Wenn Sie unter einer schlechten Körperhaltung oder Rückenschmerzen leiden, bietet Ihnen der Arzt einige großartige Übungen zur Stärkung Ihrer Körpermitte und zur Verbesserung Ihrer Haltung.

Am besten verbessern Sie Ihre Haltung, indem Sie sich auf Übungen konzentrieren, die Ihre Körpermitte stärken – die Bauch- und unteren Rückenmuskeln, die mit Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Becken verbunden sind.

Einige dieser Muskeln bewegen Ihren Rumpf, indem sie Ihre Wirbelsäule beugen, strecken oder drehen. Andere stabilisieren Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule in einer natürlichen, neutralen Position. Bei den alten Sit-ups wurden nur einige dieser Muskeln beansprucht, oft mit ruckartigem Schwung. Die heutigen Yoga-, Pilates- und Core-Fitness-Programme zielen mit langsamen, kontrollierten Bewegungen auf Ihre gesamte Körpermitte ab, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Ihr Workout-Plan

Machen Sie diese haltungsfördernden Übungen zu einem regelmäßigen Bestandteil Ihrer Routine. Denken Sie daran, kräftig auszuatmen und Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen, während Sie arbeiten – ein Schlüsselprinzip sowohl beim Pilates als auch beim Yoga.

• Warum es gut für Sie ist:

  Diese Bewegung trainiert Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihr Becken zu stabilisieren.

• Ausgangsposition:

  Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Hände sind hinter dem Kopf. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und heben Sie den Kopf vom Boden ab.

• Die Bewegung:

  Atmen Sie kräftig aus und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben zur Wirbelsäule. Ziehen Sie langsam ein Knie zur Brust, wobei Sie den unteren Rücken auf den Boden drücken, während Sie das andere Bein in einem 45-Grad-Winkel vom Boden abheben. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Wenn sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, strecken Sie das Bein höher zur Decke. Wechseln Sie die Beine. Beginnen Sie mit fünf bis 10 Streckungen auf jeder Seite.

• Erhöhen Sie die Intensität:

  Ziehen Sie beide Knie zur Brust und strecken Sie dann beide Beine in einem 45-Grad-Winkel gerade aus, wobei Sie Ihre Körpermitte einsetzen, um den unteren Rücken auf dem Boden zu halten. Oder strecken Sie, während Sie die Beine ausstrecken, beide Arme in die entgegengesetzte Richtung der Beine aus.

• Warum es gut für Sie ist:

  Diese auch als Curl-up bezeichnete Übung trainiert den Rectus abdominis (den Sixpack-Muskel) und die Obliquen (die diagonal um die Taille verlaufen und den Oberkörper drehen).

• Ausgangsposition:

  Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf oder strecken Sie die Arme zu den Knien aus, wenn dies nicht zu viel Spannung im Nacken erzeugt.

• Die Bewegung:

  Atmen Sie kräftig aus und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben zur Wirbelsäule. Heben Sie den Kopf und die Schultern langsam vom Boden ab. Halten Sie die Position und lassen Sie sich dann langsam wieder nach unten sinken. Dreimal wiederholen

• Erhöhen Sie die Intensität:

  Strecken Sie ein Bein gerade in einem 45-Grad-Winkel zur Decke aus. Oder halten Sie beide Beine vom Boden ab, die Knie gebeugt, mit den Schienbeinen parallel zum Boden.

• Warum es gut für Sie ist

  : Diese Bewegung trainiert den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und den quer verlaufenden Bauchmuskel (die tiefsten Kernmuskeln, die sich wie ein Korsett um Ihre Taille legen und Ihren Bauch nach innen und oben zur Wirbelsäule ziehen).

• Ausgangsposition:

  Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt, die Füße gebeugt und die Arme liegen über Kopf auf dem Boden. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.

• Die Bewegung:

  Atmen Sie kräftig aus und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben zur Wirbelsäule. Rollen Sie sich in Zeitlupe nach oben, indem Sie die Arme vom Boden abheben, dann die Schultern und den Kopf, und rollen Sie einen Wirbel nach dem anderen nach oben, bis Sie mit eingezogenen Bauchmuskeln aufrecht sitzen. Rollen Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal und steigern Sie sie, je stärker Ihr Rumpf wird.

• Erhöhen Sie die Intensität:

  Kreuzen Sie die Arme über der Brust, während Sie sich aufrollen.

• Warum es gut für Sie ist:

  Diese Übung trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, wobei der Schwerpunkt auf den schrägen Muskeln liegt.

• Ausgangsposition:

  Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Der Brustkorb hebt sich vom Boden ab, die Knie sind zur Brust gezogen. Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.

• Die Bewegung:

  Atmen Sie kräftig aus und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und oben zur Wirbelsäule. Ziehen Sie ein Knie zur Brust, während Sie das andere Bein gerade ausstrecken und den Oberkörper in Richtung des gebeugten Knies drehen. Wechseln Sie langsam die Beine, ziehen Sie das andere Knie in die Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper in dessen Richtung, während Sie das andere Bein vom Boden abheben. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal und steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn Ihr Rumpf stärker wird.

• Erhöhen Sie die Intensität:

  Je näher Ihr gestrecktes Bein am Boden ist, desto härter ist die Arbeit für Ihre Körpermitte. Versuchen Sie, Ihr Bein nur wenige Zentimeter über den Boden zu strecken, und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt.

• Warum es gut für Sie ist:

  Diese Bewegung stärkt den Erektor Spinae (die Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule strecken und ein Hängenbleiben verhindern) und andere Muskeln im unteren Rückenbereich.

• Ausgangsposition:

  Legen Sie sich auf den Bauch, die Handflächen liegen flach auf dem Boden in der Nähe Ihrer Rippen. Strecken Sie die Beine gerade hinter sich aus und drücken Sie die Fußspitzen auf den Boden.

• Die Bewegung:

  Atmen Sie kräftig aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben zur Wirbelsäule. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule durch und heben Sie langsam Kopf und Brust vom Boden ab, wobei Sie nur Ihre Rückenmuskeln benutzen. Drücken Sie nicht in die Arme, um sich hochzudrücken. Lassen Sie Ihre Hüftknochen auf dem Boden und schauen Sie nach unten, um Ihre Nackenmuskeln zu entspannen. Lassen Sie sich langsam wieder nach unten sinken. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal und steigern Sie sie, wenn Ihr unterer Rücken stärker wird.

• Erhöhen Sie die Intensität:

  Strecken Sie die Arme lang neben dem Kopf aus. Halten Sie die Ellbogen gerade.

• Warum es gut für Sie ist:

  Diese Übung stärkt die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie die Schulter- und Rückenmuskulatur.

• Ausgangsposition:

  Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Handflächen unter Ihren Schultern. Strecken Sie beide Beine gerade hinter sich aus, die Zehen sind angewinkelt, so dass Sie eine Position einnehmen, die der eines Liegestützes ähnelt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um ein „Zurückschwanken“ zu verhindern, und schauen Sie auf den Boden.

• Die Bewegung:

  Halten Sie die Planke, bis Sie sich erschöpft fühlen. Pausieren und dann wiederholen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben gezogen, damit Ihr unterer Rücken beim Ausatmen nicht durchhängt.

• Erhöhen Sie die Intensität:

  Balancieren Sie auf Ihren Unterarmen statt auf den Händen.

Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln bei der Übung nach innen und oben zur Wirbelsäule.

• Arbeiten Sie mit langsamen, kontrollierten Bewegungen und atmen Sie gleichmäßig, ohne den Atem anzuhalten.

• Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze an Ihr aktuelles Niveau der Kernfitness an.

• Bei leichten Rückenschmerzen können Übungen zur Stärkung der Körpermitte die Körperhaltung verbessern, die Symptome lindern und künftigen Schmerzen vorbeugen. Wenn Sie schwere Rückenschmerzen oder Verletzungen haben, nicht in Form sind oder medizinische Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Einige Übungen werden möglicherweise nicht empfohlen.

• Unterlassen Sie jede Aktivität, die Schmerzen verursacht oder verschlimmert.