Kalziumreiche Lebensmittel für Veganer

Kalzium ist ein Mineralstoff, der eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit spielt. Kalzium wird in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft, aber in der Regel können Sie den gesamten Kalziumbedarf über Ihre Ernährung decken.

Wenn Sie Veganer sind, mag es schwieriger sein, eine Ernährung zu planen, die Ihnen genügend Kalzium liefert. Viele Menschen decken ihren Kalziumbedarf durch Milch oder Joghurt, aber Veganer verzehren keine tierischen Produkte, auch keine Milchprodukte.

Sie müssen keine Milch trinken, um genügend Kalzium zu bekommen, und Sie müssen auch keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Kalzium aus pflanzlichen Quellen kann sogar besser für Sie sein als Kalzium aus Milch oder anderen tierischen Produkten, da tierische Proteine Kalzium aus Ihren Knochen auslaugen. Sie müssen nur darauf achten, dass Sie genügend Obst, Gemüse und andere Pflanzen essen, die das Kalzium enthalten, das Ihr Körper braucht.

Warum Sie Kalzium brauchen

Calcium ist in vielerlei Hinsicht wichtig für Ihre Gesundheit.

Eine seiner Hauptaufgaben ist es, Ihre Knochen und Zähne zu stärken. Wenn sich Ihre Knochen auf natürliche Weise abbauen, hilft Kalzium beim Aufbau neuer Knochen. Das Knochenwachstum ist besonders wichtig, wenn Ihr Körper Wachstumsschübe durchläuft.

Kalzium ist an vielen anderen Körperfunktionen beteiligt, darunter:

• Übertragung von Nervensignalen

• Hormone freisetzen

• Kontrahierende Muskeln

• Unterstützung der Blutgefäßfunktion

• Blutgerinnung

Da Ihr Körper Kalzium nicht selbst herstellen kann, müssen Sie es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Wie viel Kalzium Sie brauchen, hängt von Ihrem Alter ab, aber Frauen bis 50 Jahre und Männer bis 70 Jahre brauchen beide etwa 1.000 Milligramm täglich.

Eine unzureichende Kalziumzufuhr führt zu Knochenschwund und Erkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose.

Pflanzliche Lebensmittel mit Kalzium

Da Milchprodukte eine der häufigsten Kalziumquellen sind, kann es sein, dass Menschen mit Laktoseintoleranz oder Veganer nicht die gesamte Kalziummenge bekommen, die ihr Körper braucht.

Glücklicherweise gibt es viele pflanzliche Lebensmittel, mit denen Sie Ihren empfohlenen Tagesbedarf an Kalzium decken können, ohne tierische Produkte zu verzehren.

Hier sind acht Lebensmittel mit hohem Kalziumgehalt für Veganer:

1. Feigen

Getrocknete Feigen sind ein gesunder, süßer und kalziumhaltiger Snack. Zwei Feigen enthalten etwa 65 Milligramm Kalzium.

Fortsetzung

Als natürliches Süßungsmittel ist diese Frucht auch eine gesündere Alternative zu raffiniertem Zucker.?

2. Grünkohl

Überraschenderweise enthält Grünkohl pro Portion mehr Kalzium als Milch. Dieses vielseitige Blattgemüse wirkt auch gegen Herzkrankheiten, Krebs und Entzündungen.

3. Sojabohnen

Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel sind allesamt gute Kalziumlieferanten. Einige Sojaprodukte sind:

• Edamame

• Tofu

• Miso

• Sojamilch

• Sojasauce

• Tempeh

Sojabohnen sind ein Grundnahrungsmittel in der pflanzlichen Ernährung, denn sie sind der Hauptbestandteil zahlreicher nahrhafter veganer Lebensmittel.

4. Bok Choy

Bok choy, auch Weißkohl, Chinakohl oder Pak-choi genannt, enthält 105 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm.

Bok Choy ist außerdem reich an Vitamin A und Vitamin C. Eine Tasse des Blattgrüns liefert mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A und fast zwei Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.?

5. Brokkoli

Brokkoli ist eines der gesündesten Gemüsesorten, die es gibt. 100 Gramm roher Brokkoli enthalten 46 Milligramm Kalzium, während die gleiche Menge gekochter Brokkoli etwas weniger enthält (40 Milligramm).

6. Orangen

Eine ganze Orange enthält rund 55 Milligramm Kalzium und ist damit eine der kalziumreichsten Früchte überhaupt.

Für einen zusätzlichen Mineralstoffschub können Sie im Supermarkt mit Kalzium angereicherten Orangensaft kaufen.

7. Saatgut

Viele Samen sind ausgezeichnete Kalziumquellen, aber die Gewinner sind Mohn-, Kürbis-, Sesam-, Sellerie- und Chiasamen.

Zwei Esslöffel Chiasamen enthalten 14 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium.

8. Geflügelte Bohnen

Geflügelte Bohnen, die auch Goa-Bohnen genannt werden, wachsen in feuchten tropischen Ländern. Mit einer 44-Gramm-Portion geflügelter Bohnen erhalten Sie mehr als 4 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium.