Die besten Bauchmuskelübungen für Frauen
Menschen aller Geschlechter können die gleichen Bauchmuskelübungen machen, um eine stärkere Rumpfmuskulatur zu bekommen. Eine starke Rumpfmuskulatur trägt zum Gleichgewicht und zur allgemeinen Körperkraft bei. Einige Bauchmuskelübungen sind jedoch für Frauen besonders vorteilhaft.
Frauen müssen ihre Körperzusammensetzung berücksichtigen, bevor sie einige Bauchmuskelübungen durchführen. So kann beispielsweise die Beckenform mancher Frauen zu einer Überstreckung des unteren Rückens führen. Ein anderer Name für diese Haltung ist Lendenlordose. Sie kann zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule ausüben und zu Schmerzen führen. Diejenigen, die eine Überstreckung des unteren Rückens haben, müssen besonders darauf achten, Bauchmuskelübungen in der richtigen Form durchzuführen.
Hypermobilität der Gelenke kommt bei Frauen häufiger vor als bei Männern. Sie müssen diese Gelenke beim Training stabilisieren und sollten es vermeiden, bei bestimmten Bewegungen den vollen Bewegungsumfang auszuschöpfen.
Übungen für die Bauchmuskeln von Frauen
Hier sind ein paar einfache Bauchübungen, von denen viele Frauen profitieren. Sie sind auch zu Hause leicht durchzuführen.
1. Sit Up mit Rückenstütze
Schritt 1: Besorgen Sie sich Materialien – ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Gymnastikmatte.
Schritt 2: Legen Sie das Handtuch oder die Matte unter den unteren Rücken.
Schritt 3: Stellen Sie Ihre Füße in die Schmetterlingsstellung – die Knie sind gestreckt und die Füße zeigen zueinander.
Schritt 4: Legen Sie Ihren Oberkörper mit dem Rücken auf den Boden oder die Matte.
Schritt 5: Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie den Oberkörper. Berühren Sie mit den Händen Ihre Füße.
Hinweis: Wenn Sie ein Handtuch oder eine Matte verwenden, werden Ihre Bauchmuskeln stärker beansprucht als Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule gestützt.
2. Crunch und Streckung
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über Kopf aus. Beugen Sie die Knie, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen.
Schritt 2: Führen Sie die Arme nach vorne und durch die Beine, während Sie Ihre Körpermitte aktivieren und nach oben crunchen.
Schritt 3: Crunchen Sie, bis sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken lang und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleibt.
Schritt 4: Am oberen Ende des Crunches spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Arme weiter zwischen die Beine zu bringen.
Schritt 5: Senken Sie die Arme kontrolliert wieder nach oben ab.
Fortsetzung
3. Schräger Crunch
Schritt 1: Gehen Sie auf Händen und Knien auf eine Übungsmatte.
Schritt 2: Stellen Sie beide Hände schulterbreit auseinander. Stellen Sie beide Füße hinter sich auf und balancieren Sie auf den Fußballen, so dass Sie sich in einer Plank-Position befinden.
Schritt 3: Heben Sie das linke Bein an, wobei Sie Ihre Körpermitte zur Stabilisierung aktivieren. Beugen Sie es zur Seite und bringen Sie das Knie zum linken Ellbogen.
Schritt 4: Bringen Sie das linke Bein zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 5: Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
4. Bergsteiger
Schritt 1: Beginnen Sie in der Plank-Position. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Handgelenken befinden und Ihr Körper eine lange Linie bildet.
Schritt 2: Ziehen Sie das linke Knie zur Brust und beugen Sie das Bein.
Schritt 3: Bringen Sie das linke Bein wieder in die Ausgangsposition.
Schritt 4: Bringen Sie Ihr rechtes Knie in die Brust.
Hinweis: Sie können langsam gehen, indem Sie die Füße schrittweise bewegen, oder schneller, indem Sie im Grunde in der Bergsteigerposition laufen. Für ein intensiveres Bauchtraining können Sie auch Hilfsmittel wie Gleiter verwenden.
5. Flatter-Kicks
Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken.
Schritt 2: Heben Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel an.
Schritt 3: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Rücken auf dem Boden bleibt.
Schritt 4: Senken Sie die Beine so weit wie möglich ab, während der Rücken auf dem Boden bleibt.
Schritt 5: Wenn Sie die richtige Höhe für Ihre Beine gefunden haben, heben Sie Ihre Füße einen Zentimeter an.
Schritt 6: Kicken Sie die Beine abwechselnd nach oben und unten. Wenn also der linke Fuß nach unten geht, geht der rechte Fuß nach oben.
Schritt 7: Atmen Sie bei dieser Übung weiterhin durch die Nase.
6. Russische Drehung
Schritt 1: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gehobener Brust hin. Dies ähnelt der Bootsstellung mit gebeugten Knien im Yoga.
Schritt 2: Senken Sie sich so weit wie möglich ab, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Wirbelsäule gerade halten.
Schritt 3: Greifen Sie ein Gewicht oder halten Sie Ihre Hände.
Schritt 4: Drehen Sie den Oberkörper von rechts nach links, indem Sie das Gewicht oder die Hände von einer Seite zur anderen bewegen, die Beine oben halten und den Winkel mit dem Oberkörper beibehalten.
Hinweis: Sie können eine russische Drehung auch mit den Füßen auf dem Boden ausführen.
Fortsetzung
Sicherheitserwägungen
Wenn Sie trainieren, sollten Sie niemals stechende oder lang anhaltende Schmerzen verspüren. Es ist normal, dass Sie nach dem Training ein paar Tage lang Muskelkater haben, vor allem, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Alles, was über den normalen Muskelkater hinausgeht, ist jedoch ein Grund, einen Arzt aufzusuchen.
Für Frauen ist es besonders wichtig, bei Bauchmuskelübungen auf die richtige Form zu achten, da sie häufiger einen Beckenschiefstand haben und eine Hypermobilität entwickeln können. Gehen Sie bei Ihren Übungen langsam vor, bis Sie sicher sind, dass Sie die richtige Form haben. Dann können Sie die Wiederholungen und Gewichte erhöhen.
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn sich eine Übung zu schwer anfühlt, nehmen Sie ein niedrigeres Gewicht, machen Sie weniger Wiederholungen oder versuchen Sie eine Veränderung, um die Übung leichter zu machen.
Achten Sie darauf, dass Sie alle Ihre Kernmuskeln trainieren. Ihre Bauchmuskeln sind nur ein Teil davon. Auch Ihre Rücken- und Beckenmuskeln gehören zu Ihrer Rumpfmuskulatur. Wenn Sie diese Muskeln stärken, verbessern Sie auch Ihr Gleichgewicht und Ihre allgemeine Kraft.