und einfache Kohlenhydrate (sprich: Zucker) sind verboten. Da Fett fast doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, kann man laut Ornish fast ein Drittel mehr essen, ohne die Kalorienzahl zu erhöhen.

Die Ornish-Diät befriedigt Sie vielleicht nicht

Die Diät soll auch verhindern, dass Sie sich entbehrungsreich fühlen, aber unsere Experten sind da anderer Meinung. „Bei ihm bestehen 10 % der Kalorien aus Fett – bei dieser Diät werden Sie hungern“, sagt Halton. „Meiner Meinung nach ist die Ornish-Diät zu extrem. Sie ist einfach zu fett- und eiweißarm“, sagt Layman. „Fett gibt der Diät Struktur und Geschmack. Wenn man zu fettarm wird, ist es einfach zu schwer, sie durchzuhalten.“

Wenn Sie jedoch bereits das meiste Fett aus Ihrer Ernährung gestrichen haben und einen zusätzlichen Gewichtsverlust anstreben, kann die Ornish-Diät laut Fernstrom ein guter zweiter Schritt sein.

Unterm Strich? Eat More, Weigh Less ist für die meisten Menschen wahrscheinlich zu restriktiv, aber wenn Sie mit dem Hunger umgehen können, wird Ihr Herz es Ihnen wahrscheinlich danken.

Die Sonoma-Diät

Die Ernährungsexpertin Connie Guttersen, RD, PhD, hat die Sonoma-Diät für Menschen entwickelt, die gerne essen. Sie nennt es den schmackhaftesten Gewichtsreduktionsplan unter der Sonne, und mit Gerichten wie Schweinekoteletts mit Rosmarin, griechischer Pizza mit Feta-Käse, Apfel-Blaubeer-Torte und C ja – sogar Rotwein auf der Speisekarte, ist es schwer zu widersprechen.

Sonoma ist nur eine Variante des mediterranen Ernährungsstils, der frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, Nüsse und Olivenöl bevorzugt. Halton sagt, es sei ein guter, ausgewogener Ansatz. Ich denke, es ist eine wunderbare Ernährung“, sagt er. „Sie vereint die Vorteile einer fettreduzierten Ernährung – Verzicht auf gesättigte Fette und Cholesterin – mit den Vorteilen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, bei der man keine raffinierten Körner isst.

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten senken und sogar das Leben verlängern kann.

Ist die Sonoma-Diät wirklich eine Diät?

Fernstrom mag den „coolen Namen“ der Sonoma-Diät, sagt aber, dass sie eigentlich nichts Besonderes ist. „Es ist nur eine Abwandlung einer moderaten Diät.“ Das Essen ist köstlich, aber es könnte zu viel des Guten sein, fügt sie hinzu.

„Es sollte nicht zu gut schmecken, weil die Leute Schwierigkeiten haben werden, eine kleine Menge zu essen“, sagt sie. „Man will das Essen genießen, aber man muss die Portionen trotzdem maßvoll halten.

Als Hilfestellung bietet die Diät einen Portionsleitfaden, der die Portionen auf einen 7-Zoll-Teller oder eine 2-Tassen-Schüssel zum Frühstück und einen 9-Zoll-Teller zum Abendessen beschränkt. Außerdem wird angegeben, wie Sie diese Teller füllen können.

Und das Fazit? Die Sonoma-Diät ist schmackhaft und gut für Ihr Herz, aber achten Sie auf das Fett (Olivenöl und Nüsse sind „gute Fette“, aber sie sind immer noch Fette) und die Portionsgrößen.

Diät-Warnzeichen

Egal, welche Diät Sie in Erwägung ziehen, achten Sie auf diese Warnzeichen, die darauf hindeuten, dass ein scheinbar perfektes Programm nicht funktionieren wird.

Schneller Gewichtsverlust

. „Alles, was mehr als drei Pfund in einer Woche verspricht, sollte vermieden werden“, sagt der Ernährungsprofessor Donald K. Layman, PhD.

Diät-Gurus

. „Die Leute denken, nur weil ein Arzt ein Buch geschrieben hat, ist es ein Expertenrat“, sagt Layman. „Prüfen Sie, ob der Autor die Ernährung auf einem sehr hohen Niveau studiert hat.“

Wo sind die Kohlenhydrate geblieben?

„Alles, was ganze Lebensmittelgruppen ausschließt – alles, was sagt ‚fünf magische Lebensmittel zum Abnehmen‘ – ist einfach nicht wahr“, erklärt die Ernährungsexpertin Madelyn Fernstrom, PhD, CNS. Keine Kohlenhydrate, niemals? Fehlanzeige.

Kein langfristiger Plan

. „Wenn Sie sich nicht vorstellen können, diese Diät in sechs Monaten oder einem Jahr durchzuführen, sollten Sie nicht damit anfangen“, sagt Layman.