Polyphenole sind Mikronährstoffe, die natürlich in Pflanzen vorkommen. Sie sind in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, können aber auch leicht mit der Nahrung aufgenommen werden, z. B. durch Obst, Gemüse, Tees und Gewürze.
Es gibt mehr als 8.000 Arten von Polyphenolen, darunter:
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Flavonoide wie Quercetin und Catechine in Früchten
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Polyphenolische Amide wie Capsaicinoide in Chilischoten
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Phenolsäuren wie Lignane und Stilbene in Gemüse und Vollkornprodukten
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Andere wie Resveratrol in Rotwein und Ellagsäure in Beeren
Studien zeigen, dass Polyphenole starke Antioxidantien sind. In dieser Funktion verhindern sie Schäden in den Zellen, die durch Alterung, Umwelt und Lebensstil verursacht werden, oder machen sie rückgängig. Mit der Zeit werden diese Schäden mit einem erhöhten Risiko für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Warum Sie Polyphenole brauchen
Ein Mangel an Polyphenolen wird nicht mit spezifischen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht. Aber sie gelten als lebensnotwendig, weil sie das Risiko chronischer Krankheiten verringern können.
Studien zeigen, dass Menschen, die sich polyphenolreich ernähren und mehr als 650 Milligramm pro Tag zu sich nehmen, ein geringeres Sterberisiko haben als Menschen, die weniger als 500 Milligramm pro Tag zu sich nehmen. ?
Polyphenole tragen zum Schutz des Körpers bei, indem sie:?
Verbesserung der Herzgesundheit
Die Forschung zeigt, dass Polyphenole dazu beitragen können, den Blutdruck zu kontrollieren und die Blutgefäße gesund und flexibel zu halten, was eine gute Durchblutung fördert. Außerdem helfen sie, chronische Entzündungen zu reduzieren, die ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen sind.
Senkung Ihres Diabetesrisikos
Polyphenole können den Blutzuckerspiegel senken und kontrollieren helfen. Außerdem regen sie die körpereigene Insulinausschüttung an, ein Hormon, das dem Körper signalisiert, Zucker effizient zu verwerten. Diese Wirkungen können die Insulinresistenz senken, d. h. den Zustand, in dem der Körper nicht mehr richtig auf das Hormon reagiert.
Eine niedrige Insulinresistenz und ein gesunder Blutzuckerspiegel verringern das Risiko von Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes.
Krebshemmende Eigenschaften
Die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung der Polyphenole könnte Ihr Krebsrisiko senken. Studien zeigen, dass Polyphenole sogar das Tumorwachstum hemmen und aktive Krebszellen abtöten können.
Erhöhung der Immunität
Die Forschung zeigt, dass Polyphenole Ihr Immunsystem aktivieren können, um Infektionen und Krankheiten abzuwehren. Polyphenole fördern auch das Wachstum guter Bakterien in Ihrem Darm und begrenzen schädliche Bakterien.
Dieser Effekt unterstützt eine gute Verdauung, aber auch ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien ist für eine starke Funktion des Immunsystems unerlässlich.
Lebensmittel mit Polyphenolen
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten Polyphenole, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Es ist einfach, mit der Ernährung genug davon aufzunehmen, um die Gesundheit zu fördern, aber einige Quellen sind nahrhafter als andere…
Diese acht Lebensmittel haben den höchsten Polyphenolgehalt pro Portion, zusätzlich zu ihren anderen wichtigen Nährstoffen.
BeerenBeeren sind kalorienarm und enthalten viel Vitamin C, Ballaststoffe und Polyphenole, was sie zu einer einfachen Ergänzung jeder Diät macht. Aronia- und Holunderbeeren weisen mit 1.123 bzw. 870 Milligramm Polyphenolen pro halber Tasse die höchsten Werte auf. Auch viele andere gängige Beeren weisen einen hohen Gehalt pro halber Tasse auf, darunter:
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Blaubeeren mit 535 Milligramm
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Schwarze Johannisbeere mit 485 Milligramm
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Brombeeren, Himbeeren und Erdbeeren mit etwa 160 Milligramm
Kräuter und GewürzeUm Ihre Mahlzeiten mit Polyphenolen aufzupeppen, sollten Sie in Ihrem Gewürzschrank nachsehen. Neben ihrem Polyphenolgehalt enthalten getrocknete Kräuter und Gewürze oft auch eine Reihe von Nährstoffen wie Kalzium, Magnesium und Kalium. Zu den Gewürzen mit dem höchsten Polyphenolgehalt gehören:
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Gewürznelken mit 542 Milligramm pro Unze
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Pfefferminz mit 427 Milligramm pro Unze
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Sternanis mit 195 Milligramm pro Unze
Oregano, Selleriesamen, Salbei, Rosmarin und Thymian haben ebenfalls mehr als 30 Milligramm für die gleiche Portion.
KakaopulverWährend Sie Ihren Zuckerkonsum einschränken sollten, ist Kakaopulver mit 516 Milligramm pro Esslöffel eine starke Polyphenolquelle. Das Erhitzen und Verarbeiten von Kakaopulver zur Herstellung von Schokoladenprodukten kann diesen Gehalt jedoch verringern. Zartbitterschokolade hat beispielsweise 249 Milligramm pro Esslöffel, während Milchschokolade nur 35 Milligramm enthält.?
Nüsse Nüsse sind eine einfache Möglichkeit, Ballaststoffe, Eiweiß und essenzielle Fettsäuren in Ihre Ernährung einzubauen, aber da sie sehr kalorienreich sind, sollten Sie Ihre Portionen mäßigen. Die meisten Nüsse enthalten Polyphenole, aber die Kastanie ist mit 347 Milligramm pro Unze (etwa drei Nüsse) der Spitzenreiter. Eine gute Wahl sind auch Haselnüsse und Pekannüsse mit 140 Milligramm und Mandeln mit 53 Milligramm in einer Unze.
Leinsamen Leinsamen werden manchmal verwendet, um die Verdauung zu verbessern und Verstopfung zu lösen. Neben ihrem hohen Ballaststoffgehalt enthalten sie auch 229 Milligramm Polyphenole pro Esslöffel. Sie können Leinsamen in Müsli, Sandwiches und Salate mischen oder sie in Kekse und Brote einbacken.
Gemüse Experten empfehlen, 2,5 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag zu essen. Da die meisten Gemüsesorten Polyphenole enthalten, trägt eine ausreichende Zufuhr dazu bei, dass Sie von den gesundheitlichen Auswirkungen dieser Antioxidantien profitieren. Zu den Gemüsesorten mit dem höchsten Polyphenolgehalt gehören:
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260 Milligramm in einer kleinen Artischocke
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168 Milligramm in einer kleinen roten Zwiebel
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40 Gramm in einer Tasse frischem Spinat oder Schalotten
Oliven Oliven sind reich an Vitamin E, Fettsäuren und Polyphenolen. Zwanzig Gramm schwarze Oliven, etwa fünf Oliven, enthalten 113 Milligramm Polyphenole, während die gleiche Portion grüner Oliven 70 Milligramm enthält.
Kaffee und Tee Wenn Sie Ihren Tag mit einer Tasse Kaffee oder Tee beginnen, nehmen Sie bereits Polyphenole mit Ihrer Ernährung auf. Zwanzig Gramm Kaffee, d. h. etwa die Menge für eine aufgebrühte Tasse, enthalten etwa 35 Milligramm Polyphenole. Wir konsumieren Tees wie schwarzen, grünen oder Ingwertee in geringeren Mengen, aber eine Tasse kann immer noch einige Polyphenole zu unserer Ernährung hinzufügen?