Die besten Übungen für die Männerbrust

Eine solide, gut ausgebildete Brustmuskulatur ist wichtig, wenn Sie stark und gesund sein wollen. Vielleicht wollen Sie Sport treiben, einen Haufen Lebensmittel tragen, Ihre Kinder in die Luft heben oder einfach nur gut aussehen und sich wohl fühlen. In jedem Fall ist es wichtig, eine starke Brustmuskulatur zu trainieren und zu entwickeln.

Die Brustmuskeln, auch Pectoralis-Muskeln genannt, verbinden die Vorderwand des Brustkorbs mit den Knochen des Oberarms und der Schulter. Auf jeder Seite des Brustbeins befinden sich zwei Muskeln – der große und der kleine Brustmuskel. 

Übungen für die Männerbrust

Es gibt Hunderte von verschiedenen Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Brustmuskeln zu stärken und Muskelmasse aufzubauen. Eine Studie hat die neun effektivsten Übungen für die Männerbrust ermittelt, von denen drei besonders effektiv sind. Die drei besten Brustübungen sind:

1. Langhantel-Bankdrücken

Schritt 1: Nehmen Sie ein Gewicht, von dem Sie wissen, dass Sie es gut stemmen können.

Schritt 2: Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und mit dem Rücken flach auf die Hantelbank.

Schritt 3: Legen Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit entfernt auf die Hantelstange.

Schritt 4: Nehmen Sie die Hantel aus der Halterung und senken Sie sie langsam bis zur Brust ab.

Schritt 5: Sobald Ihre Ellbogen eine 90-Grad-Beugung erreicht haben, drücken Sie die Hantel wieder nach oben. 

Schritt 6: Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

2. Pec-Deck-Maschine

Schritt 1: Setzen Sie sich an die Pec Deck Machine, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden und stützen Sie sich mit dem Rücken an der Rückenlehne ab.

Schritt 2: Führen Sie Ihre Arme zu den Armpolstern und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.

Schritt 3: Drücken Sie die Armpolster langsam aufeinander zu, halten Sie sie 5 Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 4: Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

3. Bent-Forward Cable Crossover

Schritt 1: Beginnen Sie in einem versetzten Stand, die Füße stehen schulterbreit auseinander.

Schritt 2: Greifen Sie jeden Griff. Die Griffe sollten sich unterhalb der Schultern befinden und die Ellbogen leicht gebeugt sein.

Schritt 3: Beugen Sie sich nach vorne und führen Sie die Hände vor sich zusammen. Halten Sie die Hände für 3 Sekunden und lassen Sie sie dann los.

Fortsetzung

Schritt 4: Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Es gibt noch weitere Übungen, die zwar nicht so effektiv wie die ersten drei sind, aber dennoch ein gutes Training darstellen. Auch diese können Ihr Trainingsprogramm für die Brust abwechslungsreich gestalten. Diese sind:

4. Brustpresse Maschine

Schritt 1: Setzen Sie sich an die Brustpresse und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

Schritt 2: Greifen Sie die Griffe und achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen direkt hinter Ihren Händen befinden.

Schritt 3: Langsam nach vorne drücken, 3 Sekunden lang halten, dann langsam wieder loslassen.

Schritt 4: Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen aus.

5. Schräge Kurzhantel-Fliegen

Schritt 1: Stellen Sie Ihre Hantelbank in einem 45-Grad-Winkel zum Boden auf.

Schritt 2: Legen Sie Kurzhanteln auf jede Seite der Bank.

Schritt 3: Setzen Sie sich auf die Bank und lehnen Sie sich zurück.

Schritt 4: Greifen Sie nach unten und halten Sie die Hanteln fest.

Schritt 5: Heben Sie die Hanteln bis zu den Oberschenkeln und justieren Sie Ihren Griff neu.

Schritt 6: Heben Sie die Hanteln langsam gerade über Ihren Kopf und lassen Sie sie dann langsam auf jeder Seite wieder sinken.

Schritt 7: Sobald die Arme parallel zum Boden sind, führen Sie sie langsam wieder nach oben und berühren sie über Ihrem Kopf.

Schritt 8: Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. 

6. Dips

Schritt 1: Legen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position auf die Griffe der Dip-Stange.

Schritt 2: Heben Sie sich hoch, bis Ihre Arme fast gestreckt sind (die Ellbogen sollen nicht durchgestreckt werden).

Schritt 3: Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, halten Sie die Arme 3 Sekunden lang und richten Sie sich dann wieder auf.

Schritt 4: Um die Brustmuskulatur zusätzlich anzuspannen, lassen Sie die Ellenbogen beim Eintauchen ausfahren.

Schritt 5: Führen Sie 3 Sätze von 6 bis 8 Dips durch.

7. Liegestütze (Standard-, Hänge- und Stabilitätsball-Varianten) 

Schritt 1: Beginnen Sie auf dem Boden auf den Knien, lehnen Sie sich nach vorne und fangen Sie Ihren Fall mit den Händen ab.

Schritt 2: Strecken Sie die Beine nach hinten aus, so dass Sie sich auf den Händen und Zehenspitzen befinden (für einen leichteren Liegestütz können Sie auf den Knien bleiben).

Schritt 3: Lassen Sie sich langsam fallen, bis Ihre Nase fast den Boden berührt, und drücken Sie sich wieder hoch.

Schritt 4: Machen Sie 3 Sätze von 15 bis 20 Liegestützen.

Schritt 5: Für Variationen können Sie Gymnastikringe verwenden, die fast bis zum Boden hängen, oder Liegestütze gegen einen Stabilitätsball machen.

Fortsetzung

Sicherheitserwägungen

Sport ist eine der besten Möglichkeiten, sich wohl zu fühlen und einen gesunden Lebensstil zu führen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass Sport niemals zu Verletzungen oder Schmerzen führen darf. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihre aktuelle körperliche Fitness einschätzen und realistisch einschätzen, was Sie tun können und was nicht.

Es wird empfohlen, neue Übungen langsam und mit Bedacht zu beginnen. Sobald Sie mit den Bewegungen und Anforderungen der Übung vertraut sind, können Sie sich allmählich an mehr Wiederholungen, schwerere Gewichte oder längere Zeiträume herantasten.

Holen Sie sich professionellen Rat, wenn Sie Zweifel oder Fragen zu einer Übung oder einem Trainingsplan haben.