Die besten Übungen für den Tennisarm

Der Tennisarm oder die laterale Epicondylitis ist eine schmerzhafte Erkrankung des Ellenbogens. Der Tennisarm kann durch Entzündungen oder Mikrorisse in den Sehnen verursacht werden, die die Unterarmmuskeln an der Außenseite des Ellenbogens verbinden. Die am häufigsten betroffene Sehne ist der Extensor carpi radialis brevis, und die Erkrankung wird in der Regel mit Ruhe, Physiotherapie, nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs) und Steroidinjektionen sowie anderen, weniger häufigen Behandlungen behandelt.

Man kann einen Tennisarm bekommen, wenn man Tennis oder andere Schlägersportarten spielt, aber das ist nicht die einzige Ursache – Überbeanspruchung bei jeder Sportart oder Tätigkeit kann zu einem Tennisarm führen. Menschen, die einen Beruf ausüben, bei dem Handgelenk und Arm immer wieder bewegt werden müssen, haben ein höheres Risiko, einen Tennisarm zu bekommen.

Übungen für den Tennisarm

Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für den Tennisarm, aber am besten beginnen Sie mit Kräftigungs- und Dehnungsübungen. Die folgenden Übungen konzentrieren sich auf langsame, bewusste Bewegungen.

Quetschen mit dem Stressball

Das Zusammendrücken eines Stressballs kann die Griffkraft verbessern. Mit der Zeit können Sie auch ein Griffstärkungsgerät verwenden.

Schritt 1: Halten Sie einen Stressball, Tennisball oder eine aufgerollte Socke in der Hand.

Schritt 2: Machen Sie eine Faust um den Ball und drücken Sie ihn zusammen.

Schritt 3: Halten Sie den Ball etwa fünf Sekunden lang fest, und entspannen Sie dann Ihre Hand für fünf bis zehn Sekunden.

Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal, nehmen Sie dann den Ball in die andere Hand und führen Sie die Übung erneut durch. 

Streckung und Beugung des Handgelenks

Die Streck- und Beugemuskeln des Handgelenks sind Muskelgruppen, die am Ellenbogen ansetzen und häufig überlastet werden, was zu Schmerzen und Entzündungen führt. Diese Dehnungsübung sollte vor jeder körperlichen Aktivität durchgeführt werden, bei der der betroffene Ellenbogen beansprucht wird/werden. Sie kann täglich durchgeführt werden.

Schritt 1: Strecken Sie den Arm senkrecht zum Boden und beugen Sie das Handgelenk nach hinten, als würden Sie mit der Hand „Stopp“ signalisieren. 

Schritt 2: Ziehen Sie mit der anderen Hand die Finger sanft nach hinten, bis Sie eine Dehnung an der Innenseite des Unterarms spüren.

Schritt 3: Halten Sie die Dehnung für 15 Sekunden.

Sie können dies fünfmal wiederholen und dann die Dehnung mit dem anderen Arm durchführen. Drehen Sie anschließend den Arm um und führen Sie die Dehnung mit den Fingerspitzen nach unten durch.

Fortsetzung

Handtuch-Drehung

Wie die vorhergehende Dehnung trainiert auch die Handtuchdrehung die Handgelenksmuskeln, die mit dem Ellbogen verbunden sind. Sie brauchen nur ein Handtuch, um diese Muskeln zu trainieren.

Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne, halten Sie ein Handtuch in beiden Händen und entspannen Sie Ihre Schultern.

Schritt 2: Drehen Sie das Handtuch in entgegengesetzte Richtungen (eine Hand rollt vorwärts, die andere zieht zurück), als würden Sie das Wasser auswringen.

Schritt 3: Nach zehn Drehungen wiederholen Sie die Drehungen in entgegengesetzter Richtung.

Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal. Diese Übung kann jeden Tag durchgeführt werden.

Supination und Pronation des Unterarms

Beginnen Sie diese Kräftigungsübung mit einem auf 90 Grad angewinkelten Arm und stützen Sie Ihren Unterarm auf einer stabilen Unterlage ab, wobei Ihr Handgelenk „herunterhängt“. Führen Sie diese Übung zunächst ohne Gewicht durch. 

Schritt 1: Beginnen Sie mit der Handfläche zur Seite. Drehen Sie die Handfläche langsam nach oben.

Schritt 2: Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie dann die Handfläche langsam nach unten.

Schritt 3: Kehren Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Wenn Sie an zwei aufeinanderfolgenden Tagen 30 Wiederholungen ohne zunehmende Schmerzen ausführen können, beginnen Sie die Übung mit einem Gewicht von einem Pfund. Steigern Sie die Wiederholungen und das Gewicht wie oben beschrieben, bis Sie ein Gewicht von drei Pfund verwenden. Diese Übung kann einmal täglich an fünf bis sieben Tagen pro Woche durchgeführt werden.

Ellenbogen-Curls

Obwohl Ellbogenbeugen manchmal die Schmerzen im Tennisarm verschlimmern können, ist es sehr wichtig, die Muskeln um den betroffenen Ellbogen zu stärken.

Schritt 1: Stellen Sie einen Fuß vor den anderen.

Schritt 2: Führen Sie ein Ende eines Widerstandsbands unter den hinteren Fuß und halten Sie das andere Ende (oder den Griff) mit der Handfläche nach oben.

Schritt 3: Ziehen Sie das Band nach oben und beugen Sie den Arm in Richtung Ihrer Schulter. Sie können auch eine Kurzhantel verwenden – beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht.

Wiederholen Sie die Curl-Übung 10 Mal für drei Sätze. Sie können diese Curl-Übungen an drei Tagen pro Woche durchführen und dazwischen einen Tag Pause machen. 

Sicherheitsaspekte

Denken Sie daran, dass die oben genannten Dehnungs- und Kräftigungsübungen Ihre Tennisarmschmerzen lindern und nicht verschlimmern sollen. Achten Sie darauf, dass Sie bei Ihren Übungen für den Tennisarm sanfte, kontrollierte Bewegungen ausführen.

Wenn sich Ihre Tennisarmschmerzen nach einer der oben genannten Übungen verschlimmern, kühlen Sie die schmerzende Stelle und nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel ein – versuchen Sie es mit einem nichtsteroidalen Antirheumatikum (NSAID) wie Ibuprofen. Wenn sich Ihre Schmerzen verschlimmern oder anhalten, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Möglicherweise benötigen Sie eine Physiotherapie.