Die besten Übungen für den Hintern

Ihr Rumpf ist mehr als nur Ihre Bauchmuskeln. Er umfasst auch die Gesäß- und Hüftmuskeln. Das Training der Körpermitte führt zu einer größeren Gesamtstärke und hilft Ihnen, gesund zu bleiben. 

Eine starke Rumpfmuskulatur ist sowohl bei intensiver körperlicher Betätigung als auch bei alltäglichen Aufgaben nützlich, da sie Ihnen hilft, das Gleichgewicht zu halten. Außerdem erleichtert sie die meisten körperlichen Aktivitäten, auch solche, von denen Sie vielleicht nicht denken, dass sie Kernkraft erfordern. 

Ohne eine starke Rumpfmuskulatur, zu der auch die Gesäßmuskeln gehören, können Sie eine schlechte Haltung einnehmen. Bei einer schwachen Körpermitte kann es auch leichter zu Muskelzerrungen kommen. Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, profitieren besonders von einer Stärkung ihrer Gesäßmuskeln.

Übungen für den Hintern

Viele Übungen helfen dabei, die Gesäßmuskeln zu stärken und einen festeren und stärkeren Po zu bekommen. Hier sind ein paar Beispiele für den Anfang:

1. Step Up

Schritt 1: Besorgen Sie sich Materialien – eine stabile, erhöhte Plattform, z. B. einen Hocker oder einen Fitness-Kasten, und ein Paar Kurzhanteln. 

Schritt 2: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und mit Blick auf die Plattform auf. Halten Sie die Kurzhanteln in der Hand, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.

Schritt 3: Stellen Sie Ihr rechtes Bein auf die Plattform und achten Sie darauf, dass Sie den Fuß fest aufsetzen.

Schritt 4: Stoßen Sie sich mit dem linken Bein ab, um Ihren gesamten Körper auf die Plattform zu heben, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten.

Schritt 5: Stellen Sie den linken Fuß neben den rechten, stellen Sie sich ganz auf und setzen Sie den Fuß fest auf.

Schritt 6: Heben Sie den rechten Fuß und treten Sie rückwärts von der Plattform auf den Boden. 

Schritt 7: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß und nehmen Sie den linken Fuß von der Plattform. Sie befinden sich nun wieder in Ihrer Ausgangsposition.

Schritt 8: Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

2. Gesäßbrücke

Schritt 1: Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte.

Schritt 2: Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.

Schritt 3: Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken flach zu halten.

Schritt 4: Drücken Sie beim Ausatmen die Hüfte nach oben und heben Sie das Gesäß vom Boden ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln aktiviert, um eine Überdehnung des Rückens zu vermeiden.

Fortsetzung

Schritt 5: Senken Sie mit der Ausatmung den Po wieder auf den Boden. 

3. Hocksprünge

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.

Schritt 2: Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten.

Schritt 3: Gehen Sie in den Knien in die Hocke und bewegen Sie den Po nach hinten. 

Schritt 4: Senken Sie sich ab, bis sich Ihre Fersen fast vom Boden abheben, aber halten Sie sie fest auf dem Boden. Sie können Ihre Arme dort ablegen, wo sie am bequemsten sind, um das Gleichgewicht zu halten. 

Schritt 5: Springen Sie mit Kraft nach oben, indem Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüften strecken. 

Schritt 6: Landen Sie sanft und weich auf Ihren Füßen. Versuchen Sie, möglichst auf der Mitte des Fußes zu landen, und verlagern Sie Ihr Gewicht dann wieder auf die Fersen.

Schritt 7: Denken Sie daran, während der gesamten Übung Ihre Körpermitte zu aktivieren, um Ihre anderen Muskeln, insbesondere die der Wirbelsäule, zu schützen.

4. Kniebeuge mit Körpergewicht

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin. Drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Ihre Hände sollten an Ihrer Seite hängen.

Schritt 2: Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihr Kinn leicht an.

Schritt 3: Drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten und dann nach unten. Dadurch werden Ihre Knie und Hüften gebeugt. 

Schritt 4: Halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln aktiviert.

Schritt 5: Strecken Sie die Hüften und Knie aus und kehren Sie in den Stand zurück.

5. Curtsy-Lunge

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen in hüftbreitem Abstand auf. 

Schritt 2: Das Gewicht auf dem linken Fuß belassen, den rechten Fuß anheben und hinter dem linken Fuß kreuzen.

Schritt 3: Senken Sie sich ab, indem Sie die Knie beugen. Beugen Sie sich weiter, bis beide Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. 

Schritt 4: Stehen Sie auf, indem Sie die linke Ferse durchdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Schritt 5: Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß.

Hinweis: Sie können auch Kurzhanteln in der Hand halten, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

6. Esel-Kick

Schritt 1: Gehen Sie auf dem Boden oder auf einer Übungsmatte in die Hocke. 

Schritt 2: Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften sind.

Fortsetzung

Schritt 3: Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.

Schritt 4: Heben Sie Ihr rechtes, um 90 Grad angewinkeltes Bein an und beugen Sie dabei den Fuß. Der Fuß zeigt schließlich zur Decke. 

Schritt 5: Setzen Sie das rechte Bein wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Hinweis: Diese Übung wird auch als vierfüßiger Hüftstrecker oder Glute Kickback bezeichnet.

7. Kniebeuge mit Langhantel

Schritt 1: Platzieren Sie eine Langhantel in einem Squat Rack knapp unter Ihrer Schulterhöhe. Wenn Sie unerfahren sind, beginnen Sie nur mit der Langhantel oder etwas Leichterem.

Schritt 2: Beugen Sie sich unter die Hantel und bringen Sie sie hinter Ihrem Nacken und Ihren Schultern an. Halten Sie die Hantel mit den Händen über Schulterhöhe fest.

Schritt 3: Stehen Sie auf und heben Sie die Hantel von der Ablage.

Schritt 4: Treten Sie zurück, um Platz für die Kniebeuge zu schaffen.

Schritt 5: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Schritt 6: Senken Sie Ihren Hintern nach hinten und dann nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie beim Absenken darauf, dass Sie ausatmen.

Schritt 7: Drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen, und atmen Sie dabei aus.

Schritt 8: Drücken Sie zum Abschluss den Po zusammen.

Schritt 9: Gehen Sie nach vorne und legen Sie die Langhantel wieder auf die Ablage, wobei Sie darauf achten, dass sie richtig platziert ist, bevor Sie sie loslassen.

Sicherheitsaspekte

Wenn Sie mit einer Langhantel hocken, sollten Sie zwei Spotter (Helfer) einsetzen, die Ihnen helfen, wenn Sie Ihre Übung vorzeitig beenden müssen. Wenn Sie alleine heben, können Sie auch Spotter-Sicherheitsarme verwenden, damit Sie die Hantel sicher absetzen können, wenn Sie die Kniebeuge aus irgendeinem Grund nicht beenden können.

Beim Training ist es immer ratsam, sich 10 Minuten lang aufzuwärmen und abzukühlen, um Verletzungen zu vermeiden. Hören Sie immer auf Ihren Körper und trainieren Sie nicht, wenn Sie krank oder zu müde sind. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine gute Form zu achten. 

Muskelkater nach dem Training ist normal, aber starke Schmerzen während des Trainings oder Muskelkater, der mindestens zwei Wochen anhält, sind Anzeichen dafür, dass es an der Zeit ist, mit dem Training aufzuhören und einen Arzt zu konsultieren.