Lebensmittel mit hohem Vitamin D3-Gehalt

Wie andere Vitamine ist auch Vitamin D ein Stoff, der für die Gesundheit benötigt wird, allerdings nur in winzigen Mengen. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kommt es nicht natürlich in der Nahrung vor, sondern kann vom Körper selbst hergestellt werden. Die meisten Menschen wissen, dass der Mensch Vitamin D, das „Sonnenscheinvitamin“, aus Sonnenlicht bildet. Aber der moderne Mensch bekommt nicht viel Sonnenlicht ab, und so landen wir an der Vitamintheke, oft verwirrt darüber, was wir kaufen sollen.

Unser Körper stellt Vitamin D3, Cholecalciferol, selbst her. An der Theke für Nahrungsergänzungsmittel kann man zwischen D3 und D2 wählen. Bei Vitamin D2 handelt es sich um Ergocalciferol, das sich leicht von D3 unterscheidet, sich aber im Körper gleich verhält. D3 ist etwas wirksamer.

Der Hauptunterschied zwischen den beiden Nahrungsergänzungsmitteln besteht darin, wie sie hergestellt werden. D3 stammt aus tierischen Quellen, kann aber auch aus Flechten hergestellt werden. D2 wird aus pflanzlichen Quellen gewonnen. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, sollten Sie die Etiketten genau lesen.

Vitamin D ist fettlöslich (wird zusammen mit Fetten aufgenommen), aber es ist nicht notwendig, es zusammen mit fettigen Lebensmitteln einzunehmen. Sie können Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen. In den Vereinigten Staaten sind viele Lebensmittel wie Soja-, Mandel- und Hafermilch mit Vitamin D angereichert. Nur wenige Lebensmittel enthalten in ihrem natürlichen Zustand Vitamin D.

Warum Sie Vitamin D3 brauchen

Die Behörden sind sich nicht einig, wie viel Vitamin D der Körper braucht. In den Vereinigten Staaten wurde der Tageswert (DV) für Vitamin D auf 800 Internationale Einheiten (IU) festgelegt.

Es ist wichtig, nicht zu viel Vitamin D einzunehmen. Eine Vitamin-D-Toxizität ist zwar selten, kann aber schwerwiegend sein und zu Symptomen führen, die von Übelkeit über Knochenschmerzen bis hin zu Nierensteinen reichen.

Ein Mangel an Vitamin D kann schwerwiegende Folgen für den Körper haben. Vitamin D ist aus diesen Gründen lebenswichtig:

1. Knochengesundheit

Ärzte entdeckten Vitamin D, als sie Rachitis, eine Knochenerkrankung bei Kindern, untersuchten. Heute ist Rachitis selten, aber Vitamin D wird immer noch für die Knochengesundheit benötigt. Besonders wichtig ist es für Frauen nach der Menopause, bei denen das Risiko für Osteoporose besteht. Vitamin D wird auch zur Behandlung einer ernsteren Knochenerkrankung namens Osteomalazie (Knochenerweichung) eingesetzt. Vitamin D ermöglicht es dem Körper, Kalzium zu absorbieren. Ohne Vitamin D verwertet der Körper nur einen kleinen Teil des Kalziums aus der Nahrung.

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2. Anti-Krebs-Eigenschaften

Höhere Vitamin-D-Spiegel im Blut werden mit einem geringeren Auftreten einiger Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Dickdarm-, Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. In Tierstudien wurde Vitamin D mit weniger Tumoren und einem langsameren Wachstum von Tumoren in Verbindung gebracht. Klinische Studien am Menschen deuten darauf hin, dass Vitamin D Krebs zwar nicht verhindern, aber sein Fortschreiten verlangsamen kann.

3. ?Gesundheit des Gehirns

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann ein Risikofaktor für verschiedene Formen der Demenz, einschließlich der Alzheimer-Krankheit, sein. Tier- und Zellstudien haben einen Zusammenhang gezeigt, aber die Ergebnisse klinischer Studien sind uneinheitlich. Weitere Forschung ist erforderlich.

Lebensmittel mit Vitamin D

Denken Sie daran, dass Sie drei Möglichkeiten haben, wie Sie sich mit Vitamin D versorgen können:

• Sonnenlicht

• Ihre Ernährung

• Ergänzungen

Aufgrund der Gefahren der UV-Strahlung und der Schwierigkeit, Vitamin D allein über die Ernährung aufzunehmen, raten Ärzte häufig zu Nahrungsergänzungsmitteln. Fetter Fisch ist die beste Quelle für D3, aber nur wenige Menschen wollen täglich Fisch essen.

In den Vereinigten Staaten sind diese Lebensmittel normalerweise mit Vitamin D2 angereichert:

• Kuhmilch

• Milch auf pflanzlicher Basis

• Säuglingsnahrung

• Frühstücksflocken

• Joghurt

• Margarine

• Orangensaft

Denken Sie daran, dass Vitamin D2 hauptsächlich in Pflanzen vorkommt, während D3 hauptsächlich von Tieren stammt. Pilze sind, vor allem wenn sie UV-Licht ausgesetzt sind, eine reichhaltige Quelle für Vitamin D, aber es ist hauptsächlich D2 mit etwas D3.

Bei der Angabe des Vitamin-D-Gehalts in Lebensmitteln wird in den meisten Quellen nicht zwischen Vitamin D2 und D3 unterschieden. Einige Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beiden Formen. Die folgenden Lebensmittel sind reich an Vitamin D, und da sie aus tierischen Quellen stammen, enthalten sie hauptsächlich D3:

1. Regenbogenforelle, gezüchtet

Nur 3 Unzen Regenbogenforelle liefern 645 IE, was 81 % des DV entspricht. Sie ist außerdem reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

2. Sockeye-Lachs

Rotlachs enthält mit 570 IE und 71 % des DV etwas weniger als Forelle. Lachs kann Quecksilber enthalten, aber einige Behörden sagen, dass die Vorteile des Lachses die Gefahren überwiegen, vor allem wenn er in Maßen verzehrt wird.

3. ? Sardinen

Eine typische Portion Sardinen, d. h. etwa eine Dose, liefert etwa 200 IU. Sardinen enthalten auch andere Nährstoffe, wie Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren.

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4. ?Ei

Mit 44 IE und 6 % des DV ist das Vitamin D in einem Ei fast identisch mit dem von zwei Sardinen. Aufgrund des Cholesteringehalts ist es nicht ratsam, sich mit Eiern zu belasten.

5. ?Rinderleber

Manche Menschen lieben Leber. Manche hassen sie, aber sie enthält viel Eiweiß, Eisen und Vitamin A. Wie Eier hat sie einen recht hohen Cholesteringehalt. Der Vitamin-D-Gehalt in 3 Unzen Leber beträgt 42 IE, das sind 5 % des DV.