Eiweißreiche Lebensmittel für Veganer

Eiweiß ist ein wesentlicher Baustein des Lebens, der aus essenziellen Aminosäuren besteht. Nahrungsproteine helfen dem Körper, Zellen zu reparieren und neue zu bilden, was die Gesundheit von Haut, Haaren, Muskeln und Knochen sowie andere Körperfunktionen verbessert.

Eiweiß wird im Körper während der Verdauung in Aminosäuren aufgespalten. Aminosäuren sind für die Gesundheit des Körpers unerlässlich und werden in drei Gruppen eingeteilt: essenzielle, nicht-essenzielle und bedingte Aminosäuren.

Sie kommen in pflanzlichen Eiweißquellen wie Soja, Hülsenfrüchten, Bohnen, Nussbutter und Getreide vor. Der höchste Anteil an Proteinen stammt aus tierischen Quellen, aber es gibt viele Proteinquellen für eine vegane Ernährung.

Warum Sie Eiweiß brauchen

Es ist wichtig, jeden Tag ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, da der Körper Eiweiß nicht wie Fette und Kohlenhydrate speichern kann. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag die erforderliche Menge zu sich nehmen müssen. Eine Person, die sich wie ein durchschnittlicher Amerikaner ernährt, nimmt genügend Eiweiß zu sich, und bei Menschen, die sich vegan ernähren, ist das nicht anders.

Die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren helfen dem Körper, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, und halten das Energieniveau hoch. Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Eiweiß beträgt 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht. Diese Zahl erhöht sich auf 1,2 bis 2 Gramm für Menschen, die aktiver sind.

Ein weit verbreiteter Irrtum über die vegane Ernährung ist, dass Veganer nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, weil sie ihr Eiweiß nur aus pflanzlichen Quellen beziehen. Eine vegane Ernährung ist jedoch genauso proteinreich wie eine tierische Ernährung. Um einen Eiweißmangel zu verursachen, müsste man wenig bis gar kein Eiweiß zu sich nehmen.

Lebensmittel mit Eiweiß

Der Mensch braucht nur neun der 20 essenziellen Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, um einen gesunden, funktionierenden Körper zu haben. Der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Proteinen stellt sicher, dass Menschen, die sich vegan ernähren, trotzdem täglich die erforderliche Menge an Nahrungsprotein zu sich nehmen.

Um sicherzustellen, dass Sie bei Ihrer veganen Ernährung genügend Eiweiß zu sich nehmen, ist es wichtig, Lebensmittel mit einem hohen Lysingehalt zu essen. Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, die in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln in geringerer Menge enthalten ist. Alle pflanzlichen Proteine enthalten mindestens eine essenzielle Aminosäure. Sojaprodukte haben den höchsten Anteil an Nahrungsproteinen, was sie zu einer vollständigen oder hochwertigen Proteinquelle macht.

Fortsetzung

Diese 5 eiweißreichen Lebensmittel sind eine gute Option für eine vegane Ernährung:?

1. Hülsenfrüchte

Eine Tasse gekochter Hülsenfrüchte enthält eine beträchtliche Menge an Eiweiß. Kichererbsen, Nieren-, Pinto- und Marinebohnen enthalten 15-18 Gramm Eiweiß. Linsen und Spalterbsen enthalten 18 Gramm bzw. 9 Gramm. Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten 8 Gramm Eiweiß.

2. Tempeh/Tofu

Tempeh und Tofu sind Proteine auf Sojabasis, die einen hohen Proteingehalt aufweisen. Sie sind großartige Lebensmittel für eine vegane Ernährung. Eine Tasse gekochtes Tempeh enthält 34 Gramm Eiweiß und Tofu 24 Gramm.

3. Quinoa

Das uralte Korn Quinoa ist ein gesundes und eiweißreiches Getreide, das als Grundlage für Mahlzeiten oder als Beilage verwendet werden kann. Quinoa enthält 8 Gramm Eiweiß pro Tasse.

4. Vollkorn

Bagels und Vollkornbrot sind gute Eiweißlieferanten. Veganerfreundliche Varianten enthalten 8-11 Gramm Eiweiß pro zwei Scheiben.

5. Sojamilch

Sojamilch ist eine weitere einfache Möglichkeit, Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eine Tasse Sojamilch enthält 7 Gramm Eiweiß. Sie können Sojamilch in Smoothies oder Müsli einrühren oder separat trinken.

Es ist wichtig, eine Vielzahl dieser Lebensmittel in mehrere Mahlzeiten am Tag einzubauen. So können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Eiweiß in Ihrer veganen Ernährung erhalten.